Lorsque l’on évoque la longévité, beaucoup de personnes imaginent simplement l’addition d’années à leur vie. Pourtant, pour le Dr Peter Attia, une figure de proue dans le domaine émergent de la médecine de la longévité, vivre plus longtemps ne se résume pas à compter les anniversaires. Il s’agit plutôt d’améliorer la qualité de la santé physique, émotionnelle et cognitive. Selon lui, l’exercice intense est un élément clé pour atteindre cet objectif.
« À ce stade de ma vie, je pense avoir moins de nouvelles idées sur la gestion du cholestérol et de la pression artérielle que sur des moyens d’inciter les gens à être plus assidus dans leur pratique sportive », a déclaré Attia à Norah O’Donnell, membre de l’équipe de 60 Minutes.
Anciens chirurgien formé à Johns Hopkins, Attia anime aujourd’hui un podcast et a publié un livre à succès, renforçant ainsi sa notoriété au sein du mouvement visant à optimiser la santé et prolonger la vie. Ses méthodes reposent sur des données concrètes et s’appuient sur les sciences de la performance.
La puissance de l’exercice
Attia souligne que parmi les habitudes favorisant une vie plus longue — ne pas fumer, bien manger et avoir un bon sommeil — l’exercice se distingue particulièrement.
« Les données parlent d’elles-mêmes », confie-t-il. « Lorsque l’on analyse la condition physique, la masse musculaire ou la force, ces facteurs ont une corrélation bien plus forte avec la longévité que des éléments tels que le cholestérol ou la pression artérielle. »
Il insiste sur le fait que le maintien d’une forme physique tout au long de la vie nécessite à la fois de la constance et de l’intensité. Cela implique de pratiquer des exercices de “zone deux” — des activités régulières comme le jogging ou le cyclisme à un rythme qui permet de tenir une conversation — mais aussi des sessions d’entraînement de “zone quatre”, celles qui laissent sans voix.
Un indicateur clé : le VO2 max
Lors de sa visite à la salle de sport exclusive d’Attia à Austin, O’Donnell a subi la même évaluation physique que ses patients, incluant un test VO2 max exigeant. Ce dernier mesure la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’exercices intenses, reflétant ainsi votre condition cardiorespiratoire. Attia affirme que cet indicateur est l’un des meilleurs prédicteurs de longévité.
« Votre VO2 max est plus fortement lié à votre espérance de vie que n’importe quel autre indicateur que je peux mesurer », indique-t-il. « Il prédit votre risque de décès, peu importe la cause, même plus que votre pression artérielle ou votre statut tabagique. »
Pour estimer son VO2 max, pas besoin d’équipement sophistiqué. Chacun peut réaliser le Test de Cooper à domicile, avec simplement un tapis roulant ou une montre, et un terrain de course local. Après un échauffement de 10 à 15 minutes comprenant un jogging léger et des étirements, il suffit de courir le plus loin possible en 12 minutes. Les résultats peuvent être insérés dans un calculateur en ligne pour obtenir une estimation de son VO2 max.
De nombreux appareils portables, tels que l’Apple Watch et WHOOP, fournissent également une estimation du VO2 max, souvent proche des résultats de laboratoire.
Pour Attia, l’objectif pour ses patients n’est pas de bien se classer pour leur tranche d’âge, mais d’atteindre un niveau équivalent à un individu 20 ans plus jeune.
Force de préhension et santé cognitive
Le souci d’Attia pour la forme physique ne se limite pas au cardio. Il s’intéresse également à la force musculaire, en particulier la force de préhension, considérée comme un indicateur puissant de la santé et de la résilience cognitive.
« La corrélation entre la force de préhension et le risque de démence ou de mortalité est frappante », souligne-t-il. « La force de préhension est un indicateur global de la force qui se développe par le travail, pas par héritage. Les efforts que vous déployez pour la renforcer protègent votre cerveau. »
Tester sa force de préhension est simple. Pour les adultes de plus de 40 ans, Attia suggère de se suspendre à une barre de traction — 90 secondes pour les femmes, deux minutes pour les hommes — ou de réaliser un « farmer’s carry », en marchant pendant une minute tout en portant des poids équivalents à environ 75 % de leur poids corporel.
Entraînez-vous comme un athlète — pour la vie
Pour Attia, l’exercice est une forme de médecine. L’entraînement de force et le conditionnement cardiovasculaire sont essentiels, non seulement pour la performance, mais aussi pour la longévité et la clarté d’esprit.
Pour rester actif dans la soixantaine, il est crucial de commencer à s’entraîner comme un athlète dès la quarantaine ou la cinquantaine.
« La vie est un sport », conclut Attia. « Elle arrive vite et est imprévisible. »
Points importants à retenir
- La longévité implique une meilleure qualité de vie, pas seulement une augmentation des années.
- Une routine d’exercice régulière et variée est essentielle pour la santé physique et mentale.
- Le VO2 max est un des meilleurs indicateurs de longévité.
- La force de préhension est un indicateur simple mais révélateur de la santé cognitive.
- Adopter une approche d’entraînement axée sur l’intensité dès la quarantaine peut prévenir de nombreux problèmes de santé à long terme.
En somme, la quête d’une vie longue et bonne commence aujourd’hui, à travers des choix éclairés et une routine d’exercice adaptée. En tant qu’individus, nous avons le pouvoir d’influencer notre propre santé et bien-être. Quel choix ferez-vous aujourd’hui pour nourrir votre futur ?
