Depuis toujours, je tiens un journal de mes courses, en notant le kilométrage et le temps, mais jusqu’en 2025, je n’avais accordé que peu d’importance à d’autres statistiques. C’est à cette période que je me suis remise à la course après une pause de trois mois à cause d’une blessure. Afin de revenir en toute sécurité, j’ai opté pour des courses faciles, en me concentrant sur la reconstruction de ma base.
Pour suivre mes progrès, j’ai voulu me fier à ma fréquence cardiaque. J’ai utilisé la formule MHR=220–âge, ce qui, à 32 ans, plaçait ma fréquence cardiaque maximale à 188, et ma zone 2 entre 113 et 132 battements par minute (BPM).
Cependant, malgré ma lenteur apparente, je n’arrivais pas à rester dans ma zone 2 prédéfinie lors de mes courses. Mon bracelet connectée classait chacune de mes sorties en zone 3 ou même 4. Au départ, je pensais que c’était normal de retrouver son forme, mais le manque d’amélioration avec le temps m’a laissé perplexe. Je ne me sentais pas épuisée, ma respiration était calme, et mon rythme souvent conversant.
Pourquoi mon appareil insistait-il sur le fait que mes courses n’étaient pas faciles ?
J’ai d’abord pensé que cela venait peut-être de la technologie, alors j’ai investi dans un moniteur de fréquence cardiaque clip-on et échangé ma montre Garmin Forerunner 265S pour la 570. Je me suis alors demandé s’il y avait d’autres facteurs expliquant cette fréquence élevée. Je me suis mise à analyser les données fournies par ma montre : fréquence cardiaque, fréquence cardiaque maximale, et variation, afin de comprendre ce qui se passait dans mon corps.
Le Problème Commence avec la Formule MHR
J’ai commencé à remettre en question la formule sur laquelle je me basais : MHR=220–âge. Cette formule, attribuée à Samuel S. Fox et William L. Haskell, date de 1971. Elle a été qualifiée par le Journal of Exercise Physiology d’« estimation superficielle ». Les auteurs n’ont pas proposé de nouvelles recherches, mais ont compilé des études existantes, y compris sur des fumeurs et des patients cardiaques, sans prendre en compte un échantillon représentatif de femmes.
Le American College of Cardiology, après avoir examiné plus de 25 000 tests d’effort, a conclu que la formule ne tient pas compte des différences entre sexes. En moyenne, le cœur d’une femme pèse environ deux onces de moins que celui d’un homme, et bat donc plus souvent pour maintenir un débit cardiaque. De plus, les femmes connaissent une diminution plus progressive de la fréquence cardiaque maximale, ce qui entraîne une surestimation pour les jeunes femmes et une sous-estimation pour les femmes plus âgées.
Bien que d’autres formules existent, celle de Fox et Haskell reste la plus couramment utilisée, même si nos MHR individuels peuvent varier énormément.
Les fabricants de montres intelligentes, comme Garmin, utilisent cette formule comme point de départ. « La formule s’initialise selon 220–âge si nous n’avons pas d’autres informations, comme dans le cas d’un nouvel utilisateur », a précisé Joe Heyes, responsable produit chez Garmin.
Comment déterminer précisément son MHR ? Le moyen le plus fiable consiste à effectuer un test en laboratoire, mais il est aussi possible de faire une course de 30 minutes à un rythme spécifique et d’enregistrer la fréquence cardiaque pendant la dernière partie, selon le Dr Tamanna Singh, directrice du Sports Cardiology Center à Cleveland Clinic.
Le Problème Poursuit avec les Zones Cardiaques
Une fois la MHR déterminée, il s’agit de définir les zones cardiaques. Mais si nos cœurs réagissent différemment à l’effort, comment peut-on vraiment suivre ces cinq zones généralement admises ? La spécialiste Singh souligne que les zones cardiaques doivent être considérées comme approximatives, car les algorithmes actuels ne tiennent pas compte des différences individuelles.
Des entraîneurs comme Brant Stachel, basé à Kingston, partagent cet avis. La différence entre deux fréquences cardiaques, même d’un battement, ne change pas la physiologie sous-jacente. De plus, certaines philosophies d’entraînement proposent des variations dans les zones, mais toutes semblent figées à des paramètres assez rigides.
Réorienter l’Attention sur l’Effort Plutôt que sur la Fréquence Cardiaque
Singh insiste sur l’importance de faire confiance à son corps, plutôt que de s’inquiéter de la fréquence affichée par la montre. De nombreux athlètes, comme la coach en psychologie sportive Emily Saul, encouragent à moins se préoccupé des chiffres et à se concentrer sur la perception de l’effort.
La perception de l’effort, un outil simple de 1 à 10 pour évaluer l’intensité d’une activité, peut remplacer les zones de fréquence cardiaque et aider à se connecter aux signaux du corps. Cela permet de retrouver un équilibre entre l’écoute intérieure et l’utilisation des données pour supporter l’effort d’une manière plus intuitive.
La Conclusion : Définissez Votre Propre Zone 2
Chacun est différent, et nos corps réagissent de manière unique à l’exercice. Si un ami peut courir à un rythme similaire tout en ayant une fréquence cardiaque plus basse, cela ne signifie pas qu’il y a un problème. Au contraire, il est essentiel de se libérer de l’angoisse liée aux chiffres et de se concentrer sur ce que notre corps est capable d’accomplir.
La pression de vouloir se conformer à des normes rigides peut engendrer de l’anxiété. Il est donc crucial de se reconcentrer sur les sensations physiques et l’accomplissement personnel. En fin de compte, chaque coureur doit redéfinir sa propre zone et faire confiance à son corps pour guider ses efforts.
Points importants à retenir
- La formule de fréquence cardiaque maximale MHR=220–âge est un modèle général, basé sur des populations variées, mais ne tient pas compte des spécificités individuelles.
- Les différences de sexe influencent la fréquence cardiaque et la manière dont le corps réagit à l’exercice.
- Il existe plusieurs méthodes pour déterminer des zones cardiaques, mais il est essentiel de les considérer comme des guides plutôt que des règles strictes.
- Se concentrer sur la perception de l’effort peut offrir une approche plus intuitive et adaptée à chacun pour évaluer ses performances.
- Adopter une attitude plus permissive envers nos capacités physiques peut favoriser un relation plus saine avec la course.
À mon avis, il est fondamental d’entendre notre corps au lieu de se laisser guider uniquement par la technologie. La course est un voyage personnel, et chacun d’entre nous mérite de naviguer à son propre rythme, en conscience ou en sensations. Qu’en pensez-vous ?
