La créatine est l’un des compléments les plus étudier dans le domaine sportif, offrant une bonne compréhension de ses effets secondaires. Parmi ceux-ci, la prise de poids est bien connue. Selon Kristyen Tomcik, PhD, professeur adjoint en nutrition à la Case Western Reserve University School of Medicine, il a personnellement constaté cette prise de poids lors de son retour à la créatine après une pause.
La question reste de savoir si ces kilos supplémentaires proviennent de la masse musculaire ou graisseuse. Dr Tomcik souligne que la prise de poids avec la créatine ne se déroule pas dans le sens traditionnel.
La principale raison de la prise de poids due à la créatine
La balance peut afficher un chiffre plus élevé après le début de la prise de créatine, car ce supplément peut augmenter la quantité totale d’eau dans le corps humain. Aubrey Grant, MD, directeur de la cardiologie sportive et de la performance chez MedStar Health à Washington, D.C., explique que cela s’explique par le fait que la créatine est stockée dans les muscles squelettiques, où elle attire l’eau dans les cellules musculaires.
En général, cela entraîne une prise de poids de 0,5 à 1,5 kg durant les premières semaines de supplémentation. Cette réaction physiologique est prévisible et, pour la plupart des utilisateurs, elle n’est pas nuisible, affirme Dr Grant. Il insiste sur le fait que ces kilos supplémentaires ne proviennent pas de graisse.
Tomcik fait une comparaison avec les régimes faibles en glucides, où l’on observe une perte de poids d’eau au début, car le corps épuise ses réserves de glucides. Avec la créatine, les muscles retiennent plus d’eau.
La rétention d’eau est plus fréquente dans les premières étapes de la prise de créatine. Après quelques semaines, cette prise d’eau peut stagner, mais ne disparaît pas complètement. Dr Grant précise qu’un certain degré d’augmentation de l’eau intracellulaire dans les muscles persistera tant que la supplémentation sera maintenue.
Prise de poids due à l’augmentation de la masse musculaire
Pour une personne qui prend de la créatine et s’entraîne intensément, Dr Grant soutient que la prise de poids provient probablement d’augmentations réelles de la masse musculaire, et non seulement d’une rétention d’eau. Ce type de prise de poids est généralement considéré comme souhaitable.
La créatine améliore les réserves d’énergie dans les muscles, offrant ainsi une meilleure disponibilité d’énergie durant des efforts intenses comme la musculation ou le sprint. Ce bénéfice indirect se traduit souvent par des gains musculaires plus importants. Une étude a révélé que les personnes prenant de la créatine et soulevant des poids gagnaient environ 1,1 kg de masse musculaire maigre comparativement à celles qui ne prenaient pas de créatine.
La créatine augmente-t-elle la masse grasse ?
C’est une idée reçue répandue, surtout si l’on constate un poids corporel plus élevé. En réalité, la réponse est non. Plusieurs études cliniques n’ont révélé aucun changement de la masse grasse lors de la consommation de créatine, que ce soit à court ou long terme.
Quand s’inquiéter de la prise de poids liée à la créatine
La prise de poids due à la rétention d’eau est souvent minime et se stabilise après quelques semaines, indique Tomcik. Ce n’est généralement pas une source d’inquiétude. De plus, si vous observez un gain de masse musculaire, cela pourrait être bénéfique, notamment pour la performance et la santé métabolique.
Les préoccupations surviennent lorsque la créatine est associée à un régime alimentaire inadéquat ou à une absence d’entraînement de force. Dans ce cas, la prise de poids peut provenir d’une augmentation de la masse graisseuse. Dr Grant recommande de suivre un programme d’entraînement en résistance, d’avoir une alimentation équilibrée riche en protéines et de bien s’hydrater.
Si vous constatez une prise de poids trop importante avec une dose de créatine de 20 g par jour, il est conseillé de réduire à 3-5 g par jour et d’augmenter progressivement. Des doses de 3-5 g par jour sont généralement sûres pour la plupart des hommes.
Enfin, la créatine peut avoir d’autres effets secondaires tels que des troubles digestifs et des ballonnements. Si ces effets persistent, il est préférable de réévaluer la dose ou la marque de créatine. Les études récentes ont montré qu’il n’y a pas d’effets nocifs sur les reins chez les individus en bonne santé, mais il est conseillé de consulter un médecin en cas de maladies rénales.
Points importants à retenir
- Une prise de poids de 0,5 à 1,5 kg est couramment observée au début de la supplémentation en créatine.
- Cette prise de poids provient essentiellement d’une rétention d’eau dans les muscles.
- La créatine ne contribue pas à l’augmentation de la masse grasse, selon les études disponibles.
- Pour les utilisateurs de créatine, il est recommandé de suivre un programme d’entraînement approprié et de maintenir une alimentation équilibrée.
- La réduction de la dose de créatine peut être bénéfique en cas de symptômes indésirables.
Dans l’ensemble, la créatine apparaît comme un complément utile pour ceux qui recherchent des gains musculaires, à condition d’être accompagnée d’un entraînement adéquat. La question demeure : êtes-vous prêt à explorer ses bénéfices potentiels tout en intégrant une approche équilibrée de votre routine d’entraînement et de votre alimentation ?
