La musculation : le secret d’un vieillissement en santé

Vieillir en bonne santé implique de rester autonome, de maintenir sa mobilité et de continuer à profiter des activités quotidiennes. Pour beaucoup, l’essentiel réside dans la capacité à se lever d’une chaise sans aide, à porter ses courses, à monter des escaliers et à se remettre rapidement d’une maladie.

L’un des facteurs les plus cruciaux et bien établis pour un vieillissement en santé est la force musculaire. La sarcopénie, quant à elle, désigne la perte de masse et de force musculaires liées à l’âge, entraînant une diminution des fonctions physiques et de la mobilité.

Avec le temps, les muscles deviennent plus petits et plus faibles, ce qui est préoccupant car les muscles font plus que bouger nos membres : ils stabilisent les articulations, soutiennent l’équilibre et servent de réserve en cas de maladie ou de blessure.

La diminution de la force musculaire accroît le risque de chutes et de fractures, particulièrement en fin de vie. Des estimations indiquent que la sarcopénie touche une proportion significative des personnes âgées, surtout celles de plus de 70 ans.

Elle est également plus répandue chez certains groupes. Des recherches menées par mes collègues et moi-même montrent que les adultes vivant avec plusieurs problèmes de santé à long terme sont plus exposés au risque de sarcopénie. La bonne nouvelle, c’est que l’exercice physique est le traitement le plus efficace contre cette condition.

La plupart des gens savent que l’activité physique est bénéfique pour la santé. Cependant, les différents types d’activités ont des effets variés sur le corps. Par exemple, marcher ou faire du vélo améliore principalement la condition cardiaque et pulmonaire, tandis que d’autres activités sont plus efficaces pour renforcer les muscles.

Des études montrent que tous les types d’activités ne sont pas également efficaces pour améliorer la force musculaire et la fonction physique. Comme les muscles jouent un rôle central dans le mouvement, l’équilibre et la récupération après une maladie, leur maintien devient une priorité essentielle pour un vieillissement sain.

L’entraînement en force, ou exercice de résistance, consiste à travailler les muscles contre une résistance. Cela peut inclure le levage de poids comme des haltères, l’utilisation de machines de gym ou de bandes de résistance, ou même des exercices de poids corporel tels que des squats, des montées ou des pompes.

L’entraînement en force est le moyen le plus efficace de maintenir ou d’améliorer la force musculaire en vieillissant, et devrait donc constituer la base de tout programme axé sur un vieillissement en santé. Cela améliore également des capacités physiques quotidiennes comme la vitesse de marche, le fait de se lever d’une chaise et la mobilité globale.

Routines d’entraînement en force

Les routines d’entraînement en force peuvent prendre plusieurs formes. L’étape la plus importante est de commencer et de maintenir une pratique régulière.

Les exercices ciblant le bas du corps, comme les squats ou le leg press, sont particulièrement essentiels car ces muscles nous permettent de nous lever d’une chaise, de monter les escaliers et de nous déplacer avec assurance. Cependant, il est tout aussi important de renforcer les muscles du haut du corps, comme la poitrine, le dos et les bras, qui facilitent le transport de courses, le levage d’objets et le maintien d’une bonne posture.

Il n’est pas nécessaire de soulever les poids les plus lourds à la salle de sport. Ce qui compte, c’est que l’exercice soit suffisamment éprouvant. À la fin d’une série, vos muscles devraient se sentir tendus et fatigués.

Des poids plus légers peuvent s’avérer tout aussi efficaces à condition d’être levés plus de fois. Par exemple, réaliser 20 à 25 répétitions avec un poids léger peut offrir des améliorations similaires à celles d’un levage lourd répété dix fois, pour peu que l’effort soit soutenu.

Il n’est également pas nécessaire de s’entraîner tous les jours. Des preuves suggèrent qu’une seule séance par semaine peut suffire à générer des gains significatifs en force, en particulier pour les personnes débutant dans l’entraînement.

L’entraînement en force est le plus efficace lorsqu’il est associé à une nutrition adéquate, en particulier une consommation suffisante de protéines alimentaires, qui fournissent les éléments nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires. Commencer progressivement et augmenter l’intensité avec le temps peut réduire les risques de blessure.

Les exercices peuvent également être adaptés pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de conditions à long terme, et le soutien de professionnels qualifiés peut garantir que l’entraînement est sûr et approprié.

Malgré les preuves solides de ses bienfaits, la participation à l’entraînement en force reste faible. Beaucoup de personnes évoquent des obstacles tels qu’un manque de confiance, l’incertitude quant à la manière de commencer, la peur de se blesser ou l’idée que les salles de sport ne leur sont pas destinées.

Cette faible participation reflète non seulement des barrières individuelles, mais aussi un accent historique sur l’activité aérobie dans les messages de santé publique. Pendant de nombreuses années, les recommandations de santé publique ont principalement mis l’accent sur l’activité aérobie, comme marcher, courir ou faire du vélo, accordant moins d’importance au renforcement musculaire.

Bien que l’entraînement en force figure désormais dans les lignes directrices nationales et internationales sur l’activité physique, son utilisation demeure insuffisante et l’adhésion à ces directives est encore faible.

Cependant, des signes de changement émergent. Le comité de sélection de la santé et des soins du Royaume-Uni examine actuellement comment l’activité physique peut soutenir un vieillissement en bonne santé, avec l’entraînement en force faisant partie des discussions. Si ces recommandations sont appliquées, elles pourraient influencer les investissements futurs dans des programmes d’exercice communautaires et des services de soutien.

Des campagnes telles que « Stronger My Way » de la Chartered Society of Physiotherapy visent également à accroître la sensibilisation et la confiance autour de l’entraînement en force.

La prochaine étape consiste à transformer cette conscience croissante en actions concrètes. Pour la plupart des adultes, cela signifie viser à pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins une ou deux fois par semaine, ciblant les principaux groupes musculaires des jambes, des hanches, du dos, de l’abdomen, de la poitrine, des épaules et des bras. Beaucoup peuvent commencer chez eux en utilisant des exercices de poids corporel, puis augmenter progressivement la difficulté à mesure que leur force s’améliore.

Nos recherches ont montré que les personnes âgées sont prêtes à essayer l’entraînement en force, même si elles n’en ont jamais fait auparavant, quand les exercices sont adaptés à leurs besoins et supervisés par des professionnels qualifiés. Il n’est jamais trop tard pour commencer. Des recherches montrent que même les personnes dans la huitantaine et la nonantaine peuvent développer ou maintenir leur force musculaire avec un soutien approprié.

Maintenir sa force musculaire est l’un des moyens les plus accessibles, efficaces et peu coûteux d’influencer notre vieillissement. La capacité à se lever d’une chaise, à s’équilibrer sur un terrain irrégulier ou à porter un sac de courses peut sembler banale, mais elle est profondément significative. Ces petits gestes sont essentiels à l’indépendance et à la dignité.

L’entraînement en force n’est pas qu’une question d’esthétique ou de performance. Il s’agit de préserver sa fonctionnalité, sa confiance en soi et sa qualité de vie le plus longtemps possible.