Bien entendu, il est indéniable que les bienfaits des protéines pour les coureurs sont nombreux. Ce macro-nutriment est essentiel pour construire et maintenir une masse corporelle maigre, soutenir le système immunitaire, améliorer la solidité osseuse et maintenir un métabolisme efficace. Pourtant, dans un monde où les produits riches en protéines envahissent les rayons, de la mac and cheese protéinée aux Doritos enrichis de protéines, une question se pose : en consommons-nous suffisamment ?
Tous, des géants de l’agroalimentaire aux influenceurs du bien-être, affirment que les protéines sont la clé pour perdre du poids, gagner du muscle, et même, pourquoi pas, améliorer votre quotidien. Trop triste ? Mangez plus de protéines. Trop fatigué ? Augmentez votre apport protéique. Les protéines semblent répondre à tous les problèmes.
Cette surenchère de protéines a également infiltré le monde des sports d’endurance. On dirait qu’il est désormais plus crucial pour les athlètes de charger en protéines que de se concentrer sur leurs glucides. Cependant, cette simplification n’est pas si évidente, même pour ceux qui courent intensément.
Quel est le problème des protéines ?
Ce phénomène de « surconsommation de protéines » est poussé par plusieurs facteurs. Tout d’abord, il y a une immense campagne de marketing sur les réseaux sociaux tournée vers une consommation accrue de protéines. Quotidiennement, on nous inonde d’histoires sur les bienfaits des protéines et les conséquences d’un apport insuffisant.
Ensuite, l’essor des médicaments GLP-1 depuis une décennie a tiers d’appétit. Beaucoup de personnes se retrouvent à consommer moins de nourriture, souvent au détriment de nutriments essentiels comme les protéines. Une étude récente a révélé des carences en protéines chez les utilisateurs de ces médicaments. Il est donc pertinent de chercher des solutions pour garantir un apport suffisant en protéines, même avec une consommation globale réduite.
Enfin, les nouvelles directives alimentaires pour les Américains recommandent hautement des aliments riches en protéines. Selon ces recommandations, le département américain de l’Agriculture conseille entre 80 et 110 grammes de protéines par jour pour les hommes et entre 70 et 90 grammes pour les femmes, ce qui représente presque le double des quantités autrefois suggérées.
Dans un monde idéal, cet apport protéique en augmentation devrait provenir principalement d’aliments entiers. Cependant, il est légitime de se demander si les produits enrichis en protéines pourraient avoir leur place comme un moyen simple et efficace d’atteindre les quantités nécessaires, surtout pour ceux qui pensent avoir des difficultés à en consommer suffisamment.
La “Protéine” aux mille facettes
Consommer des protéines en plus grande quantité n’est pas intrinsèquement mauvais, mais cela ne signifie pas pour autant que le produit soit globalement plus sain. La publicité autour des protéines peut créer un « effet halo », amenant à confondre protéines élevées et valeur nutritionnelle globale. Les marques en profitent !
Il est fondamental de rappeler que la protéine n’est qu’un aspect d’un aliment. Si un produit enrichi est aussi chargé en sucres ajoutés, en graisses douteuses et en additifs, il convient de questionner la valeur nutritionnelle de cet apport supplémentaire.
Si vous devez grignoter des Doritos après votre course, opter pour leur version enrichie en protéines peut sembler logique. Mais si ces aliments sont intégrés à votre alimentation uniquement à cause de leur taux protéique, cela peut devenir problématique. Il existe des alternatives plus saines, rendant leur présence dans votre régime quasiment superflue. Tous les coureurs doivent considérer l’ensemble de leur impécabilité nutritionnelle avant de se laisser tenter.
Le “problème des protéines” n’existe pas
Il est vrai que la plupart des coureurs ont besoin de plus de protéines que la moyenne, mais tant qu’un régime équilibré est respecté, atteindre les objectifs protéiques sans dépendre de ces produits transformés est tout à fait réalisable. Les données nutritionnelles montrent que, globalement, les athlètes ne manquent pas de protéines dans leurs habitudes alimentaires.
Bien qu’il soit plus facile d’atteindre ses objectifs journaliers en consommant des aliments enrichis en protéines, beaucoup consomment déjà une quantité suffisante en se basant sur des aliments naturellement riches comme le poulet, le poisson ou le yaourt grec. Finalement, un granola enrichi en protéines n’est pas forcément le petit déjeuner des champions.
Pour les utilisateurs de GLP-1, le secret reste de viser des options naturellement riches en protéines et moins transformées, telles que le blanc de poulet, le poisson blanc, le yaourt grec faible en matières grasses, le tofu ou le filet de porc.
Ne sous-estimez pas les glucides
Un réel risque lié à cette obsession du protéiné est que les athlètes d’endurance, comme les coureurs, oublient l’importance cruciale des glucides pour subvenir à leurs besoins énergétiques. En optant pour du pain faible en glucides et riche en protéines le matin, ou en accompagnant un plat de légumes d’un riz peu glucidique, le risque de sous-nutrition est réel, ce qui peut impacter la performance.
D’une manière générale, il est donc nécessaire de ne pas laisser cette frénésie protéique éclipser l’importance des glucides.
Astuces pour consommer suffisamment de protéines
- Privilégiez les protéines provenant d’aliments entiers tels que le poisson, les œufs et les légumineuses. Utilisez les produits enrichis en protéines comme un complément, et non comme base.
- Optez pour des aliments peu transformés, fabriqués à partir d’ingrédients de qualité, en veillant à inclure également des nutriments supplémentaires comme des fibres.
- Lorsque vous choisissez un produit “riches en protéines”, ne fiez pas seulement aux allégations marketing ; vérifiez bien la quantité réelle de protéines par portion, qui devrait idéalement se situer autour de 8 à 10 grammes.
Produits enrichis en protéines approuvés par des diététiciens
De nombreux produits enrichis en protéines disponibles sur le marché sont trop transformés pour constituer un aliment de base. En revanche, certains d’entre eux offrent un réel bénéfice nutritionnel.
Granola Protéiné aux Baies Wildberry de Seven Sundays
Pour une portion (1/2 tasse) : 230 calories, 4.5g de matières grasses, 38g de glucides, 7g de fibres, 10g de protéines.
Ce n’est pas de l’avoine standard sans goût. Avec ses protéines d’avoine recyclées et une belle portion de fruits, dont des cerises sucrées et acidulées, c’est un excellent choix de petit déjeuner avant une course.
Pain Powerseed de Dave’s Killer Bread
Pour une portion (2 tranches) : 180 calories, 2g de matières grasses, 18g de glucides, 4g de fibres, 10g de protéines.
Que ce soit en toast avec de l’avocat ou en sandwich avec de la dinde, ce pain est une base saine et nutritive. Il est également parfait pour faire des tartines !
Brownie Butter Day Out
Pour une portion (4 boules) : 225 calories, 11.5g de matières grasses, 18g de glucides, 4g de fibres, 12g de protéines.
Échangez vos barres protéinées pour ces boules énergétiques délicieuses. Riches en graisses saines et en glucides naturels, elles contiennent également un mélange de protéines végétales. C’est comme déguster des petits bonbons au brownie.
Points importants à retenir
- Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire, surtout chez les coureurs.
- Une surconsommation de protéines peut parfois masquer des déséquilibres nutritionnels, notamment au niveau des glucides.
- Les sources de protéines doivent de préférence être naturelles et peu transformées.
- Il est important de vérifier les étiquettes des produits “riches en protéines” pour éviter les abus marketing.
- La diversité alimentaire est clé pour atteindre les objectifs nutritionnels, y compris pour les glucides.
En fin de compte, il est essentiel de s’interroger sur notre consommation alimentaire dans un monde où les tendances vont et viennent. En tant que coureuse, je trouve primordial de m’assurer que mes choix sont variés et équilibrés. L’alimentation ne doit pas être une simple question de quantités, mais aussi de qualité. Sommes-nous suffisamment attentifs à ce qui compose nos assiettes ? C’est une réflexion que nous devrions tous mener ensemble.
