Au fil des ans, nos os ont tendance à s’affaiblir et à devenir plus fragiles. Une réaction prudente pourrait être de limiter les activités physiques, mais en réalité, un exercice modéré exercé sur les os peut contribuer à améliorer leur densité.
Cette approche est soutenue par la Royal Osteoporosis Society du Royaume-Uni, qui recommande de réaliser environ 50 répétitions d’exercices à impact modéré “la plupart des jours de la semaine”, même pour les personnes souffrant d’ostéoporose. Elle suggère des mouvements tels que sauts légers, skips, trottinements ou bonds, chaque saut comptant comme un impact.
Cette recommandation est particulièrement pertinente pour les femmes, d’après Sarah Best, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de FindurFit UK. “Avec l’âge, la diminution d’oestrogène peut rendre les os moins denses, plus fragiles et plus susceptibles aux fractures”, explique-t-elle. “Cela peut entraîner des fractures faciles, notamment au niveau des hanches et des poignets en cas de chute.”
J’avais vu une vidéo de Best sur des exercices pour renforcer les os, ce qui m’a poussée à lui poser des questions à ce sujet.
“En complément d’une alimentation riche en calcium et en vitamine D, les exercices de type ‘bone-bashing’ peuvent nous aider à renforcer nos os,” précise Best.
“Il n’est pas nécessaire de réaliser ces exercices tous ensemble, mais il est important de les intégrer dans votre routine de fitness. Je recommande cinq minutes d’exercices de ‘bone bashing’ trois fois par semaine accompagnées d’un entraînement de force pour améliorer la santé de vos os.”
“Pour en tirer un maximum de bénéfices, essayez de sauter en atterrissant fortement. Bien sûr, il se peut que vous ayez besoin de progresser vers cela!”
Pour celles qui commencent tout juste, Best recommande des mouvements tels que les drops de talons, les sauts sur une seule jambe et le skipping comme points de départ. Ces exercices permettent de stimuler le tissu osseux. Vous pourriez essayer 30 secondes pour chaque exercice en les répétant trois fois.
“Pour le haut du corps, particulièrement pour les poignets qui sont sujets aux fractures, des exercices comme les planches, les pompes contre un mur ou sur une surface surélevée, ainsi que les pompes sur les genoux, sont efficaces.”
“Au fil du temps, vous pourrez progresser vers des exercices plus difficiles tels que les sauts en profondeur, les sauts larges et les pompes pike.”
“Il est également essentiel de développer la masse musculaire pour soutenir le système squelettique, les os, le cartilage, les ligaments et les articulations qui participent à nos mouvements, en combinant différents schémas de mouvements fonctionnels comme des squats, des fentes ou des exercices de tirage tels que les curls biceps.”
“Utiliser des poids, le poids du corps et des bandes de résistance sont des moyens d’ajouter de la masse musculaire. Pas besoin d’équipement sophistiqué : un tapis et quelques haltères suffisent pour commencer. C’est d’ailleurs pourquoi j’ai créé Fitness Bites – des séances d’entraînement courtes et efficaces que l’on peut faire chez soi, spécialement conçues pour les femmes de plus de 40 ans qui souhaitent renforcer leur santé osseuse et s’épanouir à l’âge mûr.”
Points importants à retenir
- Les os s’affaiblissent naturellement avec l’âge, mais l’exercice peut aider à maintenir leur densité.
- La Royal Osteoporosis Society recommande 50 répétitions d’exercices modérés la plupart des jours.
- Les femmes, en raison de la baisse d’oestrogène, sont particulièrement à risque de fractures.
- Avoir une alimentation riche en calcium et en vitamine D est crucial pour la santé des os.
- Des séances de ‘bone-bashing’ sont recommandées trois fois par semaine pour renforcer les os.
- Inclure des exercices pour le haut du corps est essentiel, surtout pour protéger les poignets.
- Travailler la masse musculaire aide à soutenir efficacement le système squelettique.
En fin de compte, il est vital de rester actif et de prendre soin de notre santé osseuse, surtout en vieillissant. Réfléchissons à notre propre routine d’exercice : sommes-nous suffisamment attentifs à la santé de nos os ? L’intégration d’exercices adaptés est une démarche proactive qui pourrait influencer notre bien-être futur. Faisons le choix d’investir dans notre force, ici et maintenant.
