La mi-temps de la vie s’accompagne de certaines inévitabilités : les restaurants semblent plus sombres et bruyants, des choses qui nous ennuyaient auparavant deviennent soudainement passionnantes, et notre corps fonctionne un peu moins bien qu’avant.
Nous savons tous que rester actif est essentiel pour un vieillissement en bonne santé, mais alors que beaucoup d’entre nous optent pour la marche ou le vélo, l’entraînement en force est souvent négligé.
Une étude majeure publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé qu’environ deux heures d’entraînement en force par semaine peuvent contribuer à augmenter l’espérance de vie. Cela mérite donc toute notre attention.
« Après 40 ans, l’entraînement en force devient moins une question d’esthétique et plus une question de longévité, de mobilité et de résilience », explique Hamid Ghasemi, entraîneur personnel chez Virgin Active, avec plus de 20 ans d’expérience. « Avec l’âge, nous perdons naturellement de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la stabilité articulaire, mais les bons exercices peuvent ralentir, voire inverser, ces déclins. »
« Se concentrer sur des mouvements fonctionnels et composés, à la fois avec des poids libres et avec le poids du corps, aide à maintenir force, coordination et indépendance. »
Voici Ghasemi qui partage sept exercices essentiels pour construire un corps fort et capable pour les années à venir…
Tirage haltère à un bras
« Placez une main et un genou sur un banc, tenant un haltère dans l’autre main. Laissez-le pendre, puis tirez-le vers votre hanche tout en gardant le dos droit. Abaissez-le lentement et répétez. »
« Ce mouvement unilatéral renforce le haut du dos, les dorsaux et les épaules arrière, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Il aide également à corriger les déséquilibres musculaires qui deviennent plus fréquents avec l’âge. Un haut du dos solide soutient une meilleure posture, réduit les tensions au niveau du cou et des épaules, et compense les effets d’une position assise prolongée. Ceci est essentiel pour maintenir la santé de la colonne vertébrale et prévenir l’inconfort au quotidien. »
Fentes avec haltères
« Tenez des haltères de chaque côté et avancez en effectuant une fente, en abaissant jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés. Reprenez la position de départ en alternant les jambes. »
« Les fentes sont excellentes pour développer la force uniligne, l’équilibre et la coordination. Ces qualités sont particulièrement importantes après 40 ans, car elles ont un impact direct sur la stabilité et réduisent le risque de chutes. Les fentes aident également à corriger les déséquilibres de force entre les jambes et à améliorer la stabilité articulaire des hanches et des genoux. Étant donné qu’elles imitent les mouvements naturels de la marche et de l’escalade, elles se traduisent bien dans le mouvement quotidien et l’indépendance fonctionnelle. »
Pompes
« Pour faire une pompe, commencez en position de planche avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre poitrine vers le sol, puis poussez vers le haut en maintenant votre corps aligné. Si vous débutez, vous pouvez garder vos genoux au sol. »
« C’est un excellent mouvement au poids du corps qui développe la force dans la poitrine, les épaules et les triceps, tout en engageant le tronc. Maintenir la force de poussée du haut du corps est essentiel après 40 ans, car cela soutient des activités quotidiennes comme se relever du sol. »
Squat avec barre
« C’est l’un des exercices les plus efficaces pour le bas du corps afin de maintenir force et mobilité avec l’âge. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, une barre reposant sur le haut de votre dos. Contractez votre sangle abdominale, poussez vos hanches en arrière et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous en appuyant sur vos talons. »
« Les squats renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant les muscles stabilisateurs. Cela est crucial après 40 ans, car ces groupes musculaires soutiennent les mouvements quotidiens comme s’asseoir, se lever et monter des escaliers. Un squat régulier aide à maintenir la densité osseuse, améliore la santé des articulations et réduit les risques de chutes. »
Soulevé de terre
« Le soulevé de terre est un mouvement fondamental qui entraîne votre capacité à soulever des objets en toute sécurité du sol. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, une barre devant vous. Inclinez-vous aux hanches, gardez le dos droit et saisissez la barre. Poussez avec vos talons pour vous redresser, puis abaissez-la avec contrôle. »
« Le soulevé de terre cible la chaîne postérieure – fessiers, ischio-jambiers et bas du dos – qui s’affaiblit souvent avec l’âge en raison de modes de vie sédentaires. Renforcer ces muscles améliore la posture, soutient la santé de la colonne vertébrale et réduit le risque de douleur chronique au dos. Cet exercice améliore également la force de préhension et la force fonctionnelle générale, facilitant des tâches quotidiennes comme porter des courses. »
Développé dorsal
« Tenez-vous ou asseyez-vous avec des haltères à hauteur d’épaules, paumes vers l’avant. Poussez les poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-les avec contrôle. Cela renforce les épaules, les triceps et le haut du dos, tout en engageant le tronc pour la stabilité. »
« Maintenir la force et la mobilité des épaules est crucial, car cela soutient des tâches quotidiennes comme atteindre, soulever et porter. Cet exercice favorise également la santé des articulations et aide à prévenir la raideur et les blessures aux épaules, qui sont particulièrement vulnérables avec le temps. »
Planche
« Maintenez une position de planche sur les avant-bras avec le corps en ligne droite de la tête aux talons. Gardez le tronc engagé, évitez de laisser vos hanches s’affaisser et respirez régulièrement. »
« La planche est un exercice simple mais extrêmement efficace pour renforcer le tronc et la stabilité. Un tronc solide soutient la colonne vertébrale, améliore la posture et renforce l’équilibre. Cela aide également à protéger contre les douleurs lombaires et améliore les performances dans d’autres exercices. Contrairement aux crunchs, les planches entraînent le tronc de manière fonctionnelle, renforçant ainsi la stabilité pendant les mouvements quotidiens. »
Points importants à retenir
- L’entraînement en force est essentiel pour la longévité, surtout après 40 ans.
- Il aide à maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et la stabilité articulaire.
- Les exercices fonctionnels favorisent l’équilibre et la coordination.
- Le renforcement des groupes musculaires clés réduit le risque de chutes.
- Maintenir le tonus musculaire améliore la qualité de vie quotidienne.
Adopter une routine d’entraînement en force n’est pas seulement une question de physique ; c’est un engagement envers soi-même, vers un avenir plus actif et indépendant. En nous concentrant sur ces exercices, nous nous permettons non seulement de vieillir en toute sécurité, mais aussi d’embrasser pleinement chaque étape de notre vie. Posons-nous la question : comment pouvons-nous intégrer ces habitudes bénéfiques dans notre quotidien pour un impact durable sur notre bien-être ?
