Comment le ‘snacking d’exercice’ vous motive à bouger

J’apprécie les vidéos d’entraînement de cinq minutes. Ce que je n’apprécie pas, ce sont les titres accrocheurs sur YouTube qui promettent une transformation corporelle. Ne puis-je pas m’exercer cinq minutes juste pour le plaisir de bouger ? Pourquoi la culture du fitness semble-t-elle toujours être “tout ou rien” ?

Avant de me lancer dans des marathons, je faisais quelques squats par-ci par-là. Ces courtes sessions de mouvement, appelées “snacking d’exercice”, sont une excellente manière d’intégrer plus d’activité physique de façon régulière. Même sans objectifs de fitness ambitieux, ces “encas d’exercice” ont leur propre valeur. En matière d’activité physique, faire quelque chose vaut toujours mieux que de ne rien faire.

Qu’est-ce que le snacking d’exercice ?

Lorsqu’on parle de “snacking d’exercice”, on fait référence à de courtes périodes d’activité physique étalées tout au long de la journée, durant de 30 secondes à 10 minutes. Contrairement aux entraînements traditionnels qui nécessitent un temps dédié, du matériel spécifique ou un déplacement à la salle de gym, les encas d’exercice s’intègrent facilement à votre routine quotidienne. Par exemple, on peut faire des squats pendant que le café se prépare, des pompes contre un mur pendant une pause au travail, ou même des levées de mollets en faisant la queue.

Ce concept remet en question l’idée reçue selon laquelle l’exercice doit être soutenu et structuré pour vraiment “compter”. Il s’adapte à la réalité de nos vies modernes : beaucoup de gens peinent à trouver 30 minutes consécutives pour faire du sport, mais presque tous peuvent dégager des moments de temps pendant leurs activités habituelles.

La science derrière les brefs bouts d’activité

Des études soutiennent de plus en plus l’efficacité de ces courtes sessions de mouvement. Elles montrent que les encas d’exercice aident à contrôler la glycémie tout au long de la journée. Ces sessions ont également démontré une réduction de la pression artérielle, une augmentation de la force lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, et une amélioration des fonctions cognitives chez les adultes.

“Les courtes périodes de mouvement tout au long de la journée peuvent améliorer l’énergie, la circulation sanguine, et la régulation du sucre dans le sang. Elles sont particulièrement efficaces lorsqu’elles sont combinées avec l’accumulation d’habitudes pour favoriser la régularité”, explique Nora Minno, diététicienne et entraîneuse personnelle.

Peut-être le plus important, ces micro-sessions sont très accessibles. Les recherches montrent qu’elles sont bien tolérées par différents niveaux de fitness et âges, en faisant une approche inclusive du fitness. Les participants dans diverses études rapportent systématiquement une amélioration de l’humeur et de la vitalité, même après des sessions d’une durée de quelques minutes.

Les micro-workouts peuvent-ils apporter de vrais résultats ?

La réponse honnête dépend de ce que vous entendez par “résultats”. Le snacking d’exercice est une stratégie éprouvée pour réduire le comportement sédentaire et améliorer les indicateurs de santé en général. Si votre objectif est de vous sentir mieux, de bouger davantage ou de réguler votre glycémie, ces micro-sessions peuvent effectivement produire des résultats tangibles.

Cela dit, si vous envisagez une transformation spectaculaire en matière de perte de poids, il est essentiel d’ajuster vos attentes. “Bien que les micro-sessions ne remplacent pas les longues séries d’entraînement pour des objectifs de performance spécifiques”, note Minno, “elles peuvent apporter de réels bénéfices pour la santé et favoriser un mode de vie plus actif.”

Pour des objectifs spécifiques tels que se préparer à un marathon ou gagner de la masse musculaire, des entraînements plus longs et dédiés restent nécessaires. Toutefois, pour une santé générale—à savoir rompre avec le cycle de la sédentarité—les encas d’exercice constituent une excellente approche pour débuter votre parcours fitness.

Comment utiliser l’accumulation d’habitudes avec le snacking d’exercice

“L’un des plus grands freins que je vois, c’est la croyance qu’un entraînement doit prendre beaucoup de temps ou nécessiter une préparation considérable pour être valable”, souligne Minno. “En conséquence, les gens laissent passer les courtes fenêtres qu’ils ont déjà, car ils ne se sentent pas prêts à commencer.” C’est une barrière mentale significative, celle de penser qu’on ne saura même pas comment intégrer ces encas d’exercice dans sa routine quotidienne.

Une des stratégies les plus efficaces pour réussir avec le snacking d’exercice est l’accumulation d’habitudes, qui consiste à associer de nouveaux comportements à des routines existantes.

“L’accumulation d’habitudes consiste à relier une nouvelle action à quelque chose que vous faites déjà, rendant ainsi plus facile le suivi”, déclare Lannay Dale-Tooze, entraîneuse personnelle chez Gymshark. “Nous avons tous des habitudes quotidiennes, comme nous brosser les dents, enfiler nos chaussures avant de sortir, ou regarder la télévision après le dîner. Si vous associez une nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà, il est plus simple de la maintenir.” Pour ma part, l’accumulation d’habitudes est une astuce astucieuse pour avoir toujours de la motivation à revendre. Vous n’avez qu’à créer un petit espace pour le mouvement dans vos routines existantes.

Encas pratiques d’exercice à essayer dès aujourd’hui

Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe de nombreuses façons d’intégrer le mouvement dans votre vie :

• Étirez-vous en regardant la télévision. Une mini-routine d’étirement est idéale pour améliorer et préserver votre mobilité.

• Travail de posture en écoutant votre podcast préféré. Faites rouler vos épaules vers l’arrière cinq fois, enfoncez votre menton, ou reposez votre avant-bras sur le cadre de votre porte pour étirer vos muscles pectoraux.

• Faites des squats pendant que votre nourriture chauffe. La prochaine fois que vous faites bouillir de l’eau ou réchauffez des restes, n’hésitez pas à faire une série de 10 squats de poids corporel.

Pacing pendant les appels travail, suivre une vidéo de pilates de cinq minutes, faire des fentes en allant aux toilettes—un petit quelque chose vaut toujours mieux que rien.

Le snacking d’exercice ne peut certainement pas remplacer entièrement les entraînements traditionnels. Mais pour ceux qui sont intimidés par la salle de gym ou qui peinent à trouver du temps pour s’entraîner, c’est une manière de rendre l’activité physique plus accessible et durable. Les recherches sont claires : ces brefs moments d’activité peuvent améliorer votre force, votre humeur, et votre énergie. Ils sont efficaces en termes de temps, nécessitent peu d’équipement, et peuvent être pratiqués presque partout. Plus important encore, le snacking d’exercice remet en question la narrative nuisible selon laquelle le fitness serait “tout ou rien”. Il reconnaît que le mouvement existe sur un continuum, et chaque petite action compte.