4 aliments plus riches en protéines qu’un œuf (sans viande)

Lorsque l’on pense à des aliments bon marché et savoureux riches en protéines, il est fort probable que les œufs viennent à l’esprit. Que vous les pochiez, les fassiez bouillir, brouilliez ou frériez, ces petits trésors nutritionnels sont souvent considérés comme la référence en matière de protéines de qualité, avec pas moins de 6 g par portion.

Cependant, si vous souhaitez varier et que vous êtes en quête d’idées pour intégrer plus de protéines dans votre alimentation, sachez que d’autres aliments abordables disponibles dans le commerce offrent également des apports nutritionnels intéressants.

“Quand on cherche des protéines, on pense souvent aux œufs, au poulet ou aux shakes protéinés. Pourtant, de nombreux aliments du quotidien, dont certains ne sont pas catégorisés ‘riches en protéines’, contribuent de manière significative à notre apport journalier”, explique Rob Hobson, nutritionniste et auteur de *Unprocess Your Life*. “C’est un rappel utile que les protéines s’accumulent au fil de la journée, souvent à partir de sources inattendues.”

Les protéines sont essentielles pour notre énergie, notre croissance et le réparation de nos corps, en particulier de nos os et de nos muscles. Une alimentation riche en bonnes sources de protéines peut améliorer la densité osseuse, augmenter la masse musculaire (lorsqu’elle est associée à un entraînement de force) et vous maintenir rassasié plus longtemps.

Pour des adultes ayant un IMC sain, la British Heart Foundation recommande un apport quotidien de 0,75 g de protéines par kg de poids corporel, soit environ 45 g par jour pour une femme de 60 kg.

En quête de variété pour votre cuisine quotidienne ? Voici quelques alternatives à découvrir.

Petits pois surgelés

Souvent négligés dans le débat sur les “super-aliments”, les petits pois surgelés sont, selon Hobson, l’une des sources de protéines les plus sous-estimées. Une portion de 150 g en contient 7 g, ce qui en fait une alternative végétale intéressante au poulet et à la viande rouge.

Ils sont non seulement pratiques et économiques, mais également nutritifs, apportant protéines, fibres et micronutriments avec peu de préparation. Vous pouvez les ajouter facilement à des plats quotidiens : dans des pâtes, des risottos ou des soupes, ou encore les mixer dans des pestos et des dips pour rehausser le goût sans altérer les saveurs.

Graines de citrouille

Les noix et les graines font partie des groupes alimentaires que nous devrions consommer davantage. Une poignée de graines de citrouille de 30 g contient 10,5 g de protéines, comparable à certaines barres protéinées du commerce souvent trop transformées et riches en sucres cachés.

En plus de leur concentration en protéines végétales, elles fournissent également des graisses saines, du magnésium et du zinc, offrant ainsi une valeur nutritionnelle importante. Ajoutez-les à des salades, des soupes ou des yogourts, ou intégrez-les dans des mélanges de graines pour une touche croquante et nutritive.

Graines d’edamame

Avec environ 12 g de protéines par portion de 100 g, les graines d’edamame sont un ajout savoureux aux plats sautés qui peuvent grandement augmenter votre apport quotidien. Elles offrent une “protéine complète”, ce qui en fait une option précieuse pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande.

Polyvalentes, elles se marient parfaitement avec des nouilles, dans des bols de céréales ou des salades, ou peuvent être mélangées dans des dips pour un apport protéique sans effort.

Lentilles

Les lentilles vertes ne doivent plus être considérées comme un simple accompagnement peu attrayant. Elles renferment 11 g de protéines par portion de 100 g, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souhaitent développer leur musculature sans se limiter à la viande et aux œufs.

Les lentilles offrent un apport nutritif conséquent et sont idéales pour garder la sensation de satiété. Ajoutez-les à des currys, des soupes, des ragoûts ou mélangez-les avec de la viande hachée pour hausser le contenu en protéines et en fibres, sans altérer le goût des plats.

Points importants à retenir

• Les œufs restent un aliment de base en matière de protéines, mais d’autres options s’avèrent tout aussi bénéfiques.
• Les petits pois, souvent sous-estimés, offrent une bonne quantité de protéines accompagnée de fibres et micronutriments.
• Les graines de citrouille constituent une excellente source de graisses saines et de minerais.
• Les edamame fournissent une alternative végétale riche et complète en protéines.
• Les lentilles, riches en protéines et en fibres, se révèlent très polyvalentes en cuisine.

En intégrant ces aliments à notre quotidien, nous ouvrons des perspectives intéressantes sur notre santé. Il serait peut-être temps de redéfinir nos choix alimentaires en tenant compte de la diversité des nutriments accessibles. Quel est votre avis sur ces alternatives ? Partageons nos expériences et explorons ensemble les bienfaits d’une alimentation variée.