Exercices debout pour affiner la taille après 60 ans

Affrontez vos “poignées d’amour” avec ces exercices debout efficaces.

Avec l’âge, la silhouette de chacun évolue naturellement. Cela est dû à la perte de masse musculaire maigre, aux changements hormonaux et à une activité physique réduite. En conséquence, un surplus de graisse s’accumule souvent dans la région abdominale. Le terme “prise de poids”, désignant ce phénomène, peut atteindre un supplément d’un kilo par an si l’on n’y prête pas attention.

Bien que ces changements puissent être frustrants, il est possible de les corriger en apportant les bons ajustements à son mode de vie. Nous avons recueilli cinq exercices debout proposés par Terry Tateossian, fondatrice et coach certifiée en médecine du mode de vie, spécialisée dans la santé des femmes de plus de 40 ans. Elle partage des exercices qui renforcent rapidement la taille, plus efficaces que les abdominaux traditionnels, surtout après 60 ans.

Tateossian explique que, parmi les raisons courantes qui conduisent à un excès de poids autour de la taille après 60 ans, même pour ceux qui sont actifs, figurent les fluctuations hormonales. La diminution d’œstrogène et de testostérone entraîne une perte de motivation et d’énergie. De plus, sans entraînement de résistance priorisé, notre corps a tendance à perdre naturellement de la masse musculaire.

Après 60 ans, beaucoup de ses clientes cherchent non pas à obtenir des abdos esthétiques, mais à développer un cœur solide et stable, essentiel pour maintenir une bonne posture et encourager un métabolisme sain. Les exercices abdominaux traditionnels peuvent ne pas répondre à ces besoins, et il est important de noter que la nutrition est le véritable facteur déterminant pour obtenir un abdomen bien dessiné, plus que les exercices eux-mêmes.

Voici cinq mouvements debout qui peuvent vous aider à affiner votre taille plus rapidement que les abdominaux standards :

Crunchs Obliques Debout

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête, les coudes ouverts.
2. Activez votre cœur et soulevez votre genou gauche vers votre coude gauche en crunchant votre torse sur le côté, tout en gardant le buste droit.
3. Redescendez avec contrôle.
4. Soulevez votre genou droit vers votre coude droit en crunchant à nouveau.
5. Réalisez 3 à 4 séries de 20 répétitions au total en prenant 60 secondes de repos entre chaque série.

Marche Debout avec Activation du Tronc

« La clé ici est de contracter le tronc, comme si vous éternuez. Cette contraction doit être maintenue pendant tout l’exercice, tout en continuant à respirer », explique Tateossian.

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
2. Soulevez votre genou gauche à hauteur de hanche tout en balançant votre bras droit vers l’avant et le gauche vers l’arrière. Gardez le tronc engagé.
3. Redescendez et répétez avec le genou droit.
4. Maintenez une bonne posture et une respiration régulière.
5. Effectuez 3 à 4 séries de 20 répétitions en respectant 60 secondes de repos entre chaque série.

Presse Paloff Debout

1. Debout, perpendiculaire à un point d’ancrage, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
2. Tenez une bande de résistance à hauteur de poitrine.
3. En expirant, étendez vos bras devant vous en résistant à la rotation.
4. Ramenez les bras à la position de départ.
5. Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté avec 60 secondes de repos entre les séries.

Élévations Latérales de Jambes Debout

« Cet exercice est aussi excellent pour les hanches, car il renforce la connexion entre les hanches et le tronc. Levez une jambe sur le côté, le genou peut être fléchi ou droit. Le torse demeure stable », précise Tateossian.

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou tenant une chaise pour plus de soutien.
2. Activez votre tronc en déplaçant votre poids sur votre jambe gauche.
3. Faites glisser votre jambe droite sur le côté, pieds droits et orteils pointés vers l’avant.
4. Maintenez en haut un moment avant de redescendre.
5. Répétez de l’autre côté.
6. Réalisez 3 à 4 séries de 20 répétitions en respectant 60 secondes de repos entre chaque série.

Punchs Croisés Debout

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
2. Amenez vos poings à la hauteur de votre visage en gardant les coudes bien près du corps.
3. Étendez votre bras gauche en diagonale en effectuant un mouvement de coup de poing, en faisant pivoter votre torse.
4. Retournez au centre.
5. Répétez de l’autre côté.
6. Effectuez 3 à 4 séries de 20 répétitions en respectant 60 secondes de repos entre chaque série.