Le sujet de l’étirement suscite souvent des débats dans le domaine du fitness, à l’instar de la consommation d’huiles de graines ou du sérieux à accorder au pickleball. Certaines personnes intègrent la pratique de l’étirement plusieurs fois par semaine, tandis que d’autres l’ignorent totalement, sans que cela ne semble influencer leur performance.
Cela indique qu’il existe une certaine confusion autour de cette pratique. Nous avons des attentes bien définies en matière d’entraînement en force et en aérobie, mesurées en séries, répétitions et rythme, mais moins de clarté concernant l’étirement pour la santé générale.
Pour y voir plus clair, j’ai sollicité David Behm, professeur à l’École de kinésiologie et de loisirs de l’Université Memorial. Sa première remarque concerne le vocabulaire : il privilégie le terme « amplitude de mouvement » à celui de « flexibilité ». La première est mesurable et tient compte des limites structurelles de nos articulations. Par exemple, l’articulation de la hanche, sûr qu’elle peut se déplacer, atteint un point de butée. Aucun étirement ne pourra changer cela, sauf un remplacement total de la hanche.
« L’étirement est une méthode », précise-t-il. « Ce n’est pas un résultat, mais pas la seule approche non plus. » Ses recherches ont révélé que l’entraînement de résistance peut offrir des bénéfices similaires à ceux de l’étirement. La même observation s’applique aux exercices de Pilates et à d’autres méthodes qui sollicitent les tissus sur toute leur amplitude de mouvement.
Quoi qu’il en soit, Behm insiste sur l’importance d’un échauffement préalable. Cela peut se faire simplement en effectuant le même mouvement avec un poids léger pour préparer les tissus à l’effort. « Un terme intéressant ici est ‘thixotrope’, explique-t-il. Cela signifie que vous réduisez la viscosité du muscle. Pensez à une bouteille de ketchup : elle ne coule pas si vous la retournez, mais en la secouant, elle devient plus fluide. »
Alors, où se situe la limite de l’amplitude de mouvement ? Pas besoin d’être capable de faire le grand écart ou de s’asseoir en tailleur sur un tas de pots. Behm suggère qu’effectuer deux à trois séries de 20 à 30 secondes en échauffement, ou deux à quatre minutes d’étirement lors d’une séance distincte, est suffisant pour obtenir des bénéfices significatifs.
Bon nombre de personnes rencontrent des restrictions dans leur amplitude de mouvement, souvent dues à des blessures, à des prédispositions génétiques ou simplement à l’âge. Bien que nous conservions un collagène solide dans nos tissus, l’élastine, quant à elle, se dissipe avec les années, explique Behm.
Il recommande d’intégrer des mouvements simples à son programme. Par exemple, pendouiller d’une barre ou réaliser un fléchissement avant, en passant de la position debout à celle où l’on regarde ses genoux. Pour progresser, il est utile d’augmenter la durée et la résistance.
Points importants à retenir
- La terminologie est essentielle : « amplitude de mouvement » est plus précis que « flexibilité ».
- L’étirement est une méthode, pas un résultat final.
- L’échauffement augmente l’efficacité de l’étirement.
- Des exercices simples peuvent suffire à améliorer l’amplitude de mouvement.
- La pratique de l’étirement doit être adaptée individuellement.
En tant que passionnée de fitness, je m’interroge sur l’importance d’adopter une approche nuancée de l’étirement et de la mobilité. Ne serait-il pas bénéfique de concilier résistance et étirement dans nos routines quotidiennes, non seulement pour notre performance sportive, mais aussi pour notre bien-être général ? Réfléchissons ensemble aux moyens d’améliorer notre corps tout en préservant notre santé.
