Les objectifs de remise en forme incluent la préservation de la mobilité, un élément clé pour mener une vie active et épanouissante pendant de nombreuses années. La meilleure façon d’y parvenir est de se déplacer de manière variée. Nos corps s’adaptent à ce que nous leur demandons régulièrement. Cependant, notre époque est marquée par une diminution du mouvement, conséquence de l’essor des emplois de bureau et des loisirs sédentaires, ce qui entraîne des problèmes articulaires.
Des millions de personnes souffrent d’articulations raides, d’une colonne vertébrale tendue et éprouvent des difficultés à réaliser des tâches physiques basiques sans inconfort. Heureusement, une solution existe.
« Pour répondre à une adaptation due à l’immobilité, le mouvement est la réponse ; tout mouvement est préférable à l’inaction », explique Ash Grossmann, spécialiste du mouvement humain et fondateur de The Training Stimulus. « La plupart des gens ont tout simplement besoin de plus de mouvement, tout au long de la journée », ajoute-t-il.
Il est donc conseillé de fractionner les périodes assises autant que possible et de penser à déplacer son corps sous diverses formes. Tous les mouvements sont bénéfiques pour contrer un excès d’immobilité, mais certains apportent des résultats plus significatifs que d’autres. Grossmann propose d’explorer trois exercices à réaliser au bureau.
Rotations et inclinaisons assises
Réps : 3 à 5 pulsations dans chaque direction
Gardez votre colonne vertébrale allongée, essayez de pivoter autour d’un axe, puis détendez-vous et respirez dans le mouvement – ne forcez pas pour augmenter la rotation. Effectuez des pulsations douces en levant le bras au-dessus de votre tête.
« Nous ne vivons pas sur des morceaux de papier – le corps se déplace en trois dimensions », précise Grossmann. « Lors des entraînements de force, nous nous concentrons souvent sur des mouvements sagittaux, car c’est plus simple de les charger en tenant compte de la gravité. Bien que cela soit mieux que rien, cela ne stimule qu’un tiers des plan du mouvement que nos articulations pourraient expérimenter. »
Il est donc essentiel d’incorporer des mouvements de flexion et de torsion dans votre journée, comme les rotations et inclinaisons assises. Ces mouvements vont favoriser la mobilité retrouvée de la colonne, si souvent sollicitées dans la vie quotidienne.
Pulsations du squat bulgare avec drivers 3D
Réps : 3 à 5 pulsations dans chaque direction
Veillez à pousser doucement vos hanches vers l’avant tout au long de l’exercice.
Les fléchisseurs de la hanche, des muscles situés à l’avant des hanches, sont souvent inactifs lorsque vous êtes assis pendant longtemps, ce qui cause des raideurs. « Cet exercice déplace les hanches dans trois directions pour défaire cette tension accumulée », explique Grossmann. « Cela permet d’ouvrir les fléchisseurs de la hanche et d’initier une contraction équilibrée. »
Reaches à l’écartement large
Réps : 3 à 5 reaches dans chaque direction
Ne laissez pas votre poids se déplacer vers l’avant ou vos talons décoller du sol.
« Ces mouvements permettent d’étirer la chaîne postérieure et les adducteurs en trois dimensions, ce qui est particulièrement efficace pour ouvrir les hanches, plus que le classique étirement qui se concentre uniquement sur la flexion vers l’avant », souligne Grossmann.
Comment intégrer ces exercices ?
Pas besoin de consacrer une heure à ces exercices. Grossmann suggère de trouver quelques intervalles de cinq minutes tout au long de votre journée de travail pour les réaliser. « Mettez un minuteur ou lancez une musique et, le temps de celle-ci, effectuez quelques mouvements », propose-t-il. Au fur et à mesure, vous constaterez les bienfaits.
Il est essentiel d’aborder chaque exercice en douceur. Commencez par de petits mouvements, puis augmentez progressivement l’amplitude si cela vous semble bon.
Efficacité de ces exercices
Ces exercices sollicitent votre corps dans sa diversité, accédant à de nombreuses amplitudes autour des articulations. Cela empêche la perte de mouvements potentiels. Grossmann mentionne que « notre corps fonctionne selon le principe : utilisez-le ou perdez-le. » Ainsi, ne pas utiliser un certain mouvement mène à une faiblesse progressive, réduit votre zone de confort.
Pour conclure, il est crucial de préserver une certaine agilité au quotidien. Comment aborderez-vous votre mouvement dans vos activités ? N’est-ce pas le moment de réévaluer notre rapport à l’inaction, au nom de notre bien-être? Les petits changements intégrés dans notre routine peuvent faire toute la différence.
Points importants à retenir
- La préservation de la mobilité est essentielle pour une vie active.
- Incorporer des mouvements variés aide à contrer la raideur due à la sédentarité.
- Des exercices simples peuvent être réalisés au bureau.
- Approchez chaque mouvement avec douceur et augmentez-le progressivement.
- Maintenir des habitudes de mouvement permet d’éviter les problèmes articulaires à long terme.
