Une nouvelle étude rédigée par plus de 20 chercheurs internationaux en protéines remet en question les idées reçues sur les besoins et les bénéfices des protéines alimentaires. Financé par le National Pork Board des États-Unis, le rapport conteste l’idée que les protéines sont spécifiquement rassasiantes, tout en affirmant que les protéines animales offrent une qualité supérieure à celles d’origine végétale. Concernant la perte de poids, il révèle qu’un apport constant en protéines peut être plus bénéfique que de simplement augmenter son apport.
Ce document passe en revue les preuves concernant la quantité et la qualité des protéines, l’adéquation des acides aminés essentiels, la digestibilité, la satiété, le vieillissement, la masse musculaire, la perte de poids, la chrononutrition et l’effet de levier des protéines, en classant la force des preuves pour chaque proposition sur une échelle. Il résume les travaux d’un atelier scientifique conçu pour explorer les croyances relatives aux protéines alimentaires.
« La science des protéines a beaucoup progressé, mais malgré des milliers d’études publiées, il existe encore un manque de données de qualité accessibles au public », déclare Mitch Kanter, Ph.D., principal à Mitch Kanter Health & Nutrition Insights et professeur associé à l’Université du Minnesota.
« L’importance de cet atelier était de rassembler les principaux experts en science des protéines pour clarifier nos connaissances, identifier ce qu’il reste à apprendre et encourager une discussion fondée sur des preuves concernant les protéines alimentaires et la santé humaine. »
Protéines animales versus protéines végétales
Le document, évalué par des pairs et publié dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, conclut que les protéines d’origine animale sont mieux notées que celles d’origine végétale en termes de qualité, en se basant sur le score d’acides aminés digestibles indispensables (DIAAS). Cependant, certains critiques ont averti qu’une dépendance excessive à de tels moyens pourrait restreindre notre compréhension, car ils ne mesurent pas la biodisponibilité des acides aminés ou l’impact des combinaisons de protéines sur l’absorption des nutriments.
Cette nouvelle étude s’appuie sur des recherches financées par l’industrie de la viande, soutenant que ce groupe alimentaire n’est pas lié à un risque accru de mortalité. Cependant, la littérature scientifique soulève des préoccupations quant à la consommation de ces aliments, souvent associée à des niveaux de graisses saturées élevés, susceptibles de déclencher des problèmes de santé cardiovasculaire. De plus, des recherches montrent que les protéines végétales peuvent aider à combler le déficit mondial en fibres.
Un autre constat clé de l’étude actuelle est que la qualité des protéines compte autant que la quantité, car les aliments riches en protéines diffèrent dans leur composition en acides aminés, leur digestibilité et leur biodisponibilité.
Les auteurs notent également que les acides aminés essentiels jouent des rôles biologiques spécifiques et que chacun d’eux affecte des voies métaboliques particulières. Ils ajoutent que les Apports Journaliers Recommandés (AJR) pour les acides aminés essentiels peuvent sous-estimer les besoins physiologiques réels pour des fonctions au-delà de la synthèse protéique de base.
Soutien à la satiété
Le rapport souligne que si les protéines peuvent soutenir une sensation de satiété, la science autour de ce sujet est plus nuancée que les messages courants ne le suggèrent. Bien que les protéines soient généralement considérées comme un nutriment rassasiant et que certaines études montrent que les régimes riches en protéines peuvent modestement augmenter cette sensation, les experts soutiennent que les preuves actuelles ne confirment pas fermement que les protéines sont «uniquement ou systématiquement le macronutriment le plus rassasiant». Cette perception peut varier en fonction de la source alimentaire, de l’occasion de manger, du schéma alimentaire et du contexte individuel.
Le rapport met en évidence que le moment de la prise de protéines et leur répartition au cours de la journée montrent des promesses. « Répartir les protéines de manière plus uniforme entre les repas, notamment en augmentant la quantité au petit déjeuner, pourrait favoriser la masse musculaire », suggèrent les auteurs.
Perte de poids et santé rénale
Les preuves mentionnées dans l’étude soutiennent une augmentation de l’apport en protéines durant la perte de poids, mais avec certaines nuances. Les auteurs indiquent que, bien que ceux qui perdent du poids puissent avoir besoin d’un apport supérieur à la recommandation quotidienne standard, le véritable bénéfice provient du maintien d’un apport en protéines constant, plutôt que d’un simple ajout de grammes.
Le document cite aussi des preuves solides, tant expérimentales qu’observationnelles, montrant que des régimes pauvres en protéines par rapport aux graisses et aux glucides entraînent une augmentation de la consommation calorique totale, contribuant à l’obésité. Les personnes âgées auraient besoin de plus de protéines que ne le recommandent les directives actuelles; des preuves suggèrent qu’un apport de 1,2 à 1,6 g/kg/jour ou plus pourrait être nécessaire pour préserver la masse musculaire et la fonction avec le vieillissement.
De plus, un apport élevé en protéines ne semble pas nuire aux reins sains, selon les auteurs, qui rappellent qu’une revue systématique des essais contrôlés randomisés n’a révélé aucun effet indésirable sur les reins à des niveaux allant jusqu’à 1,5 g/kg/jour ou 20% de l’apport énergétique.
Quand les protéines sont-elles nuisibles ?
Cette étude n’établit pas de seuil par lequel l’apport en protéines deviendrait nuisible. Elle trouve qu’il n’y a pas d’effets néfastes de l’apport en protéines au-delà des AJR pour les adultes en bonne santé dans plusieurs catégories de maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et la sarcopénie. Les auteurs identifient plusieurs priorités pour la recherche future sur les protéines, notamment la nécessité d’essais contrôlés randomisés plus larges et de plus longue durée, avec des résultats cliniques au lieu de marqueurs indirects comme les taux de synthèse des protéines musculaires. De plus, ils soulignent un manque de données sur les besoins en protéines au sein de différentes populations, y compris les enfants, les adolescents et les personnes utilisant des agonistes des récepteurs GLP-1 pour maigrir.
Points importants à retenir
- La qualité des protéines est tout aussi importante que leur quantité.
- Les protéines animales semblent avoir un meilleur score de qualité par rapport aux protéines végétales.
- Pour maximiser les bénéfices des protéines, une répartition uniforme au cours de la journée est conseillée.
- Les besoins en protéines peuvent augmenter avec l’âge, particulièrement pour préserver la masse musculaire.
- Des études montrent qu’un apport élevé en protéines est généralement sans risque pour des reins en bonne santé.
En tant que consommateurs et professionnels de la santé, il est essentiel de continuer à questionner nos perceptions sur les protéines. L’idée que certaines protéines sont « meilleures » que d’autres mérite une réflexion approfondie. En adoptant une approche plus nuancée et basée sur des preuves, nous pouvons améliorer notre compréhension des protéines et de leur impact sur notre santé, ce qui pourrait contribuer à des choix alimentaires plus éclairés et équilibrés.
