Prévenir les chutes est essentiel pour un vieillissement en santé. Avec l’âge, le risque de chutes augmente : un adulte américain âgé de 65 ans et plus sur quatre tombe chaque année. Bien que cela puisse sembler anodin, les chutes constituent la première cause de blessures mortelles et non mortelles chez ce groupe d’âge. De plus, les blessures liées aux chutes engendrent des coûts de santé s’élevant à plus de 80 milliards de dollars chaque année aux États-Unis.
La bonne nouvelle, c’est que bon nombre de ces chutes peuvent être évitées grâce à une planification stratégique. Cela inclut l’intégration d’exercices dans votre routine quotidienne pour renforcer les muscles essentiels à la marche et à l’équilibre, sans nécessité d’aller à la salle de sport.
Dans un récent post sur Instagram, Joy Bhat, M.D., a partagé le parcours de son père, Naras Bhat, M.D., âgé de 79 ans, qui est devenu un véritable “super vieillard” en restant fort, alerte, actif et autonome. “Ce n’est pas de la chance,” affirme Bhat, “ce sont ces cinq habitudes qu’il pratique chaque jour.”
Bhat souligne que le mieux, c’est que ce que son père fait ne ressemble pas à un entraînement traditionnel. “Ce sont des mouvements simples, intégrés à sa routine matinale et quotidienne. La longévité ne se construit pas seulement à la salle de gym, mais dans les moments que l’on répète jour après jour.”
La technique du “habit stacking” consiste à combiner une nouvelle habitude avec des habitudes déjà ancrées. Par exemple, on peut faire des élévations de jambe sur le côté ou à l’arrière tout en lavant la vaisselle, ou encore faire des pompes en s’appuyant sur le plan de travail pendant la préparation du déjeuner.
Voici comment Bhat intègre des exercices dans sa journée :
Glute Bridges
Avant même de sortir du lit, Bhat commence par des ponts fessiers qui renforcent les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les hanches. En tenant la position, il engage également les muscles du tronc pour un meilleur équilibre.
Équilibre sur une Jambe
Pendant qu’il se brosse les dents, Bhat se tient sur une jambe en s’appuyant légèrement sur le lavabo. Ces mouvements aident à travailler l’équilibre, qui diminue avec l’âge.
Élévations des Talons et des Orteils
En se tenant à son évier, Bhat effectue des élévations des talons et des orteils. Les élévations de talons renforcent les mollets, tandis que celles des orteils ciblent les muscles tibiaux. Pour un meilleur résultat, il pratique trois types d’élévations des talons.
Assis-Debout
À table, Bhat effectue des exercices d’assis-debout. Il se lève sans se pousser avec les mains et s’assoit lentement, ce qui renforce plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps et les fessiers.
Planches
Pendant ses pauses à l’ordinateur, Bhat fait des planches. Il utilise une version avancée en se tenant sur les bras et les jambes. Alternativement, il peut aussi se mettre sur les avant-bras ou garder les genoux au sol.
Il est primordial de noter qu’il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes favorables à un vieillissement en santé. La régularité est un facteur clé. “Le vieillissement en santé se construit dans de petits moments,” conclut Bhat. “Et comme le montre mon père chaque jour, il n’est jamais trop tard pour commencer !”
Points importants à retenir
- La prévention des chutes est essentielle pour les personnes âgées.
- Intégrer des exercices simples dans la routine quotidienne joue un rôle significatif.
- Le “habit stacking” peut faciliter l’adoption de nouvelles habitudes.
- Des aliments nutritifs, comme les légumes et les protéines végétales, soutiennent une santé optimale.
Dans une société où l’on valorise souvent la productivité, il est crucial de prendre le temps pour soi-même, d’écouter son corps et d’adapter ses activités. Ce parcours vers un vieillissement en santé est un engagement consistent qui mérite notre attention au quotidien.
