Hyrox : La Révolution des Athlètes Hybrides
Plus d’un demi-million de personnes à travers le monde s’engageront dans une compétition Hyrox cette année, alternant huit kilomètres de course avec huit stations d’exercices comprenant tir de traîneau, fentes avec sac de sable et lancés de ballon médicinal.
Bien que cela puisse sembler exigeant, une étude récente publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise remet en question l’idée selon laquelle la force et l’endurance s’entravent mutuellement. Les auteurs soutiennent qu’améliorer sa force peut renforcer son endurance et vice versa, une affirmation que les « athlètes hybrides » de Hyrox approuveraient sans hésitation.
La théorie de l’« effet d’interférence »
L’idée que force et endurance ne font pas bon ménage dépasse le simple folklore du vestiaire. Des études des années 2000 ont démontré que ces deux types d’entraînement produisent des signaux moléculaires distincts, pouvant s’entraver entre eux. Cela semblait expliquer le cliché de l’athlète d’endurance mince et du culturiste rapidement essoufflé.
Cependant, cette vision est simpliste, selon une équipe de chercheurs internationaux dirigée par Carrie Ferguson et Harry Rossiter du Harbor-UCLA Medical Center en Californie.
Les études montrent souvent que force et endurance sont inversement liées : ceux qui possèdent la plus grande endurance ont tendance à avoir la force la plus faible, et inversement. Mais ces recherches se limitent généralement à des groupes homogènes, comme des jeunes sédentaires ou des athlètes seniors.
Une analyse plus large révèle que les individus les plus forts ont aussi généralement la meilleure endurance. Ferguson et Rossiter affirment que cela suggère l’existence de mécanismes communs permettant d’améliorer ces deux paramètres simultanément. Un candidat possible est la mitochondrie dans les cellules musculaires, qui fournit l’énergie nécessaire pour les efforts prolongés tout en maintenant la masse musculaire. L’entraînement d’endurance, qui favorise la croissance de nouvelles mitochondries, pourrait donc soutenir indirectement l’augmentation de la force.
Combiner entraînement de force et d’endurance
Des preuves croissantes suggèrent que l’entraînement de force peut améliorer l’endurance de deux manières clés. Premièrement, il augmente l’efficacité, permettant de brûler moins d’énergie lors de courses ou de sorties à vélo. Deuxièmement, il renforce la durabilité physiologique, permettant aux muscles de bien fonctionner même en situation de fatigue.
C’est pourquoi de nombreux coureurs de fond intègrent des séances de musculation ou de pliométrie dans leur routine hebdomadaire, recherchant une meilleure endurance au lieu de plus de masse musculaire.
Pour le grand public, l’entraînement d’endurance n’exerce pas d’impact négatif sur la prise de muscle, mais pour les athlètes chevronnés, il peut y avoir un léger effet négatif. En effet, il y a des preuves plus solides que l’entraînement d’endurance peut interférer avec la puissance musculaire explosive, qui nécessite une capacité à exercer rapidement la force.
Pour atténuer cela, Ferguson et Rossiter suggèrent de commencer par l’entraînement de force, surtout lorsque les deux types d’entraînement sont combinés dans la même séance. Idéalement, il faudrait séparer les sessions d’au moins six heures et se ravitailler en glucides et protéines entre les deux.
Il est évident que la compression du temps et de l’énergie fait que l’on doit faire des choix sur la façon de structurer ses entraînements, choix qui doivent refléter des objectifs personnels. En effet, on ne peut pas espérer exceller en marathon juste en faisant des pompes ou développer des biceps impressionnants en s’entrainant uniquement à la course.
Cependant, beaucoup d’entre nous cherchent à combiner force et endurance — que ce soit pour participer à une compétition Hyrox, ou simplement pour effectuer des gestes quotidiens comme se lever d’une chaise, monter des escaliers ou marcher sereinement au fil des années. Les recherches actuelles indiquent que s’entraîner pour les deux ne compromet ni l’une ni l’autre capacité.
Points importants à retenir
- Une compétition Hyrox implique courses et exercices variés en alternance.
- Des études récentes contestent l’idée que force et endurance ne peuvent pas coexister efficacement.
- Les mitochondries des muscles jouent un rôle clé dans l’amélioration tant de l’endurance que de la force.
- L’entraînement de force peut augmenter l’efficacité et la durabilité musculaire.
- Un séparateur de séances et un bon ravitaillement sont conseillés pour combiner ces types d’entraînement.
En réfléchissant à tout cela, je reste convaincue que le défi consiste non seulement à s’entraîner correctement, mais aussi à établir des objectifs réalistes et adaptés à notre mode de vie. Après tout, l’équilibre entre force et endurance pourrait bien être la clé pour rester actif et en bonne santé tout au long de notre vie. Qu’en pensez-vous ?
