Historiquement, la créatine était l’apanage des culturistes, mais elle a gagné en popularité grâce à des recherches récentes, suggérant qu’elle pourrait bénéficier à un public plus large en dehors des amateurs de musculation.
La plupart des études sur la créatine concernent des personnes qui s’exercent régulièrement. Cependant, un nouvel essai clinique randomisé de petite taille indique que ce supplément pourrait également avoir des effets bénéfiques pour ceux qui n’ont pas de programme d’entraînement structuré.
Cette étude, récemment publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, suggère que la créatine mérite d’être envisagée même si l’on ne prévoit pas de passer des heures à la salle de sport. Bien qu’il soit prématuré d’affirmer que la créatine seule puisse rendre plus fort ou plus vif sans exercice, les résultats soulèvent des questions intéressantes sur ses effets en dehors des utilisateurs réguliers de salles de sport.
Que révèle l’étude ?
Les chercheurs ont recruté 64 adultes âgés de 45 à 65 ans, qu’ils ont divisés en quatre groupes. Deux groupes ont reçu 10 g de créatine monohydrate par jour, tandis que les deux autres ont reçu un placebo.
Les participants pouvaient choisir de suivre ou non un programme diététique et d’exercices encadrés, indépendamment de leur prise de créatine ou de placebo. Ce programme impliquait des exercices de résistance et aérobiques trois fois par semaine, avec un régime apportant 55 % des calories sous forme de glucides, 15 % de protéines et 30 % de graisses, tout en créant un déficit calorique quotidien de 300 à 500 calories.
Les chercheurs ont mesuré la composition corporelle, les marqueurs sanguins et les performances cognitives au début de l’étude, après six semaines et à nouveau après douze semaines.
Les personnes ayant pris de la créatine sans suivre le programme d’exercices et de régime ont néanmoins vu leur masse musculaire maigre, leur force et leur endurance musculaire augmenter, tout en affichant des améliorations dans certaines mesures de mémoire et de fonction cognitive.
Ceux qui ont combiné créatine avec le programme diététique et d’exercice ont également réduit leur pourcentage de graisse corporelle.
Les chercheurs en ont conclu que « la supplémentation en créatine monohydrate, avec ou sans intervention d’exercice et de diète, pourrait aider les adultes d’âge moyen et plus âgés à maintenir leur masse musculaire et leur force tout en influençant favorablement certains marqueurs de santé et de fonction cognitive ».
Cela dit, les chercheurs ont qualifié leurs résultats d’« exploratoires », ce qui signifie qu’un plus grand nombre de recherches est nécessaire.
Ce que cela implique pour vous
Le Dr Davis recommande pourtant de voir la créatine comme un complément à l’exercice, plutôt qu’un substitut.
« Ceux qui ont combiné [la créatine] avec l’exercice ont observé des améliorations plus significatives que ceux qui ne l’ont pas fait, et étant donné les nombreux bénéfices de l’exercice, je recommanderais fortement d’utiliser la créatine en complément de l’exercice régulier, pas comme un remplacement », explique-t-il.
Kreider considère que les résultats renforcent l’importance de la créatine tout au long de l’âge adulte.
Bien que de nombreuses personnes prennent 2 à 3 g par jour, il suggère qu’une dose quotidienne allant jusqu’à 10 g (divisée en deux doses de 5 g) pourrait être nécessaire pour soutenir les bienfaits cognitifs.
« Si vous souhaitez bénéficier de ces atouts cognitifs, vous aurez besoin d’un peu plus », dit-il.
Si vous envisagez de prendre de la créatine, il est judicieux de parler d’abord à un professionnel de santé. La dose appropriée varie d’une personne à l’autre, et, bien que la créatine soit généralement bien tolérée, elle peut provoquer des effets indésirables tels que ballonnements et inconfort gastrointestinal.
Points importants à retenir
- La créatine est principalement connue pour ses avantages dans le cadre de l’exercice physique, mais des études émergentes suggèrent des bénéfices même sans activité physique.
- Un programme diététique structuré peut renforcer les effets de la créatine sur la composition corporelle et la fonction cognitive.
- Les résultats doivent être interprétés avec prudence, en considérant qu’un besoin de recherche supplémentaire est nécessaire pour confirmer ces effets.
- Les quantités de créatine recommandées peuvent varier en fonction des objectifs (musculation vs bénéfices cognitifs).
À l’heure où le bien-être et la santé mentale prennent une place centrale dans nos vies, ces découvertes sur la créatine interrogent notre perception des suppléments. Ne devrions-nous pas nous interroger sur leur rôle au-delà du simple renforcement musculaire ? Peut-être la clé réside-t-elle dans une approche globale qui allie supplémentation réfléchie et mode de vie actif. La discussion est ouverte !
