Il peut être difficile de trouver le temps d’intégrer l’exercice dans sa routine quotidienne, mais il est essentiel de se rappeler que même de courtes périodes d’activité contribuent à améliorer considérablement la santé.
Parfois, une séance de yoga de 10 minutes peut être la meilleure option, mais à d’autres moments, vous pourriez vouloir vous challenger davantage.
Dans ce cas, essayez cette séance d’entraînement de 10 minutes avec haltères proposée par l’entraîneuse certifiée Melyssa Allen. Selon elle, “ce circuit de conditioning métabolique combine cardio et entraînement de force pour solliciter efficacement chaque groupe musculaire majeur.” Elle précise que “le format comprend quatre mouvements réalisés en trois séries, ce qui en fait une option parfaite pour ceux qui manquent de temps mais qui sont prêts à s’investir.”
Chaque exercice est à réaliser pendant une période définie, ce qui rend la séance adaptée à divers niveaux de condition physique. Allen recommande de réaliser entre 10 et 15 répétitions dans chaque intervalle, mais il est crucial de privilégier la forme au détriment de la vitesse. Si vous ne parvenez à effectuer que quelques répétitions dans le temps imparti, c’est tout à fait acceptable.
Répétez cette routine trois fois et partagez vos impressions dans les commentaires.
Instructions d’entraînement
Échauffement
Durée : 1 minute
Pour un échauffement rapide, Melyssa recommande des versions sans poids des exercices. Faites chaque exercice pendant 15 secondes :
- Fente latérale
- Fente arrière
- Squat sumo
- Squat avec élévation des bras
1. Fente latérale suivie d’un tirage
Temps : 45 secondes Repos : 0 seconde
“La fente latérale sollicite des mouvements latéraux souvent négligés, tandis que le tirage engage le haut du corps et les abdominaux,” explique Allen.
Instructions :
- Positionnez-vous les pieds écartés, tenant des haltères sur les côtés, les paumes face à vous.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou droit en abaissant les haltères de chaque côté, gardant la jambe gauche droite et le dos plat.
- En bas de la fente latérale, expirez et tirez les haltères vers votre nombril, en gardant les coudes près du corps.
- Remontez en poussant sur votre pied droit.
- Alternez avec l’autre côté.
2. Fente arrière avec rotation
Temps : 45 secondes Repos : 0 seconde
“Ajouter une rotation à la fente arrière active les obliques et améliore la force de rotation, essentielle pour le mouvement quotidien et la santé de la colonne vertébrale,” ajoute Allen.
Instructions :
- Positionnez-vous les pieds à la largeur des hanches, tenant un haltère à hauteur de poitrine.
- Démarrez en reculant la jambe droite, en gardant les pieds toujours à la même largeur.
- Pliez les deux genoux à 90° tout en alignant vos épaules avec vos hanches.
- En bas du mouvement, tournez votre poitrine vers la gauche en abaissant l’haltère vers vos hanches.
- Ramenez l’haltère au centre et poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Alternez l’exercice de l’autre côté.
3. Squat sumo suivi d’un curl biceps
Temps : 45 secondes Repos : 0 seconde
“Le squat sumo cible spécifiquement les cuisses intérieures et les fessiers grâce à une stance large,” souligne Allen.
Instructions :
- Adoptez une position les pieds écartés, les orteils tournés vers l’extérieur, tenant des haltères devant vos hanches.
- Pliez les genoux et baissez-vous, tout en maintenant les genoux en ligne avec les orteils.
- Remontez en inspirant tout en soulevant les haltères vers vos épaules.
4. Squat suivi d’une élévation au-dessus de la tête avec extension des triceps
Temps : 60 secondes Repos : 30 secondes
“Ce mouvement combine le bas du corps, les épaules et les triceps, parfait pour terminer chaque série,” conclut Allen.
Instructions :
- Placez-vous les pieds à la largeur des hanches, tenant des haltères devant vos épaules.
- Baissez-vous en gardant le dos droit.
- Remontez en pressant les haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez les haltères derrière votre tête et ramenez-les au-dessus avec contrôle.
Points importants à retenir
- Les courtes périodes d’exercice peuvent contribuer à une meilleure santé globale.
- La forme est plus importante que la vitesse lors de l’exécution des mouvements.
- Adaptez les poids et les exercices à votre niveau de forme physique.
- Un échauffement adéquat prépare les muscles à l’effort.
Dans notre quête d’une vie saine, il est primordial de se rappeler que chaque minute comptée peut faire une différence. La régularité et l’intention que nous mettons dans notre entraînement sont souvent plus révélatrices que la durée ou l’intensité. Je vous invite à réfléchir à votre propre routine d’exercice : comment l’adaptez-vous à vos besoins tout en respectant votre corps ?
