Exercices en fauteuil pour renforcer vos jambes après 60 ans

Développer des jambes solides est essentiel pour mener une vie active, confiante et indépendante en vieillissant. Outre le fait de faciliter des tâches quotidiennes comme monter des escaliers ou se relever d’une position assise, des jambes fortes permettent également de réduire le risque de chutes et de blessures. Selon des experts, il n’est pas nécessaire de débourser pour un abonnement à une salle de sport onéreuse pour se mettre en forme. Denise Chakoian, entraîneuse certifiée et propriétaire de Core Cycle and Fitness LaGree, souligne que cinq exercices à réaliser sur une chaise peuvent restaurer rapidement la force des jambes après 60 ans, souvent plus efficacement que les machines de gym. Avec plus de 16 ans d’expérience, elle a accompagné des personnes de tous âges et niveaux de forme physique.

Après 60 ans, le corps commence à perdre des fibres musculaires à contraction rapide dans les jambes, responsables des mouvements rapides et puissants, et cette perte ne se rétablit pas comme auparavant. « Cette diminution se ressent vite, que ce soit en ayant du mal à se lever d’une chaise, en se sentant instable sur un terrain accidenté, ou en ayant besoin de se tenir à quelque chose pour monter des escaliers », explique Chakoian. « L’équilibre en pâtit également, car des jambes solides sont ce qui vous maintient debout et vous permet de vous rattraper lors d’un faux pas. Quand la force des jambes diminue, beaucoup d’autonomie s’évanouit discrètement. Des activités comme conduire, marcher dans un parking ou simplement se mouvoir chez soi deviennent alors plus fatigantes qu’elles ne devraient l’être. »

Les machines de gym contraignent souvent les articulations à des positions fixes, qui ne sont pas toujours naturelles, ce qui peut causer plus de dommages que de bien. En revanche, une chaise robuste permet au corps de se mouvoir dans son amplitude confortable.

« Aucun réglage, aucune adaptation d’équipement, pas de courbe d’apprentissage ; vous vous asseyez simplement et commencez. Cette simplicité facilite la régularité, surtout après une longue absence d’exercice. Les exercices sur chaise développent également la force que l’on utilise dans la vie quotidienne, comme se lever ou marcher », précise Chakoian.

Exercice Sit-to-Stand

1. S’asseoir à l’avant d’une chaise robuste, les pieds sous les genoux.
2. Se pencher légèrement en avant.
3. Tenter de se lever sans utiliser les genoux, les mains ou un soutien.
4. S’asseoir de nouveau en contrôlant le mouvement.

Extensions de jambes assis

1. S’asseoir droit, le dos soutenu par la chaise.
2. Placer les pieds à plat sur le sol.
3. Tenir les côtés de la chaise pour plus de stabilité.
4. Lever les jambes jusqu’à ce que les genoux soient complètement étendus. Pour un meilleur engagement des quadriceps, garder les orteils fléchis vers les tibias.
5. Pour augmenter le défi, maintenir un haltère entre les pieds.

Marche Assise

1. S’asseoir avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Lever le genou gauche jusqu’à la hauteur des hanches.
3. Abaisser.
4. Lever le genou droit à la même hauteur.
5. Abaisser.
6. Maintenir une bonne posture tout en continuant à « marcher ».

Élévations de talons

1. S’asseoir droit, les deux pieds à plat sur le sol.
2. Lever les talons.
3. Les abaisser en contrôlant le mouvement.

Compression des cuisses internes

1. S’asseoir droit.
2. Placer un oreiller ou une serviette roulée entre les genoux.
3. Presser pendant 10 secondes avant de relâcher.