Le défi était clair : courir 5 km chaque jour pendant 28 jours. Pas de jours de repos, pas de raccourcis, pas de doublons pour avancer. Juste 5 km, chaque jour, peu importe mon état d’esprit.
Je n’étais pas totalement novice, mais je n’étais pas non plus dans une forme de course optimale. Mon entraînement avait été peu assidu ces derniers temps : assez pour gérer, mais pas suffisant pour progresser. Je savais que 5 km étaient abordables au quotidien ; la véritable question était de savoir ce que cela impliquerait de le faire 28 fois d’affilée, en jonglant avec un enfant qui ne dort pas bien, le travail et les distractions de la vie quotidienne. J’ai continué à m’entraîner en force deux fois par semaine, principalement pour ne pas laisser de côté mes performances à la salle de sport.
Mon plan – si l’on peut vraiment l’appeler ainsi – était de garder tout en équilibre et d’observer ce qui finirait par céder.
5 km par jour
La première semaine a souvent ressemblé à une corvée. Plusieurs courses ont eu lieu juste après le travail, lorsque la motivation était faible, et ces courses n’ont pas vraiment amélioré mon moral. Une soirée sous la pluie a particulièrement été désagréable. Une autre a été faite sans sommeil, tard dans la nuit, réalisée uniquement parce que j’y étais obligé.
J’ai essayé le tapis de course une fois pendant ma pause déjeuner, ce qui a été une grave erreur. Cinq kilomètres à l’intérieur semblaient bien plus longs que prévu, même en alternant avec des intervalles pour rester engagé.
Au cours de la deuxième semaine, la fatigue a commencé à s’installer. Le jour neuf a été particulièrement difficile – peu d’énergie, jambes lourdes et peu de raisons tangibles derrière cela, à part l’accumulation des efforts. Je ne ressentais pas de progression, juste une fatigue croissante.
Vers le milieu du défi, les choses ont commencé à devenir plus gérables. L’effort quotidien ne ressemblait plus à un combat, mais s’est plutôt intégré dans ma routine. Arrivé au jour 20, cela faisait simplement partie de ma journée.
Habitudes quotidiennes
Notre directeur de la forme, Andrew Tracey, explique la logique derrière ces défis de conditionnement physique quotidiens.
« Si vous souhaitez vraiment ancrer une habitude, au point qu’elle devienne presque automatique, le respect d’un emploi du temps quotidien peut réduire considérablement la fatigue décisionnelle. Une étude publiée dans le Journal Européen de Psychologie Sociale a montré qu’il fallait en moyenne 66 jours pour intégrer une habitue, mais que la régularité quotidienne accélérait ce processus. »
« Cela dit, les “défis d’entraînement quotidiens” se trouvent souvent aux deux extrémités : des mamans sur Facebook s’engageant à faire 30 squats par jour pendant un mois (ce qui est une excellente initiative), ou des hommes sur YouTube documentant leur nouvelle obsessions bizarre. Ils oscillent entre inoffensifs et auto-destructeurs. Cependant, de nombreuses preuves soutiennent l’idée de construire des habitudes quotidiennes – notamment dans le domaine du fitness – et les bénéfices que cela peut apporter dans le reste de votre vie. »
Surcharge progressive
Je n’étais pas novice en course, mais pour ceux qui le sont, voici un conseil du directeur de la Validus Sports Injury Clinic, Daine McKibben Rice.
« Courir 5 km chaque jour pendant 28 jours concerne moins la distance qu’une augmentation de la tolérance à la charge. Pour la plupart des gens, 5 km quotidiens représente une augmentation significative de la charge cumulée, en particulier s’ils ne courent pas régulièrement. Les preuves montrent que les augmentations rapides de la charge d’entraînement sont les principaux responsables des blessures liées à la course. »
« Pour les débutants, les risques sont plus élevés. Environ un tiers des coureurs amateurs subissent des blessures chaque année, les blessures d’overuse étant les plus fréquentes, telles que la tendinopathie, le syndrome de l’essuie-glace, ou la douleur du genou. Cela peut être dû à une charge répétée sans conditionnement ou récupération suffisants, car les tissus musculo-squelettiques mettent plus de temps à s’adapter que la forme cardiovasculaire. »
« Un développement progressif est essentiel. Pour les débutants, augmenter le volume de course de 5 % par semaine et passer de deux à trois séances hebdomadaires vers des jours de course consécutifs est une approche plus sûre que de commencer avec des courses quotidiennes de 5 km. »
Bilan
Le dernier jour, je n’avais pas une hâte folle d’en finir, ce qui était déjà un accomplissement en soi. J’ai terminé par un chrono de 5 km, me rapprochant à 30 secondes de la barre des 20 minutes – pas un record personnel, mais le meilleur temps de l’année, compte tenu du fait qu’il n’y a pas eu un seul jour de repos en quatre semaines.
L’aspect le plus intéressant a été la rapidité avec laquelle mon corps s’est habitué à courir tous les jours. Les courses individuelles ne semblaient pas soudain faciles, mais elles ne constituaient plus une épreuve insurmontable. Sortir, courir 5 km et passer à autre chose est devenu normal.
En revanche, concernant l’entraînement en force, la situation a été déconcertante. Je m’attendais à ce que mes performances chutent, ou du moins stagnent, mais c’était tout le contraire. À la fin du défi, j’ai atteint un nouveau record personnel en squat. Cela veut dire quelque chose sur les bénéfices d’un entraînement régulier ou souligne peut-être que je m’étais sous-estimé auparavant. Probablement les deux.
Au niveau de ma composition corporelle, peu de choses ont changé. Je n’ai pas perdu de muscle, mais je n’ai pas non plus diminué de la masse grasse. Cela est probablement dû à une alimentation plus riche pour soutenir l’effort accru. Le cardio quotidien ne garantit pas de devenir plus mince, surtout si l’on se nourrit correctement. Il est important de noter que ce n’était d’ailleurs pas l’objectif du défi.
Courir tous les jours n’est pas une méthode que je recommanderais sur le long terme. Ce n’est pas le moyen le plus judicieux pour améliorer ses performances. Cependant, comme un bloc court et contrôlé de régularité, cela fait exactement ce qu’on attend de lui : cela construit une habitude, établit un niveau de base plus élevé et prouve que nous pouvons gérer plus que ce que nous pensons.
Points importants à retenir
- Un défi quotidien peut renforcer la discipline et créer des habitudes durables.
- La fatigue accrue peut être gérée par des routines répétitives.
- Un suivi progressif est essentiel pour éviter les blessures lors de l’augmentation de la charge d’entraînement.
- Le cardio quotidien n’est pas un raccourci vers une silhouette mince, l’alimentation joue un rôle clé.
- Les performances en force peuvent s’améliorer même avec un entraînement axé sur l’endurance.
Je pense que ce défi illustre comment l’engagement à une routine peut transformer notre corps et notre esprit. Peut-être est-il temps d’envisager nos propres limites et d’explorer comment s’impliquer plus dans nos activités physiques, même si cela implique de sortir de notre zone de confort. Une question demeure : jusqu’où sommes-nous prêts à aller pour découvrir notre potentiel ?
