Combien d’œufs avez-vous consommés cette semaine ? Une omelette le matin, un œuf dur pour le déjeuner, peut-être une shakshuka au dîner. Les œufs sont un aliment de base dans la cuisine israélienne. Pourtant, en raison de leur présence habituelle dans notre alimentation, nous avons tendance à croire que nous savons tout à leur sujet.
En réalité, de nombreuses croyances courantes sur les œufs s’avèrent inexactes. D’abord les mises en garde sur le cholestérol, puis les éloges pour leur apport en protéines, suivis des tendances affirmant que l’on peut en manger autant que l’on veut. Alors, combien d’œufs peut-on réellement manger ? Quelles sont les vérités et les mythes qui entourent cet aliment ?
Pour clarifier la situation, revenons à l’essentiel : qu’est-ce qui compose réellement un œuf, et pourquoi est-il considéré comme un aliment fondamental dans notre régime alimentaire ?
« En général, les œufs sont un aliment sain, » explique Dr. Sigal Frishman, directrice du département de nutrition à l’hôpital Beilinson et diététicienne en chef des hôpitaux Clalit. « Nous encourageons les gens à consommer des aliments qui ne sont pas ultra-transformés. Un œuf est considéré comme tel. Il contient tous les acides aminés, les éléments de la protéine, et il renferme d’autres composants bénéfiques, comme la choline, essentielle pour le bon fonctionnement du système nerveux, ainsi que des vitamines B. »
Commençons maintenant avec la question éternelle : combien d’œufs sont trop nombreux ?
Pendant des années, la perception est restée fixée autour de « jusqu’à deux œufs par jour », principalement en raison des inquiétudes concernant le cholestérol contenu dans le jaune d’œuf. Aujourd’hui, toutefois, le tableau est plus complexe, l’accent se déplaçant de l’exactitude du nombre à un contexte nutritionnel plus large.
« D’abord, le jaune d’œuf contient également des graisses. C’est ici que se trouve toute la graisse de l’œuf, et dans cette graisse, il y a du cholestérol, » souligne Frishman. « Auparavant, le message était de consommer moins d’œufs à cause de leur taux élevé de cholestérol, mais aujourd’hui, cette idée a évolué. »
Frishman précise que la majorité du cholestérol dans notre sang provient du foie, et non de notre alimentation. « La nutrition influence à peine 30% du taux de cholestérol sanguin. Les 70% restants sont produits par notre corps. Nous produisons davantage de cholestérol lorsque notre métabolisme est perturbé, souvent à cause de l’obésité et d’une alimentation déséquilibrée. L’œuf n’est pas responsable de l’élévation du cholestérol. »
Cependant, cela ne signifie pas qu’une consommation excessive d’œufs soit bénéfique pour la santé.
« Aujourd’hui, l’accent est mis sur une alimentation riche en produits d’origine végétale, y compris les protéines végétales. Le régime méditerranéen soutient cette démarche, tout comme la grille alimentaire du ministère de la Santé, » ajoute Frishman.
Dans ce cadre, les œufs ont leur place, mais pas de manière prépondérante.
« Les produits d’origine animale figurent dans la catégorie orange de la grille alimentaire du ministère de la Santé, soit un niveau en dessous du rouge. Le régime méditerranéen privilégie d’abord les produits d’origine végétale, puis les poissons, et enfin seulement au-dessus se trouvent les œufs, le yaourt et la volaille. Aucune recommandation ne préconise de consommer des œufs plus de quelques fois par semaine. Il est crucial de diversifier les sources de protéines, y compris les protéines végétales et les poissons. »
Alors, combien d’œufs par jour ? Ici aussi, il n’y a pas de réponse claire.
« Je ne peux pas dire qu’il existe une recommandation des organisations reconnues pour plus d’un œuf par jour. Cependant, il y a des diététiciens qui orientent vraiment les gens vers une consommation réduite de glucides, plus de légumes et de protéines, sans craindre de consommer deux œufs par jour. Au-delà ? Je n’en connais pas de recommandation. »
En résumé, elle précise que les œufs ne doivent pas être consommés sans modération.
« Est-il acceptable de manger des œufs à volonté ? Non, absolument pas. Je ne dirai pas que c’est dangereux, mais nous conseillons de suivre le régime méditerranéen : consommer plus de plantes et moins d’animaux. Il est essentiel de réduire la consommation de sources animales. »
Limor Tal-Poni, diététicienne en chef des Services de santé Maccabi, souligne une évolution similaire de l’approche, tout en mettant en avant un autre point devenu central ces dernières années : aucune recommandation ne convient à tout le monde.
« En effet, par le passé, les recommandations limitaient vraiment la consommation d’œufs. Aujourd’hui, nous nous orientons davantage vers la personnalisation, et les recommandations s’adaptent à la population, » explique-t-elle. « Ce qui convient à une personne ne convient pas forcément à une autre. »
Les recommandations évoluent en fonction de l’état de santé des individus.
« Pour une population en bonne santé, une consommation allant jusqu’à un œuf par jour est considérée comme sûre et n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires. »
Cependant, pour les groupes à risque, des réserves s’imposent.
« Concernant les personnes atteintes de diabète de type 2, nous limitons la consommation d’œufs à trois ou quatre par semaine, car cela pourrait être lié à un risque accru de maladies dans ce groupe. »
Et qu’en est-il des personnes avec un taux de cholestérol élevé ? Ici, le tableau est plus complexe.
« Aucune recommandation sans équivoque n’existe, mais la discussion porte sur une consommation modérée. Ce qui augmente le mauvais cholestérol, c’est surtout la graisse saturée. D’où l’importance de limiter sa consommation. De là, il est préférable d’avoir une consommation modérée d’un œuf par jour, tout en privilégiant les protéines d’autres sources comme les légumineuses, les noix et les céréales complètes. »
En conclusion, elle retourne à ce point fondamental qui résume toute la discussion.
« Nous nous basons sur les recommandations de l’American Heart Association et sur des études. Je recommande toujours de consulter un diététicien qui examinera vos analyses sanguines, votre historique familial, vos diagnostics médicaux et votre alimentation quotidienne, afin de fournir des recommandations précises. »
Une fois que nous comprenons que le cholestérol contenu dans les œufs n’est pas nécessairement l’ennemi qu’il était autrefois considéré, et que le corps a des mécanismes plus complexes pour déterminer les niveaux de cholestérol sanguin, une autre question se pose naturellement : qu’en est-il du jaune d’œuf ?
La partie jaune, qui contient la plupart des graisses, doit-elle encore être évitée ? Pendant des années, la recommandation était claire : séparez. Mangez le blanc, abandonnez le jaune. Mais aujourd’hui, tout comme pour le cholestérol, le tableau a changé.
« La graisse se trouve dans le jaune, mais cela ne signifie pas qu’elle soit moins saine, » insiste Frishman. « Nous recommandons de manger l’œuf entier. Il est vrai que le jaune contient des graisses, mais il renferme également de la lécithine et de la choline, deux substances bénéfiques. Ces éléments sont très importants pour le système nerveux, c’est pourquoi nous conseillons de consommer le jaune avec le blanc. »
En plus des débats sur le cholestérol et les protéines, se pose une question bien plus simple au quotidien : comment préparer les œufs ?
« Eh bien, il est évident que je dirai qu’un œuf dur, qui n’est pas frit, est toujours meilleur qu’une omelette ou un œuf frit, » déclare Frishman.
Cependant, elle note un point important à prendre en compte lors de la préparation des œufs au plat.
« Il est important de noter que si le jaune est consommé cru, les femmes enceintes ne doivent pas le manger en raison du risque de salmonelle. Pour d’autres personnes avec un système immunitaire robuste, cela ne pose pas de problème majeur. »
Si vous choisissez de préparer une omelette ou un œuf au plat, la manière de le cuire compte aussi. Si un autre débat suit presque chaque poêle dans la cuisine, il ne porte pas sur l’œuf lui-même, mais sur ce qui l’accompagne : beurre, huile d’olive ou peut-être autre chose.
Une fois encore, comme pour les mythes sur le cholestérol, la réponse est moins évidente qu’on pourrait le penser, mais l’orientation générale est claire.
« Nous recommandons toujours l’huile d’olive. Non seulement parce qu’elle est l’huile la plus saine au monde, mais aussi parce que, comme indiqué, nous favorisons des sources davantage végétales, » explique Frishman. « Le beurre contient beaucoup de cholestérol et de graisses saturées, et les graisses animales sont moins recommandées. C’est savoureux, mais pas conseillé. En revanche, l’huile d’olive contient des acides gras monoinsaturés, dont de nombreuses études montrent qu’ils contribuent grandement à la santé cardiaque et vasculaire. C’est l’une des huiles les plus saines. »
Et que dire de l’idée reçue selon laquelle l’huile d’olive ne convient pas pour la friture ? Selon Frishman, c’est également un mythe.
« On entend souvent dire que l’huile d’olive n’est pas bonne pour frire. C’est faux. Elle possède un point de fumée très élevé, ce qui signifie qu’il est en fait bénéfique de l’utiliser pour frire, car elle ne dégage pas de fumée, et de ce fait, elle est recommandée à la fois pour la friture et la cuisson au four. »
Un des mythes les plus tenaces entourant les œufs est lié aux protéines. Pendant des années, ils étaient considérés comme un aliment presque incontournable pour quiconque souhaitant « se muscler », développer de la masse musculaire ou améliorer ses performances physiques. Les images de personnes s’entraînant avec des blancs d’œufs crus ou consommant d’énormes omelettes sont devenues partie intégrante de la culture fitness. Mais combien de cela repose réellement sur des faits ?
En pratique, bien qu’un œuf soit considéré comme une source de protéines de haute qualité, la quantité qu’il contient n’est pas nécessairement aussi élevée que l’on pourrait le penser. En examinant les besoins quotidiens du corps, le tableau change.
« Un œuf contient entre 6 et 7 grammes, selon sa taille, et il est clair que cela n’est pas suffisant, car la recommandation pour les personnes qui souhaitent réellement manger un régime riche en protéines est d’environ 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel, » explique Frishman.
« Prenons par exemple un homme moyen pesant 80 kilogrammes. Cela représente environ 120 grammes de protéines par jour. Six grammes, c’est une goutte d’eau dans l’océan. Parmi les culturistes, la recommandation est même d’atteindre jusqu’à 2 grammes de protéines par kilogramme, et pour cela, il faut consommer des œufs, de la volaille, du poisson, des produits laitiers et des légumineuses, mais en très grandes quantités. »
Points importants à retenir
- Les œufs sont une source riche en protéines et contiennent des éléments nutritifs essentiels comme la choline.
- La consommation d’œufs doit être adaptée selon l’état de santé individuel et les recommandations nutritionnelles actuelles privilégient une approche plus variée, notamment en intégrant des protéines végétales.
- Le jaune d’œuf, longtemps évité, présente des apports nutritifs intéressants et sa consommation est désormais encouragée.
- La nutrition doit tenir compte de l’équilibre global et non d’un aliment isolé, afin de répondre au mieux aux besoins de santé de chacun.
En définitive, il est essentiel de reconsidérer les œufs dans notre alimentation. À l’époque où les recommandations nutritionnelles étaient rigides, nous perdions de vue la complexité des besoins individuels. En tant que consommatrice avertie, je crois qu’il est fondamental d’adopter une approche nuancée face à l’alimentation, où chaque choix alimentaire doit être réfléchi en tenant compte de notre santé, de nos goûts, et de l’équilibre de notre régime global.
