Souvent négligée, l’entraînement isométrique peut jouer un rôle crucial dans le développement à la fois de la masse musculaire et de la force en maintenant des positions où un muscle est soumis à une forte tension, souvent dans une position allongée. Des études ont même montré que ces contractions statiques peuvent s’avérer tout aussi efficaces que des répétitions en amplitude complète pour construire du muscle.
Les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, étant parmi les plus volumineux du corps, bénéficient considérablement de l’intégration de l’isométrie dans votre programme d’entraînement. Et si c’est suffisant pour attirer l’attention de Chris Bumstead, sextuple Mister Olympia, cela mérite assurément votre intérêt.
Maintenant à la retraite de la compétition professionnelle, Bumstead se concentre sur des problématiques qu’il n’avait pas eu le temps de prioriser auparavant. Il s’agit de mettre l’accent sur des schémas de mouvement qui améliorent la santé des articulations, plutôt que de se concentrer uniquement sur la masse.
Dans sa dernière vidéo sur YouTube, il a élaboré une séance d’entraînement pour les jambes axée principalement sur les holds isométriques. « C’est comme un entraînement semi-isométrique », explique-t-il. « Une grande partie de cela aide encore mon corps à se sentir bien, à réparer quelques blessures et à renforcer des zones que je n’avais pas toujours sollicitées. »
Pourquoi l’Isométrie Fonctionne
Une revue publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a conclu que l’entraînement isométrique pouvait entraîner des améliorations significatives en termes d’hypertrophie musculaire et de force.
« L’isométrie ne stimule pas seulement la croissance musculaire », explique Andrew Tracey, directeur sportif de MH. « Elle peut également contribuer à développer la force grâce à une meilleure activation neurologique. En poussant un muscle à un effort maximal contre une charge que vous ne pouvez pas déplacer, vous entraînez votre corps à optimiser le rythme de feu des unités motrices. »
« Les isométries sont également souvent intégrées dans les programmes de réhabilitation comme un moyen sûr d’exposer les muscles endommagés à une charge, ce qui contribue à accélérer la récupération des tendons. Si vous devez composer avec des blessures ou des douleurs, les isométriques constituent une option sûre pour continuer votre entraînement, et elles ont également démontré une capacité à soulager certains types de douleurs, comme aux genoux. »
La Séance de Jambes Axée sur l’Isométrie de Chris Bumstead
A1. Hip Thrust
A2. Dumbbell Step-Down
B1. Romanian Deadlift
B2. Long Lever Hip Plank
Plutôt que de charger une barre et de maintenir une position basse de squat, la séance de Bumstead se concentre sur les thrusts de hanches, les step-downs avec haltères, les soulevés de terre roumains et ce qu’il appelle les « plank isométriques longs » — avec un pied élevé sur un banc et l’autre jambe levée, avant-bras sur le sol.
Pour les thrusts et step-downs, il effectue un hold isométrique sur la première répétition dans une position raccourcie, puis finit avec 8 à 15 répétitions normales.
« C’est un peu déconcertant de tenir un haltère de 15 livres, mais cela sollicite des parties de vos quadriceps que vous n’avez pas l’habitude de ressentir, et c’est très important pour la stabilité et la santé du genou », précise-t-il concernant les step-downs. « Prévenir l’affaissement de votre genou est essentiel pour sa santé. »
En utilisant une prise large pour les soulevés de terre roumains, Bumstead ajoute trois pauses isométriques par répétition : il abaisse d’un tiers et maintient pendant cinq secondes, abaisse encore d’un tiers et maintient, puis atteint l’amplitude complète et maintient à nouveau avant de revenir au début. Trois à cinq répétitions suffisent en raison du temps prolongé sous tension.
Le plank isométrique long augmente la difficulté d’un plank standard. Bumstead vise des holds de 30 secondes, gardant son tronc engagé et sa jambe surélevée complètement droite pour maximiser la tension au niveau du fléchisseur de la hanche.
« Le but, similaire à ce que je fais avec le hip thrust, est de garder mes hanches en avant », précise-t-il. « Certaines personnes font un plank pour fléchisseurs de la hanche avec le genou plié sur une boîte, mais ça ne tire pas vraiment sur le fléchisseur de la hanche dans sa position étirée. J’essaie d’étirer ma jambe, de pousser mes hanches en avant et de rentrer mes côtes. Je suis plutôt un culturiste qui reste assis toute la journée, donc mes fléchisseurs de hanches et stabilisateurs de l’aine sont assez faibles. »
Points importants à retenir
- L’entraînement isométrique fonctionne en soumettant les muscles à une tension élevée, souvent en position allongée.
- Il peut aider à développer la force et l’hypertrophie de manière efficace.
- Chris Bumstead utilise des holds isométriques pour réhabiliter et renforcer son corps après sa carrière professionnelle.
- Les isométries ont également des applications en réhabilitation pour aider à récupérer de certaines blessures.
- Les exercices isométriques peuvent améliorer la stabilité articulaire et prévenir des douleurs, notamment au niveau des genoux.
En somme, il est essentiel de diversifier notre approche de l’entraînement au-delà des répétitions classiques. L’isométrie nous offre des outils précieux pour améliorer notre condition physique, non seulement en termes de performance, mais aussi de santé articulaire. En intégrant ces techniques, je me rends compte que nous pouvons non seulement atteindre nos objectifs physiques, mais aussi prévenir de futures blessures. Qu’en pensez-vous ?
