Exercices debout pour renforcer les hanches après 55 ans

Après 55 ans, certaines priorités méritent d’être mises en avant concernant le corps. Renforcer la musculature des hanches en fait partie. Cette démarche est essentielle pour compenser la perte musculaire naturelle liée à l’âge, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. En développant cette force, on favorise une vie active et autonome. Des hanches solides permettent également de prévenir les chutes en maintenant la colonne vertébrale et le pelvis stables. Elles améliorent la mobilité et facilitent les tâches quotidiennes.

Pour vous aider, nous avons parlé avec Terry Tateossian, fondatrice et coach en médecine de style de vie certifiée, spécialisée dans la santé des femmes de plus de 40 ans. Elle propose cinq exercices debout qui vous aideront à renforcer vos hanches plus rapidement que des étirements au sol après 55 ans.

« Les hanches sont souvent une zone nécessitant une attention particulière, notamment chez les femmes de plus de 55 ans. Des hanches rigides, des déséquilibres et une sarcopénie avancée des fessiers — qui stabilisent les hanches — sont courants, » explique Tateossian. « Avec la baisse des niveaux d’œstrogènes et de testostérone à la moitié de la vie et sans actions proactives pour maintenir la masse musculaire, notre stabilité et notre équilibre diminuent, ce qui accroît les risques de chutes et de blessures, notamment lorsque les fessiers et les hanches perdent de la force. »

La mécanique de la marche et la posture évoluent à mesure que la force des hanches diminue. Il devient fréquent de surcharger le bas du dos et les genoux, car ils compensent. D’où l’importance des exercices debout, qui s’intègrent efficacement à votre routine d’entraînement.

« Les exercices debout sont excellents pour renforcer les hanches et les fessiers, car ils activent les muscles stabilisateurs et travaillent les hanches dans une position portante, qui est celle que nous utilisons réellement, » souligne Tateossian. « Les étirements aident à mieux bouger, mais les exercices de renforcement debout aident à développer la force, à rester stable et à éviter les blessures. »

1. Squats avec chaise

1. Commencez par vous tenir droit devant une chaise solide, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Activez votre sangle abdominale et gardez la poitrine relevée.
3. Pliez les genoux et les hanches, en vous abaissant lentement comme si vous alliez vous asseoir. Assurez-vous que le poids reste sur vos talons.
4. Effleurez légèrement la surface de la chaise avec vos fessiers.
5. Poussez à travers vos talons pour vous redresser.
6. Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, en vous reposant 60 secondes entre les séries.

2. Abductions de la hanche debout

1. Commencez par vous tenir bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches.
2. Activez votre sangle abdominale et déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
3. Gardez votre jambe droite droite et les orteils pointés vers l’avant tout en la levant sur le côté, aussi haut que possible de manière confortable.
4. Maintenez la position en haut un moment avant de redescendre en 3 secondes.
5. Réalisez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté, en vous reposant 60 secondes entre les séries.

3. Montées sur marche basse

1. Commencez par vous tenir droit, face à une marche basse ou une chaise solide.
2. Placez votre pied gauche fermement sur la surface, en gardant votre sangle abdominale engagée et le torse relevé.
3. Poussez à travers votre talon gauche pour élever votre corps jusqu’à ce que votre jambe soit droite.
4. Redescendez avec contrôle jusqu’à la position de départ.
5. Répétez de l’autre côté.
6. Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 12 montées de chaque côté, en vous reposant 60 secondes entre les séries.

4. Soulevés de terre roumains

1. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Pliez légèrement les genoux et maintenez les poids devant vos cuisses.
3. Poussez vos hanches en arrière tout en abaissant les haltères le long de vos jambes, jusqu’à un pouce en dessous des genoux. Gardez le dos droit.
4. Contractez vos fessiers pour revenir à la position initiale.
5. Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre les séries.

5. Pas latéraux avec bande de résistance

1. Commencez par placer une bande de résistance autour de vos chevilles ou cuisses.
2. Pliez légèrement les genoux et avancez sur le côté en gardant un mouvement contrôlé.
3. Réalisez 2 à 3 séries de 20 pas au total, en vous reposant 60 secondes entre les séries.