4 Astuces Efficaces en un Clin d’Œil

Découvrez ces quatre exercices de renforcement du tronc à réaliser sur une chaise, adaptés aux personnes de plus de 60 ans, pour retrouver force et énergie rapidement.

Après 60 ans, les exercices abdominaux au sol tels que les levés de jambes ou les crunchs peuvent être inconfortables, aggravant les douleurs lombaires ou sollicitant les poignets et les épaules. Par conséquent, beaucoup d’aînés évitent de travailler leur tronc ou ne le font pas assez. Heureusement, retrouver une force du tronc après 60 ans ne nécessite pas d’être au sol. En intégrant des exercices sur chaise, il est possible de faire des progrès significatifs.

Des recherches montrent que les muscles stabilisateurs profonds de l’abdomen réagissent mieux à une activation douce et contrôlée, surtout lorsqu’elle est réalisée de manière régulière. Une méta-analyse de 2025 portant sur les adultes plus âgés a révélé que des exercices de renforcement du tronc à faible intensité peuvent favoriser la stabilité de la colonne vertébrale, réduire les douleurs dorsales et améliorer l’équilibre.

Avec la surabondance d’informations disponibles en ligne, il peut être difficile de savoir quels exercices sur chaise sont les plus efficaces après 60 ans. C’est pourquoi nous avons consulté James Bickerstaff, entraîneur personnel certifié, qui partage ici quatre exercices recommandés pour restaurer la force du tronc.

“Les mouvements assis permettent aux aînés d’activer les muscles abdominaux tout en restant soutenus”, explique Bickerstaff. “Cela réduit la pression sur le bas du dos et les poignets, tout en renforçant les muscles essentiels à la posture, l’équilibre et les activités quotidiennes.”

Les exercices sur chaise requièrent peu de préparation (il suffit d’une chaise solide), sont doux pour les articulations et peuvent être réalisés quotidiennement sans risque de fatigue. Ces mouvements contrôlés peuvent aider à restaurer la stabilité plus rapidement que des exercices de sol plus agressifs.

Levé de genoux assis

Levé de genoux assis renforce les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche tout en améliorant la posture.

Pour le réaliser :

1. Asseyez-vous droit sur une chaise solide, avec les pieds à plat sur le sol.
2. Évitez de vous avachir et positionnez-vous au centre du siège.
3. Contractez vos muscles abdominaux comme si vous alliez tousser.
4. Levez un genou lentement vers votre poitrine sans vous pencher en arrière.
5. Gardez la poitrine droite et les épaules détendues.
6. Marquez une pause d’une à deux secondes en haut du mouvement.
7. Abaissez lentement le pied vers le sol.
8. Répétez avec l’autre jambe.
9. Ciblez 10 à 12 répétitions par jambe sur deux à trois séries, avec une pause de 30 à 45 secondes entre les séries.

Marche assise

La marche assise réactive les muscles stabilisateurs profonds, soutenant la colonne vertébrale et réduisant les inconforts lombaires.

Pour le réaliser :

1. Asseyez-vous bien droit sur le bord d’une chaise solide, avec les pieds à plat sur le sol.
2. Équilibrez votre buste au-dessus des hanches.
3. Engagez doucement vos abdos.
4. Levez un pied de quelques centimètres du sol.
5. Gardez votre torse stable.
6. Abaissez le pied lentement.
7. Alternez les mouvements en marchant sur place.
8. Réalisez 12 à 16 marches au total sur deux à trois séries, avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries.

Rotations du torse assis

Les rotations de torse assis renforcent les obliques et améliorent la mobilité de la colonne sans straining.

Pour le réaliser :

1. Asseyez-vous droit avec les pieds fermement posés au sol.
2. Croisez les bras sur votre poitrine.
3. Tout en gardant les hanches face à l’avant, pivotez votre torse sur un côté.
4. Allez jusqu’où vous vous sentez à l’aise.
5. Faites une pause d’une à deux secondes à la fin de la rotation.
6. Revenez au centre avec contrôle.
7. Répétez de l’autre côté.
8. Ciblez 8 à 10 rotations contrôlées par côté sur deux à trois séries, avec une pause de 30 à 45 secondes entre les séries.

Maintien assis en arrière

Le maintien assis en arrière renforce l’endurance du tronc et stabilise la colonne sans la comprimer.

Pour le réaliser :

1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
3. Allongez votre colonne et relevez la poitrine.
4. Pénétrez lentement le torse en arrière de quelques centimètres.
5. Gardez le dos droit.
6. Contractez vos muscles abdominaux.
7. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes en respirant régulièrement.
8. Revenez à la position assise, puis répétez.
9. Complétez deux à trois maintiens avec une pause de 30 à 45 secondes entre chaque.

Pourquoi les exercices sur chaise permettent de retrouver la force du tronc plus rapidement

Les exercices au sol peuvent souvent surcharger la colonne ou les poignets avant que les muscles profonds du tronc aient eu la chance de s’activer. Inversement, les exercices assis permettent une concentration sur l’engagement précis de la ceinture abdominale et l’alignement de la colonne. Ces mouvements favorisent la connexion cerveau-muscles, essentielle pour restaurer une fonction optimale du tronc après 60 ans.

Ainsi, les mouvements sur chaise favorisent également une meilleure posture. Une posture améliorée fait naturellement travailler les abdominaux pour soutenir la colonne, renforçant ainsi la force du tronc tout en réduisant l’inconfort au dos.