Pour de nombreuses personnes, les barres de singe font partie des souvenirs d’enfance. Pourtant, se suspendre à une barre—dans une position normale, pas d’inquiétude—pourrait être une habitude bénéfique à renouer, surtout pour celles et ceux qui passent leurs journées courbés sur un bureau ou un téléphone. (Je plaide coupable.)
« Si l’on observe les enfants sur un terrain de jeu, que font-ils ? » s’interroge Daniel Vadnal, physiothérapeute australien et propriétaire de FitnessFAQs, qui publie des vidéos instructives sur Instagram et YouTube. « Ils n’ont pas besoin qu’on leur dise de se suspendre, ils le font intuitivement. »
Il y a quelques années, Vadnal a convaincu sa grand-mère, aujourd’hui âgée de 93 ans, d’essayer une suspension assistée. Cela consiste à saisir une barre au-dessus de sa tête avec les bras tendus, tout en gardant les pieds posés au sol. Elle était sceptique : cela faisait des années qu’elle n’avait pas levé les bras au-dessus de sa tête. Mais après seulement 30 secondes, elle s’est sentie plus grande et plus souple, et a constaté qu’elle pouvait atteindre plus facilement ses placards de cuisine.
Voici ce que la suspension peut apporter à votre corps, comment garder les pieds au sol tout en développant votre force, et pourquoi 30 secondes suffisent.
Elle étire le haut du corps
Suspendre son corps, c’est s’agripper à une barre de traction sécurisée—celle qui peut être installée dans le cadre d’une porte—avec les bras tendus tout en soutenant une partie ou la totalité de son poids. Restez en position normale : les mains au-dessus de la tête et les pieds pointant vers le sol ou au sol. Se suspendre à l’envers est un exercice complètement différent. « C’est assez simple, mais pas facile », déclare Hazel Anderson, physiothérapeute et membre du corps professoral de l’Université de St. Augustine pour les sciences de la santé à Austin.
Que vos pieds soient au sol pour le soutien ou qu’ils s’élèvent, il existe deux façons de positionner votre haut du corps. « La suspension passive est, comme son nom l’indique, juste relaxée », explique Vadnal. « Vous laissez la nature, la gravité et votre corps faire ce qu’ils veulent. » Cela permet aux épaules de se rapprocher des oreilles, créant ainsi un étirement à travers les épaules, les bras, et le tronc.
Une suspension active nécessite plus d’effort. « Vous devez penser à tirer vos homoplates vers le bas, loin de vos oreilles », précise Vadnal. Cela engage les muscles autour des épaules et du dos, renforçant la stabilité. Les coudes restent droits et les pieds peuvent être au sol ou non dans les deux types de suspension.
Vadnal considère les suspensions passive et active comme les deux extrémités d’un spectre. Une suspension passive nécessite pourtant un effort musculaire suffisant pour se maintenir en sécurité sur la barre ; une active implique « un véritable effort » pour se maintenir en position. Il recommande de choisir le niveau d’engagement qui semble le plus confortable pour votre corps.
Tendre les bras vers le haut peut se révéler particulièrement satisfaisant après de nombreuses heures passées courbés sur un bureau. La suspension « étire tous les muscles tendus que nous avons tendance à accumuler dans la poitrine, les triceps à l’arrière des bras, ainsi que les dorsaux », explique Vadnal. Vous constaterez probablement que vous vous sentez un peu plus grand et moins compressé dans les épaules.
Cela ne signifie pas que 30 secondes sur une barre va corriger définitivement votre posture ou traiter des douleurs au dos ou aux épaules ; ces affirmations n’ont pas été établies dans des essais cliniques solides. Mais se suspendre déplace votre haut du corps dans une position peu visitée, ce qui aide à comprendre pourquoi les gens descendent souvent en se sentant plus détendus.
Elle sollicite votre préhension
Bien que suspendre son corps puisse sembler passif, vos mains et vos avant-bras s’activent pour vous maintenir en position. « D’abord et avant tout, cela soutient l’endurance de la prise », dit Anderson. « Cela aide à développer la force de préhension, mais surtout l’endurance à maintenir la barre. »
Cette endurance est utile pour toutes sortes d’activités, du transport de courses à la préparation pour un tirage. « Les mains, les doigts et les avant-bras établissent un lien avec notre dos », souligne Vadnal. Renforcer ce lien aide à préparer votre corps à supporter—et éventuellement tirer—son poids.
La recherche sur les suspensions courtes et récréatives est limitée, et la plupart des études impliquent des grimpeurs. Une petite étude de 2026 a observé 11 grimpeurs se suspendant jusqu’à épuisement. Au fur et à mesure qu’ils se fatiguaient, leurs épaules et autres muscles du haut du corps contribuaient de plus en plus à les maintenir sur la barre.
Une autre étude randomisée a révélé que lorsque des grimpeurs expérimentés se suspendaient par les doigts pendant huit semaines, avec progressivement plus de poids sur le corps, certaines mesures de la force de préhension s’amélioraient. L’étude impliquait un poids supplémentaire et une prise de grimpe, et non des débutants tentant une suspension détendue de 30 secondes, mais elle soutient l’idée que demander régulièrement à vos mains de vous maintenir peut les rendre plus efficaces.
La force de préhension est également couramment utilisée comme un marqueur de santé globale. « Nous savons que la force de préhension est corrélée à la longévité », précise Vadnal. Dans une étude portant sur près de 140 000 adultes dans 17 pays, une prise plus faible était associée à un risque accru de décès et de maladies cardiovasculaires.
Cela ne signifie pas que se suspendre plus longtemps vous fera vivre plus longtemps, ajoute Vadnal. Considérez cela comme un signal utile—et non comme un chemin vers l’immortalité.
Vos pieds peuvent rester au sol
Les débutants n’ont pas besoin de flotter héroïquement au-dessus du sol. En commençant, la barre est—littéralement—à hauteur appropriée. « J’apprécie l’utilisation d’un petit marchepied ou d’une plateforme », explique Anderson. Saisissez la barre avec les deux mains, pliez légèrement les genoux, et gardez assez de poids dans vos pieds pour que l’étirement soit gérable. Vous pourrez progressivement permettre à vos bras de soutenir plus de poids au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l’exercice.
« Vous n’avez pas besoin de vous lancer directement dans des suspensions de 30 secondes d’un coup », précise Anderson. Elle recommande de commencer par une suspension assistée de 10 secondes et de la répéter trois à cinq fois, avec de courtes pauses entre chaque tentative. Ensuite, travaillez vers le but des 30 secondes. Vadnal préfère trois séries de 30 secondes, mais uniquement après avoir choisi une variante suffisamment facile à exécuter avec contrôle.
Commencez avec vos mains écartées d’environ la largeur des épaules. « C’est ce qui est le plus confortable pour quasiment tout le monde », note Vadnal, bien que vous puissiez ajuster la largeur de votre prise en fonction de ce qui vous convient le mieux. Enveloppez vos pouces sous la barre pour sécuriser votre prise.
Si la position habituelle avec les mains au-dessus vous dérange, essayez une prise neutre, avec les paumes se faisant face. De nombreuses salles de sport disposent de poignées parallèles à cet effet, et les anneaux de gymnastique permettront une rotation pour accommoder vos articulations. Vadnal la considère comme « probablement la position la plus amicale pour les épaules ».
Décidez si une suspension passive ou légèrement plus active vous semble plus agréable, sans vous soucier de l’alignement d’avec quelqu’un d’autre. Forcer vos épaules plus haut que ce qu’elles peuvent confortablement gérer peut provoquer des douleurs ou des irritations, souligne Vadnal. Laissez votre amplitude de mouvement s’améliorer progressivement à la place.
Surtout, n’oubliez pas de respirer. Anderson recommande d’adopter des « respirations lentes et contrôlées » et de veiller à ne pas retenir votre souffle, que vous soyez débutant ou expert. Il est facile de se concentrer tant sur la tenue de la barre que tout votre corps se crispe ; quelques respirations régulières peuvent vous aider à vous détendre pendant la suspension.
« Ne courez pas après le temps », prévient Anderson. Si votre posture se dégrade ou si vous ne parvenez plus à contrôler la suspension, posez les pieds, reposez-vous, puis réessayez.
Sachez quand lâcher prise
Se suspendre doit sembler comme un effort—not comme un risque de blessure. « Nous devrions ressentir une sensation d’étirement ; il est normal de se sentir fatigué », explique Vadnal. « Nous ne devrions pas ressentir de douleur. » Posez vos pieds si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, un engourdissement, des picotements ou une faiblesse.
Ces symptômes sont des signes à prendre en compte, et non à ignorer. Consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de réessayer. Certaines personnes devraient envisager de demander conseil avant de s’accrocher à la barre : Anderson recommande en particulier une approbation médicale pour quiconque a subi récemment une intervention chirurgicale à l’épaule ou une blessure touchant le cou, les épaules, les coudes, les poignets ou le tronc. Cela vaut également pour toute personne ayant des problèmes d’instabilité à l’épaule, des douleurs lors de mouvements au-dessus de la tête, des préoccupations cardiovasculaires ou une hypertension non contrôlée.
L’ostéoporose n’interdit pas forcément la suspension. Cependant, comme une chute pourrait avoir des conséquences plus graves, Anderson précise qu’il est particulièrement important de garder vos pieds soutenus et de recevoir un accompagnement personnalisé.
Anderson recommande de pratiquer deux ou trois fois par semaine, en évitant des jours consécutifs pour permettre aux muscles de récupérer. Il n’est pas nécessaire de passer d’une suspension de zéro à un numéro de cirque. Augmentez le temps ou le poids progressivement, et reposez-vous si vos mains, vos avant-bras ou vos épaules restent exceptionnellement douloureux.
Si vous appréciez la suspension, Vadnal suggère de garder une barre dans un endroit où vous la verrez régulièrement, comme dans votre buanderie. « C’est comme une hygiène quotidienne », dit-il. « Vous vous brossez les dents ; vous suspendre est une bonne chose également. »
Points importants à retenir
- La suspension, qu’elle soit passive ou active, aide à étirer le haut du corps et à relâcher des tensions.
- Il est possible de commencer avec les pieds au sol à l’aide d’un marchepied pour un soutien optimal.
- Travailler votre force de préhension est essentiel, car elle est directement liée à votre santé globale.
- Ne négligez pas la respiration pendant l’exercice ; cela favorise la relaxation et le contrôle.
- Écoutez votre corps et sachez quand lâcher prise afin d’éviter les douleurs ou les blessures.
En somme, la suspension peut sembler banale, mais c’est une pratique que j’ai personnellement découverte très bénéfique. Elle nous rappelle l’importance de se reconnecter à notre corps et d’adopter des habitudes saines, surtout à une époque où de nombreux d’entre nous sont concentrés sur des écrans. Prendre quelques instants par jour pour se suspendre peut véritablement faire une différence dans notre bien-être physique et mental. Partageons donc ces moments de bien-être et questionnons-nous sur nos habitudes quotidiennes !
