Si vous suivez un plan d’entraînement, chaque course a un but précis. Les courses faciles et longues renforcent votre endurance, tandis que les intervalles rapides sur piste améliorent votre vitesse. Même lors d’un jog tranquille dans le parc, l’idée est de rester à un niveau d’effort bas tout en profitant du moment. En somme, chaque course est intégrée dans une stratégie plus large.
Mais que faire pendant vos jours sans course ? Ces journées font également partie de votre plan d’entraînement, et vos choix peuvent soutenir ou nuire à vos objectifs. Si vous considérez chaque jour de repos comme une journée de relâchement ou si vous improvisez lorsque vous n’avez pas de course de prévue, il est temps d’adopter une approche plus intentionnelle, car chaque jour compte.
Nous avons consulté plusieurs entraîneurs de course pour obtenir des conseils sur l’optimisation de vos jours sans course, en fonction de la fréquence de vos entraînements, que vous couriez trois, quatre, cinq ou six jours par semaine. Bien entendu, chaque coureur est unique, et il est crucial d’adapter vos choix à votre situation, mais certaines recommandations générales peuvent s’appliquer à la plupart des coureurs, ainsi que quelques erreurs à éviter pendant ces jours de repos.
Astuces pour bien gérer vos jours de repos
Lorsque vous planifiez vos jours de repos, la fréquence de vos courses est un bon point de départ, mais d’autres éléments liés à votre entraînement et votre style de vie doivent également être pris en compte. Même si vous courez le même nombre de jours qu’un autre, vos journées sans course peuvent radicalement varier en fonction des critères suivants :
Objectifs
La raison pour laquelle vous courez est cruciale. Un coureur qui vise des performances sportives doit faire des choix en adéquation avec ses objectifs, par exemple en optant pour un cross-training visant à renforcer sa base aérobie, tout en évitant les activités à risque de blessure. En revanche, un coureur qui s’entraîne pour rester en forme pourrait choisir des activités récréatives, même si cela comporte des risques. Un exemple concret serait un coureur désireux d’augmenter sa masse musculaire, qui pourrait délaisser complètement le cross-training pour se concentrer sur l’entraînement de force.
Expérience et niveau de forme
Les coureurs débutants devraient se concentrer davantage sur le repos que ceux qui ont une plus grande expérience, qui sont souvent plus résilients. Trop d’efforts trop tôt peut mener à l’épuisement, tant physique que mental. Certains préféreront un jour entièrement libre, tandis que d’autres pourraient nécessiter deux jours de repos complets.
Âge et ancienneté en course
Les coureurs plus âgés doivent parfois aborder leurs jours sans course différemment de leurs camarades plus jeunes, surtout s’ils ont commencé à courir plus tard. Il est essentiel d’ajuster son plan d’entraînement pour prioriser la récupération, surtout avec l’âge qui implique une perte musculaire.
Antécédents de blessures
Si vous avez des antécédents de blessures, un temps de récupération supplémentaire ou des activités de reconditionnement à faible impact peuvent s’avérer bénéfiques, particulièrement lors du retour à la course après une blessure.
Votre vie en dehors de la course
Vos engagements supplémentaires dans votre vie personnelle peuvent limiter le temps disponible pour le cross-training. Dans ce cas, il peut être utile de se concentrer sur les bases : bouger et s’assurer de bien dormir et de bien se nourrir pour performer au mieux lors des séances d’exercice.
Que faire lors de vos jours sans course
Chaque coureur doit adapter ses jours sans course en fonction des éléments évoqués ci-dessus. Voici quelques suggestions d’entraînement pour optimiser ces jours, selon votre fréquence de course :
Pour ceux qui courent 3 jours par semaine
- 2 jours : entraînement de force
- 1 jour : cross-training
- 1 jour : repos
Pour beaucoup de coureurs, y compris les débutants, courir trois jours par semaine est un bon équilibre. Les entraîneurs s’accordent à dire que la musculation devrait être incluse au moins deux fois par semaine afin de réduire le risque de blessure.
Pour ceux qui courent 4 jours par semaine
- 2 jours : entraînement de force
- 1 jour : repos
Ou
- 1 jour : entraînement de force
- 1 jour : cross-training
- 1 jour : repos
Pensez à réserver un jour pour le repos ou un mouvement léger, comme le yoga. La priorité restante devrait être donnée à l’entraînement de force.
Pour ceux qui courent 5 jours par semaine
- 1 jour : repos
- 1 jour : entraînement de force
Ou
- 1 jour : repos
- 1 jour : cross-training
Si vous planifiez deux séances de force, vous devrez probablement doubler l’entraînement sur un jour de course.
Pour ceux qui courent 6 jours par semaine
Le jour de repos devrait se concentrer uniquement sur le repos, tout en intégrant la musculation dans vos jours de course. Ne négligez pas la récupération : c’est durant ces moments que votre corps s’adapte à l’entraînement.
Points importants à retenir
- Les jours de repos sont essentiels et doivent être bien planifiés.
- Adaptez vos activités sur ces jours en fonction de vos objectifs personnels.
- Une bonne récupération propulse vos performances à long terme.
- Incluez des séances de musculation pour renforcer votre corps.
- Les besoins dépendent aussi de l’expérience et de l’âge de chaque coureur.
En somme, il est impératif de ne pas négliger ces jours d’inactivité. Ils sont tout aussi cruciaux que les jours d’entraînement et peuvent vraiment faire la différence dans nos performances. Comment vous organisez-vous vos jours sans course ? Réfléchissons ensemble à l’importance de l’équilibre entre effort et repos.
