Nous aimons tous les mouvements dynamiques, que ce soit courir, sauter, lancer des balles, balancer des kettlebells ou escalader des murs. En revanche, les mouvements plus lents et contrôlés peuvent sembler moins captivants. Pourtant, cette approche de l’exercice s’avère souvent plus sûre et moins exigeante physiquement que son pendant spectaculaire. De récentes recherches montrent qu’une forme d’exercice, souvent sous-estimée, est en réalité très efficace.
« L’entraînement excentrique offre de nombreux bénéfices pour la condition physique et la santé globale, le rendant adapté à un large éventail d’individus », écrit le professeur Kazunori Nosaka dans un article récemment publié dans le Journal of Sport and Health Science. « Il présente des avantages uniques par rapport aux exercices concentriques ou isométriques, notamment en favorisant des adaptations neuromusculaires. »
Qu’est-ce que l’excentrique ? Pour simplifier, chaque mouvement que nous réalisons avec notre corps implique un type de contraction musculaire : concentrique (raccourcissement), isométrique (génération de force pour rester statique, comme dans une planche) ou excentrique (allongement). En termes pratiques, on peut assimiler la phase excentrique à « la phase de descente » d’un mouvement. Dans des exercices comme les pompes ou les squats, c’est le moment où le corps s’abaisse ; dans une presse au-dessus de la tête, c’est la partie où l’on abaisse les poids depuis le sommet du mouvement. Bien que cela puisse paraître moins attractif, il semble de plus en plus que ces exercices sont une excellente option pour presque tout le monde.
« Une méta-analyse récente a montré que l’entraînement excentrique est constamment efficace pour améliorer la force, la puissance, la croissance musculaire et la flexibilité chez toutes les populations, des athlètes aux personnes âgées », déclare Callum Roberts, entraîneur principal au Results Inc gym. « Nous utilisons généralement les mouvements excentriques pour renforcer la technique et améliorer l’amplitude de mouvement – prendre le temps de se concentrer sur le mouvement. Si votre objectif est d’améliorer vos performances, votre apparence et de rester fonctionnel sur le long terme, ils devraient faire partie de votre entraînement. »
« L’entraînement excentrique est constamment efficace pour améliorer la force, la puissance, la croissance musculaire et la flexibilité. »
La facilité avec laquelle on peut accentuer la phase excentrique dépend largement de l’exercice pratiqué. Certains mouvements, tel le kettlebell swing, n’ont pas réellement de phase excentrique contrôlée, tandis que d’autres le permettent facilement. Pour mettre l’accent sur l’excentrique, l’astuce la plus simple consiste à ralentir la phase de descente. « Trois à cinq secondes est une bonne règle », explique Kurt Johnson, co-fondateur de la clinique de physiothérapie et de performance One Body LDN. « Par exemple, pour un curl biceps, vous pouvez remonter normalement, mais prendre votre temps lors de la descente. Cela s’applique également aux squats ou aux pompes. »
Pour des mouvements plus difficiles, on peut se consacrer uniquement à la phase excentrique : dans un tirage, par exemple, sautez légèrement pour faire remonter votre menton au-dessus de la barre, puis redescendez lentement. Dans une pompe, la méthode est similaire, essayez d’atteindre la position haute du mouvement (une planche, essentiellement), puis descendez avec précaution.
Avec certains exercices, vous pouvez faciliter le mouvement de montée par rapport à celui de descente. Prenons le curl biceps ; vous pourriez vous aider d’un peu d’élan pour soulever les poids ou remplacer les curls normaux par des curls marteau, qui sollicitent davantage les muscles.
« Une option plus avancée consiste à ajouter une surcharge excentrique en liftant avec deux membres mais en redescendant avec un seul, comme utiliser les deux jambes pour pousser dans un leg press mais redescendre avec une seule », précise Anwen Davies, ancienne gymnaste et entraîneuse au Lady Lab. Cela ne devrait pas être tenté par les débutants, mais c’est une possibilité à garder à l’esprit.
Traditionnellement, le principal inconvénient associé à l’exercice excentrique est la douleur musculaire ressentie après une séance, connue sous le nom de DOMS (Delated Onset Muscle Soreness) – cette sensation désagréable après avoir trop squatté. Cela arrive en partie parce qu’il est facile de se surmener. « Bien que l’entraînement semble moins intense, le corps et les muscles peuvent finir par ressentir une fatigue considérable », note Johnson. « Il est important de commencer avec un nombre réduit de répétitions et des poids légers, avant d’augmenter progressivement afin que la douleur ne devienne pas un problème. »
En résumé : investir dans la phase excentrique pourrait vous permettre de développer votre force, même si ce ne sera pas aussi bruyant ou aussi amusant que des sauts sur un box. Cela demandera également de l’adapter à la baisse, mais en donnant la priorité aux excentriques, vous progresserez dans votre condition physique. Prenons le temps de ralentir.
Points importants à retenir
- L’entraînement excentrique est accessible à tous, quel que soit le niveau de forme physique.
- Il contribue à l’amélioration de la force et de la flexibilité.
- Commencer par des exercices simples et augmenter progressivement l’intensité est conseillé.
- Les risques de blessures sont réduits par des mouvements contrôlés.
- Il est normal de ressentir des douleurs musculaires après l’entraînement excentrique.
À la lumière de ces informations, je me demande si nous ne devrions pas tous réévaluer notre approche de l’exercice. Il est temps d’intégrer ces mouvements excentriques dans nos routines et de trouver un équilibre entre puissance et contrôle. En effet, la lenteur n’est pas nécessairement ennuyante ; elle peut être le fondement d’une pratique physique plus durable et bénéfique sur le long terme.
