Un physiothérapeute présente 5 exercices à réaliser sur une chaise pour cibler la graisse abdominale basse après 60 ans.
De nombreuses personnes pensent que les crunchs sont efficaces pour brûler la graisse abdominale tenace. Bien que cet exercice classique puisse faire partie d’un entraînement équilibré, il n’est pas le meilleur choix pour tonifier cette zone du corps. Pour raffermir le bas-ventre, il est essentiel d’établir un déficit calorique, d’adopter des habitudes de vie saines et de suivre un programme d’exercices approprié.
La bonne nouvelle, c’est que si se baisser et se relever du sol devient difficile à ce stade de la vie, il vous suffit d’une chaise solide pour commencer une routine de fitness productive et durable. Nous avons discuté avec Dr. Andrew Gorecki, PT, DPT, FAFS, propriétaire de Superior Physical Therapy à Traverse City, MI, et cofondateur et PDG de MovementRx, une plateforme de surveillance thérapeutique à distance utilisée par des cliniques de physiothérapie à travers le pays. Dr. Gorecki travaille régulièrement avec des personnes âgées sur le fonctionnement du tronc, l’équilibre et la prévention des chutes, et il nous révèle cinq excellents exercices sur chaise qui peuvent aider à raffermir le bas-ventre.
Avant de commencer, il est essentiel de garder à l’esprit qu’il n’est pas possible de cibler la graisse. Lorsque vous perdez du poids, cela se produit sur l’ensemble du corps, pas seulement dans une zone spécifique.
« Les exercices sur chaise peuvent, et cela est bien plus important après 60 ans, contribuer à reconstruire le contrôle du tronc profond, la stabilité lumbopelvique et les fonctions du tronc qui protègent le bas du dos, améliorent la posture et réduisent le risque de chutes », explique Dr. Gorecki. « Un ventre qui semble plus ferme est généralement le résultat d’un meilleur contrôle postural et d’une activation profonde du tronc, et non de la perte de graisse. »
Les crunchs sollicitent les muscles superficiels, tandis que le bas-ventre est contrôlé par le transverse de l’abdomen, également connu sous le nom de « muscle corset ». Selon Dr. Gorecki, on entraîne le transverse par une respiration intentionnelle et un tonus du tronc, plutôt que par un simple relevé. C’est là que ces exercices sur chaise entrent en jeu.
« Après 60 ans, le meilleur exercice de renforcement du tronc est celui que vous réaliserez chaque jour. Une routine sur chaise que vous pouvez faire pendant une publicité à la télévision surpasse un programme au sol parfait que vous négligerez », conclut Dr. Gorecki.
Marches Assises
« Cet exercice cible le transverse abdominal et les fléchisseurs de la hanche, qui sont la base du contrôle du bas du tronc », précise Dr. Gorecki.
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Attirez doucement votre bas-ventre vers l’intérieur.
- Levez lentement un genou jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Redescendez.
- Alternez les côtés en marchant de manière rythmée.
Glissés des Talons Assis
« Cet exercice permet de stabiliser le pelvis pendant le mouvement d’une jambe, ce qui protège le bas du dos dans la vie quotidienne », explique Dr. Gorecki.
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Attirez doucement votre bas-ventre vers l’intérieur.
- Glissez un talon vers l’avant jusqu’à ce que votre jambe soit presque droite.
- Revenez à la position de départ.
- Alternez les côtés.
Genou à la Poitrine avec Expiration Assis
« L’expiration complète est essentielle, car elle engage le tronc profond bien plus que le fait de retenir sa respiration », explique Dr. Gorecki.
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Attirez doucement votre bas-ventre vers l’intérieur.
- En contractant votre tronc, expirez complètement et amenez un genou vers votre poitrine.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Rotations du Tronc avec Portée Assis
« Cet exercice cible les obliques, qui forment le « corset » de la taille et sont souvent peu sollicités après 60 ans », explique Dr. Gorecki.
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez une main légèrement sur le genou opposé ou l’accoudoir de la chaise.
- Faites tourner votre tronc lentement vers le côté où se trouve votre main.
- Revenez.
- Alternez les côtés.
Inclinaisons Pelviennes Assises
« Cet exercice peut sembler subtil, mais il active les stabilisateurs profonds et restaure le rythme lumbopelvien que la plupart des adultes perdent vers 60 ans », observe Dr. Gorecki.
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Basculez votre pelvis doucement d’avant en arrière avec des mouvements contrôlés.
Points importants à retenir
- Il est essentiel d’adopter une approche globale pour la perte de poids, incluant l’alimentation et l’exercice.
- Les exercices sur chaise rendus accessibles peuvent aider à maintenir une forme physique adéquate.
- Évitez les pensées de ciblage spécifiques de la graisse corporelle; la diminution de graisse se produit de manière homogène.
- Un engagement régulier dans des exercices adaptés peut améliorer la posture et la stabilité.
En réfléchissant à ces conseils, je constate que le bien-être physique ne devrait jamais être négligé, peu importe l’âge. Avec des ajustements simples dans notre quotidien, nous avons tous la capacité d’enrichir notre qualité de vie. Je me questionne donc : quelles habitudes sommes-nous prêts à modifier pour améliorer notre santé globale ?
