Dans un monde où la plupart des gens passent leur temps assis pour travailler, voyager ou se détendre, se fixer un objectif quotidien de pas peut être une manière simple et efficace d’augmenter son activité physique. Toutefois, il est important de considérer un autre facteur essentiel : la cadence, c’est-à-dire le nombre de pas effectués par minute.
Pour tirer le maximum des bienfaits de la marche, il est conseillé de marcher à un rythme dépassant les 100 pas par minute tout en maintenant un nombre élevé de pas quotidien. C’est l’avis de Dr Elroy Aguiar, expert en marche. Une étude menée par son équipe, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a démontré que cette cadence est une bonne indication d’un exercice d’intensité modérée.
Cette notion est cruciale, car « toutes les recherches dans ce domaine suggèrent que les bénéfices de la marche s’accumulent principalement à une intensité modérée ou supérieure », explique Dr Aguiar.
Pourquoi la cadence de marche est-elle importante ?
Adopter une cadence de 100 pas par minute peut offrir des avantages pour la santé physique supérieurs à des rythmes plus lents. La raison en est que marcher plus vite demande plus d’efforts, ce qui augmente le rythme cardiaque pour fournir davantage d’oxygène au corps et aux muscles sollicités. Par conséquent, l’intensité de l’activité augmente et elle peut être qualifiée d’exercice d’intensité modérée.
Ces recommandations s’inscrivent dans les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé qui préconisent au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’intensité vigoureuse, ou une combinaison des deux.
Heureusement, Dr Aguiar précise qu’une cadence de 100 pas par minute est largement accessible à la majorité des gens. « Si la plupart des gens marchaient dans la rue, ils choisiraient naturellement une cadence d’environ 110 à 115 pas par minute, donc 100 est un objectif réalisable », affirme-t-il.
« Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre marche, visez environ 130 pas par minute ou marchez sur une pente. Si vous vous situez dans cette fourchette ou légèrement au-dessus, vous profiterez davantage de l’activité réalisée. »
Quel est l’objectif quotidien de pas ?
Selon Dr Aguiar, les recherches se montrent « un peu floues » quant à l’importance du volume de marche (le nombre de pas réalisés par jour), en dehors d’une cadence et d’une intensité suffisantes. Bien que plusieurs études soulignent les bienfaits d’un certain nombre de pas par jour, « des études similaires montrent que le volume n’est significatif que s’il est combiné à une intensité plus élevée. »
Pour couvrir tous les aspects, Dr Aguiar recommande de maintenir un nombre élevé de pas quotidiens tout en marchant plus rapidement. Il ajoute que marcher 10 000 pas par jour n’est pas indispensable pour bénéficier de la plupart des bienfaits pour la santé. « Les recherches suggèrent qu’environ 7 000 à 8 000 pas par jour sont suffisants, à condition d’inclure 20 à 30 minutes de marche à un rythme de 100 à 130 pas par minute ou plus, » dit-il. « Cette combinaison est la plus efficace pour obtenir les bénéfices tant en volume qu’en intensité. »
Il précise néanmoins qu’« il n’y a pas de limite supérieure à l’activité de marche : plus vous marchez, mieux c’est. »
Les bénéfices de la marche
Pour une activité sans coût et à faible barrière d’entrée, la marche offre un impressionnant éventail de bénéfices. « Il est possible qu’une personne passant d’un mode de vie sédentaire à une activité accrue puisse observer des améliorations cardiovasculaires ou en matière de fitness aérobique grâce à une augmentation de la marche, » souligne Dr Aguiar.
« Cela est particulièrement vrai si l’individu passe d’une intensité modérée à une intensité vigoureuse – marcher de façon à être légèrement essoufflé, en haletant et en commençant à transpirer. »
« Si vous marchez à 130 pas par minute, ce qui équivaut à environ 8 km/h, vous commencez à accélérer. Vous augmenterez votre rythme cardiaque et votre consommation d’oxygène, ce qui se traduira par des améliorations en matière d’aérobic. »
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique soulignent également les bénéfices de l’exercice régulier, indiquant qu’il peut offrir des « avantages significatifs pour la santé physique et mentale », tels que la prévention de maladies chroniques, la réduction des symptômes de dépression et d’anxiété, ainsi qu’une meilleure qualité de vie.
Ainsi, si vous recherchez une activité physique simple pour améliorer votre santé et votre niveau d’activité, la marche quotidienne devrait être votre priorité – mais attention à ne pas traîner les pieds.
Points importants à retenir
- Une cadence de marche de 100 pas par minute optimise les bienfaits pour la santé.
- Il est préférable d’intégrer des périodes de marche intense dans votre routine quotidienne.
- Marcher entre 7 000 et 8 000 pas par jour suffit souvent pour bénéficier d’effets positifs.
- Les améliorations de santé peuvent intervenir même chez les personnes venant d’un mode de vie sédentaire.
- Pas de limite supérieure à la marche : chaque pas compte pour votre bien-être.
Adopter une routine de marche active est un geste accessible et bénéfique. Il est essentiel de trouver son équilibre entre le nombre de pas et l’intensité pour maximiser les bienfaits. Cela nous rappelle que le chemin vers un mode de vie plus sain peut commencer par une simple marche. À nous de manière d’embrasser cette opportunité !
