Certains exercices de mobilité ont un impact particulier sur le corps, et la marche en chenille en fait partie. En tant qu’instructeur passionné par des activités variées telles que le yoga, la course, la musculation et le Pilates, je sais combien le dos, les hanches et les ischio-jambiers peuvent être sollicités. C’est pourquoi je commence toujours par une série d’étirements dynamiques, et la marche en chenille est un exercice que j’enseigne et utilise fréquemment.
Considérée comme une référence en matière de flexibilité et de mobilité de la chaîne postérieure, cet exercice étire l’ensemble de la partie arrière du corps, des lombaires aux fessiers, aux ischio-jambiers et aux mollets, tout en mobilisant les épaules et les bras. Voici comment le réaliser et quels bénéfices en attendre.
Comment réaliser la marche en chenille
Vous connaissez peut-être les “inchworms”, où l’on est debout, on roule lentement la colonne vertébrale pour toucher ses orteils, puis on marche avec les mains jusqu’à se retrouver en position de planche, avant de revenir à la position initiale. La marche en chenille est similaire, à ceci près qu’elle commence par rapprocher vos pieds de vos mains, vous déplaçant ainsi sur le sol.
Pas besoin d’équipement, un bon tapis de yoga peut tout de même améliorer le confort.
Voici comment procéder :
- Restez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- En expirant, penchez-vous lentement, en enroulant votre colonne pour toucher le sol. Si vous avez les ischio-jambiers tendus ou si vous êtes grand, fléchissez légèrement les genoux.
- Regardez entre vos jambes pour libérer la tension dans votre nuque.
- Dans une position de planche, vos épaules doivent être alignées au-dessus des poignets, les hanches en ligne avec les épaules et le ventre engagé.
- Vous pouvez ajouter une pompe pour travailler le haut du corps, mais c’est optionnel.
- Revenez lentement en marchant avec vos pieds vers vos mains, en relevant vos hanches tout en gardant une légère flexion des genoux. Concentrez-vous sur le visage vers l’avant.
- Une fois que vous êtes en position de flexion avec les mains et les pieds au sol, enroulez votre colonne pour vous redresser, la tête en dernière position.
Effectuez 6 à 8 répétitions et 2 à 3 séries. L’objectif est de garder les jambes le plus droites possible, mais vous pouvez fléchir les genoux pour rendre l’exercice plus accessible.
Quels sont les bénéfices ?
Flexibilité de la chaîne postérieure :
La partie arrière de votre corps est souvent très tendue, notamment le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice permet d’étirer ces zones essentielles.
Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous trouvez cela difficile; votre anatomie peut influencer votre confort dans cet exercice. Envisagez d’utiliser un bloc de yoga pour plus de stabilité.
Engagement du haut du corps et du tronc :
Le haut du corps est également impliqué, surtout si vous décidez d’ajouter une pompe. Les planches mobilisent plusieurs groupes musculaires, y compris le tronc et les épaules.
Meilleure mobilité :
Les exercices dynamiques comme la marche en chenille préparent votre corps à l’effort, réduisant le risque de blessures.
Que se passe-t-il quand vous intégrez la marche en chenille à votre routine hebdomadaire ?
La marche en chenille devient amusante une fois que vous maîtrisez le mouvement, et vous devriez commencer à voir des améliorations en quelques semaines.
J’incorpore toujours cet exercice lors des échauffements ou des séances centrées sur le tronc, à tel point que dans mes cours de groupe, je les incite parfois à faire la course pour augmenter leur rythme cardiaque.
Cette approche ciblée sur l’arrière du corps est cruciale, surtout en raison de nos modes de vie souvent sédentaires. Bien que cet exercice ne corrige pas une mauvaise posture, il contribue à renforcer et à assouplir les muscles qui en ont besoin.
Si 6-8 répétitions vous semblent trop, commencez par quelques séries et augmentez progressivement. Ajoutez une position de chien tête en bas pour étirer davantage vos bras et vos épaules.
En répétant cette pratique plusieurs fois par semaine, vous serez à même de constater une amélioration de votre confort et de votre mobilité. Suivez vos progrès au fil du temps et intégrez-la dans une routine plus large.
Points importants à retenir
- La marche en chenille mobilise efficacement la chaîne postérieure du corps.
- Cet exercice peut aider à prévenir des douleurs musculaires liées à la sédentarité.
- Accessible à tous les niveaux, il peut être adapté selon vos capacités.
- Pratiquer régulièrement permet d’améliorer souplesse et force musculaire.
Cet exercice, simple mais efficace, m’incite à réfléchir sur l’importance de prendre soin de notre corps au quotidien. En intégrant des mouvements dynamiques comme la marche en chenille, je réalise à quel point il est essentiel de préserver notre bien-être physique, de prévenir les douleurs et d’améliorer notre qualité de vie. Quelles autres habitudes pouvons-nous développer pour mieux prendre soin de nous dans notre vie active ?
