Weightlifter : Ma méthode d’entraînement pour le Hyrox Race

Vous vous souvenez de la tendance des courses Hyrox dont j’ai parlé précédemment ? Eh bien, il semblerait que je m’apprête à me lancer dans une course. Je fais équipe avec Meredith Dietz, notre marathoniène, pour participer à Hyrox NYC dans la catégorie doubles féminins. Meredith partage ses méthodes d’entraînement ainsi que ses forces et faiblesses.

Si je devais réduire la question de “comment devrais-je m’entraîner” à un seul mot, ce serait : courir. Tout le monde dit que la course est la compétence la plus cruciale pour une course Hyrox. C’est ce à quoi vous consacrerez le plus de temps le jour de la course, et cela doit constituer l’essentiel de votre entraînement, surtout si vous avez comme moi une bonne base de force mais des lacunes en endurance.

Préparations nécessaires

Comme je l’ai mentionné, Hyrox est une course de fitness structurée. Nous devons parcourir huit kilomètres (environ cinq miles), un kilomètre à la fois. Meredith et moi devrons faire les courses ensemble, mais nous pouvons partager le travail lorsque nous atteignons les stations intermédiaires : il y a un ski erg, une poussée de traîneau, un tirage de traîneau, des sauts en burpee, un rameur, un transport de fermier, des fentes et des wall balls.

Ma plus grande déception, après avoir étudié le format de la course, est que rien de cela ne met vraiment en avant les atouts d’une haltérophile. Être forte est un avantage, mais il n’y a pas de soulevé de terre au programme. Je dois développer mon endurance de force – les 100 wall balls représentent essentiellement 100 squats très légers.

Mes atouts

J’examine les règles de la course pour identifier des éléments que je pourrais bien maîtriser, mais je n’ai pas encore trouvé grand-chose. Je sais par expérience des compétitions de force que je suis très à l’aise avec les tirages de traîneau assis, mais le tirage de traîneau dans la course Hyrox se fait debout, et je n’ai pas beaucoup de confiance en cela. Par contre, il est possible que je trouve certaines stations avec des poids plus lourds un peu plus accessibles que Meredith.

Il y a quelques petits atouts à ma disposition. Je peux facilement exécuter des squats “profonds”, ce qui m’assure de ne pas être pénalisée durant les wall balls (mes hanches doivent descendre sous mes genoux à chaque fois). J’ai une force de prise raisonnable, donc le transport de fermier ne me fait pas peur. Ma force du haut du corps est supérieure à celle de la femme moyenne, donc profitons-en lorsqu’il le faut.

Au-delà de mes forces physiques, j’ai également une force mentale. J’aime relever des défis où je peux perfectionner ma technique et ma stratégie. Dans des compétitions de force, j’ai souvent battu des personnes plus fortes que moi simplement en ayant une meilleure connaissance des exercices et en prenant de meilleures décisions le jour de la course. Je ressens un enthousiasme particulier à étudier des éléments que d’autres abordent sans trop réfléchir. Cela m’aidera-t-il le jour J ? Peut-être pas, mais c’est mon unique source d’espoir.

Mes faiblesses

Comme déjà évoqué, ma faiblesse réside dans la course. Heureusement, je ne repars pas de zéro. J’ai déjà des chaussures de course et je connais les principes d’entraînement. Cependant, je n’ai pas couru cet hiver, donc je dois augmenter mon kilométrage à partir de presque rien tout en travaillant mon endurance. Si je ne suis pas prudente, cela pourrait mal tourner, donc je dois veiller à ne pas augmenter trop vite mon kilométrage. Comme nous manquons de temps pour l’entraînement, cela s’apparente à un véritable exercice d’équilibre.

Mon entraînement pour le Hyrox

Dès le début de mon entraînement, j’ai identifié trois priorités, et maintenant que j’expérimente différents exercices et en apprends davantage sur le sport, je suis encore plus engagée dans ces objectifs :

1. Me familiariser avec la course.

2. Développer mon endurance pour pouvoir travailler pendant plus de 90 minutes que durera la course.

3. Apprendre les mouvements et techniques nécessaires pour les stations.

Notez qu’il n’est pas question de force dans mes priorités. Je considère que ce n’est pas ma principale préoccupation. Cela dit, mon entraînement inclut toujours du renforcement musculaire. Comme expliqué dans une précédente vidéo sur Instagram, je fais attention à mon rythme cardiaque pour doser mes efforts lors des séances. Une ou deux séances par semaine peuvent être intenses, comme une classe Hyrox ou une course spécifique. Le reste de mon travail consiste en un cardio plus léger, comme des courses en zone 2 et 3.

Pour éviter les blessures dues à une surutilisation, je veille à ne pas courir trop. La randonnée et le cyclisme en intérieur font également partie du programme afin de continuer à travailler mon endurance, même lorsque je pense avoir atteint ma limite de course pour la semaine.

En conclusion

Meredith a très bien résumé la situation : sur le papier, un coureur et un haltérophile semblent complémentaires pour devenir un athlète Hyrox complet. Cependant, en pratique, le format de la course privilégie les athlètes d’endurance. Je m’attends à ce que Meredith jogge à un rythme tranquille tandis que je lutterai pour suivre le rythme. Une fois aux stations de force, il se peut que je puisse rattraper un peu, mais tout dépendra de ma fatigue accumulée lors de la course.

Un élément imprévisible sera notre capacité à travailler en équipe. Meredith et moi résidons dans des villes différentes et nous ne nous rencontrerons pas avant ma venue à New York pour la course. Si nous souhaitons pratiquer des compétences comme le passage de sacs de sable, nous devrons le faire de manière autonome avec les compagnons de gym que nous rencontrerons dans nos salles de sport respectives. Le jour de la course, tout devra s’aligner – ou peut-être s’écrouler. J’ai l’intuition que ce sera une expérience formatrice pour nous deux, quel qu’en soit le résultat.