Marcher : Privilégier la qualité à la quantité
Depuis le boom des montres connectées et des traqueurs d’activité dans les années 2010, l’objectif d’atteindre 10 000 pas par jour pour maintenir une vie saine est devenu une tendance mondiale forte. Cependant, une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère que les bienfaits de la marche dépendent moins de la fréquence à laquelle nous marchons et beaucoup plus de la qualité de ce mouvement.
Les experts affirment qu’un facteur primordial est de savoir si votre marche augmente suffisamment votre rythme cardiaque pour être considérée comme un exercice cardio. Molly Gearin, physiothérapeute chez WAVE Physical Therapy & Pilates dans l’Ohio, indique que « cela varie en fonction de l’entraînement et de l’historique de santé de chaque personne. »
« En général, une marche rapide, agrémentée de côtes ou d’élévations variées, peut être qualifiée d’entraînement cardio, tandis qu’une marche tranquille n’augmentera probablement pas votre fréquence cardiaque dans une zone d’entraînement aérobique, » ajoute-t-elle.
La Cleveland Clinic décrit cinq zones de fréquence cardiaque. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. À partir de là, vous pourrez déterminer votre fréquence cardiaque cible pour chaque zone.
La zone 1 est considérée comme un effort facile, utilisant seulement 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 2 représente un effort léger, entre 60 et 70 %, favorable à l’endurance et à la combustion des graisses. La zone 3 est un effort modéré, entre 70 et 80 %, qui améliore la condition aérobie et la force. La zone 4 vise à améliorer la vitesse et la puissance, atteignant 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Enfin, la zone 5 correspond à un effort maximal, entre 90 et 100 %, adapté aux compétitions.
Gearin précise que « si vous marchez pour soulager le stress ou pour socialiser, une marche modérée à basse intensité peut être bénéfique. Toutefois, pour un bénéfice cardiaque maximal, envisagez d’inclure des périodes de forte intensité, à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, pendant 1 à 4 minutes. »
Le Dr Elroy Aguiar, professeur adjoint en sciences de l’exercice à l’Université de l’Alabama, souligne également l’importance d’intensifier son rythme lors des marches. « Nos études montrent que marcher à environ 100 pas par minute équivaut à un effort de type ‘modéré’, » déclare-t-il. « La plupart des bienfaits de la marche surviennent à une intensité modérée ou supérieure. »
Il ajoute que « même une courte période d’exercice a un effet immédiat », en expliquant que cela entraîne immédiatement une baisse de la pression artérielle et de la glycémie. Selon lui, « ces études montrent que marcher, sans nécessairement le faire en grande quantité, est associé à des réductions significatives du risque de mortalité. »
Points importants à retenir
- La qualité de la marche est plus bénéfique que la quantité.
- Un rythme cardiaque élevé est essentiel pour les effets cardio.
- Il existe cinq zones de fréquence cardiaque, chacune ayant ses propres objectifs.
- Incorporer des périodes d’intensité peut améliorer les bienfaits de la marche.
- Des études montrent que même de courtes marches peuvent réduire la mortalité.
En réfléchissant à ces résultats, je me demande si le simple fait de marcher peut vraiment être transformé en un acte conscient. Ne serait-il pas intéressant de redéfinir notre approche de l’exercice en intégrant une meilleure compréhension de la qualité de nos mouvements ? Cela pourrait changer notre rapport à la santé et à l’exercice pour beaucoup d’entre nous.
