Oubliez les tendances d’alimentation extrême — une règle simple en trois étapes peut vous aider à atteindre vos objectifs sans vous surcharger, révèle une nutritionniste réputée au Royaume-Uni.
Dominique Ludwig, qui aide les gens à bien manger depuis plus de trente ans, estime que la plupart des régimes offrent des conseils contradictoires, faisant perdre un temps précieux. “Dans ce monde où la nutrition est très confuse, cela peut en réalité être assez simple”, confie-t-elle.
Dans son nouveau livre, “Nutrition sans chichis”, elle présente un guide des principes alimentaires sains qui ont fait leurs preuves, tant pour elle que pour ses clients.
Un de ses conseils préférés est la règle du “triple 30” : consommer 30 grammes de protéines à chaque repas, 30 grammes de fibres par jour, et au moins 30 types de plantes différentes chaque semaine.
Selon elle, en suivant cette règle pendant quatre semaines, ses clients parviennent à réduire leur consommation d’aliments transformés sans se sentir frustrés, ni dépendre de régimes stricts. Les résultats sont souvent une diminution des envies, une meilleure digestion, une inflammation réduite, un moral rehaussé et plus d’énergie.
“Parfois, il n’est pas nécessaire de se plonger dans des détails complexes. Si vous partez des fondamentaux, vous verrez que l’alimentation peut réellement transformer notre santé”, ajoute Ludwig.
Consommez des protéines à chaque repas
Vous obtenez déjà probablement suffisamment de protéines, affirme Ludwig, mais bien choisir le moment de les consommer peut influencer votre satiété. “Cela stabilise votre glycémie et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps”, précise-t-elle. “Bien démarrer la journée avec des protéines est crucial, car cela fixe le ton pour le reste de la journée.”
Elle recommande d’inclure environ 30 grammes de protéines à chaque repas, à partir de sources telles que le yaourt grec, le poisson, le poulet ou les légumineuses.
Cela représente environ 90 grammes de protéines par jour, bien que vos besoins puissent être supérieurs si vous êtes grand ou très actif. Des recherches indiquent qu’un adulte devrait viser environ 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour pour favoriser une vie longue et en santé.
“Les protéines ne servent pas seulement à nos muscles, mais aussi à la réparation des tissus, à soutenir notre système immunitaire et à alimenter les neurotransmetteurs. Elles sont vraiment essentielles”, conclut Ludwig.
Visez 30 grammes de fibres par jour
Bien que les protéines soient souvent mises en avant, Ludwig souligne que les fibres sont un nutriment sous-estimé qui favorise la santé intestinale, la perte de poids, et bien plus encore. “Nous vivons actuellement une grande carence en fibres”, déclare-t-elle. “C’est le lien manquant.”
Un apport adéquat en fibres ralentit la digestion, ce qui peut stabiliser votre glycémie et votre niveau d’énergie, vous rendant plus satisfait après les repas.
Elle recommande d’atteindre 30 grammes de fibres par jour, ce qui est légèrement supérieur aux conseils diététiques typiques, basé sur des recherches menées par l’American Gut Project.
Un régime riche en fibres — comprenant des aliments tels que les haricots, les noix et les grains entiers — est également associé à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer colorectal, faisant des fibres un nutriment clé pour la longévité.
Incorporez une variété de plantes dans votre alimentation
Le dernier “30” de la formule de Ludwig fait référence à l’inclusion de 30 types de plantes différentes dans votre alimentation chaque semaine, afin de bénéficier d’un large éventail de nutriments pour votre santé intestinale.
Votre système digestif abrite des colonies de bactéries bénéfiques, votre microbiome, qui jouent un rôle clé dans votre santé, de votre humeur à vos niveaux d’énergie.
Ludwig compare le microbiome à un zoo : tout comme les girafes préfèrent des aliments différents des lions, chaque type de microbe intestinal se développe grâce à des micronutriments trouvés dans différentes plantes. Ajouter 30 plantes par semaine est plus simple qu’on pourrait le penser; tout compte, des herbes et épices présentes dans votre cuisine à votre café ou thé du matin.
Et n’oubliez pas de vous faire plaisir : les fruits frais, le popcorn et le chocolat noir aident à soutenir un intestin en meilleure santé à long terme.
Points importants à retenir
- Un équilibre en protéines et fibres est essentiel pour la satiété.
- Les quantités recommandées incluent 30 grammes de chaque, par jour, embarquant une variété de sources.
- Incorporer des plantes diversifiées soutient la santé intestinale.
- Une approche simple et équilibrée peut transformer votre santé à long terme.
- Considérer les aliments comme des alliés dans votre bien-être général.
À mes yeux, la nutrition ne devrait pas être perçue comme une contrainte, mais plutôt comme une palette d’options à explorer pour nourrir notre corps et notre esprit. Réfléchissons ensemble à notre rapport à l’alimentation et à son impact sur notre quotidien.
