Si vous vous entraînez régulièrement, il y a de fortes chances que vous preniez également des compléments alimentaires pour soutenir votre parcours de musculation et optimiser vos efforts au gymnase. Cependant, dans le bruit ambiant créé par des soi-disant « experts en santé » sur les réseaux sociaux, il n’est pas rare que certaines personnes finissent par consommer des produits qui leur font plus de mal que de bien.
Pour éclaircir quels compléments prendre ou éviter, le Dr Sudhir Kumar, neurologue aux Apollo Hospitals à Hyderabad, a dressé une liste des compléments réellement nécessaires pour la musculation. Découvrons tout à leur sujet.
Quels compléments prendre pour la musculation
Dans un post sur X, le 20 mars, le Dr Sudhir a partagé une liste des compléments pour la musculation. Il a réparti les compléments en quatre catégories : essentiels, situationnels, non nécessaires et dangereux/potentiellement nuisibles. Voici les compléments classés par catégorie :
⦿ Compléments essentiels
Les compléments listés ici sont soutenus par des preuves et bénéfiques pour la majorité des personnes, car ils aident à la construction musculaire.
1. Protéine
Le Dr Sudhir a noté que, si l’apport alimentaire est insuffisant, il convient de prendre des compléments de protéine, comme la whey ou les protéines végétales. « Visez 1,2 à 1,6 g de protéine par kg de poids corporel chaque jour », a-t-il conseillé.
2. Créatine monohydrate
« C’est l’un des compléments les plus étudiés, améliorant force, puissance et masse musculaire. La dose recommandée est de 3 à 5 g par jour », a-t-il précisé.
3. Vitamine D
Les compléments de vitamine D sont particulièrement utiles pour ceux qui ont des niveaux bas, ce qui est fréquent en Inde.
4. Acides gras oméga-3
Il a également recommandé de prendre des oméga-3, utiles pour ceux qui consomment peu de poisson et de fruits à coque.
⦿ Compléments situationnels
Ces compléments ne doivent être pris que lorsque qu’une carence est confirmée ou dans des circonstances particulières :
1. Fer
2. Vitamine B12
3. Électrolytes : utiles en cas de transpiration abondante ou lors d’entraînements longs
4. Caféine (avant l’entraînement) : peut améliorer la performance et l’endurance. À utiliser avec prudence, car elle peut causer des problèmes de sommeil et d’anxiété chez certains.
⦿ Non nécessaires/promotion exagérée
1. BCAAs : à prendre uniquement si l’apport en protéine est suffisant
2. Glutamine : bénéfice limité pour la prise de muscle
3. Boosteurs de testostérone : généralement inefficaces et potentiellement nuisibles
4. Brûleurs de graisse : leurs bénéfices sont minimes et souvent basés sur le marketing.
⦿ Dangereux/potentiellement nuisibles
1. Stéroïdes anabolisants : associés à des risques graves comme les maladies cardiaques, dommages au foie et infertilité.
2. Pré-entraînements non régulés : peuvent contenir des stimulants cachés causant des arythmies et de l’anxiété.
3. Brûleurs de graisse à forte dose/thermogéniques : associés au risque d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.
4. Excès de protéines : consommer plus de 2 à 2,5 g/kg/jour sur le long terme peut être nuisible. « Aucune valeur ajoutée et pouvant stresser les reins chez les personnes prédisposées », a mis en garde le Dr Sudhir.
5. Mélanges à base de plantes inconnus : risque de contamination, y compris par des métaux lourds ou des stéroïdes.
Enfin, le neurologue a averti que si vos bases sont solides : régime alimentaire, sommeil et entraînement progressif, 2 à 3 compléments tels que la protéine, la créatine et la vitamine D suffisent.
Points importants à retenir
- Prioriser une base nutritionnelle équilibrée avant de considérer les compléments.
- Évaluer la nécessité des compléments en cas de carence avérée ou de besoins spécifiques.
- Se méfier des produits surpromis qui manquent de preuves scientifiques.
- Consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.
- Rester vigilant face aux produits non régulés qui peuvent poser des risques pour la santé.
En somme, il est crucial de s’interroger sur notre approche en matière de compléments alimentaires. La quête de performance ne doit pas nous faire perdre de vue l’importance d’une alimentation équilibrée et d’un style de vie sain. Qui sait, peut-être que limiter la consommation de compléments pourrait nous rapprocher d’un bien-être global plus soutenu.
