Si vous pratiquez la musculation, il y a de fortes chances que vous vous soyez familiérisé avec la créatine. Des études ont démontré que la prise régulière de créatine est associée à une meilleure santé cérébrale, à une solidité accrue des os et à un soutien de la croissance musculaire.
Peut-être êtes-vous déjà au courant de ces avantages, mais il reste une question cruciale : quel est le meilleur moment pour en prendre ? Les suppléments de créatine ne sont pas bon marché, et il est donc essentiel d’optimiser leur utilisation.
Que disent les recherches concernant le moment idéal pour en consommer ? Nous avons interrogé des diététiciens spécialisés en sport pour identifier le meilleur moment pour prendre de la créatine, la quantité à ingérer et si elle doit être associée à d’autres éléments pour une absorption optimale.
Quels sont les bienfaits des suppléments de créatine ?
« La créatine est un composé que votre foie et vos reins synthétisent à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine », explique Jordan Mazur, directeur nutritionnel des 49ers de San Francisco. Selon lui, environ 95 % de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, une molécule cruciale pour la production d’énergie dans les cellules musculaires. « Vous obtenez un peu de créatine grâce à la viande et au poisson, mais les suppléments permettent de remplir vos réserves musculaires, vous offrant ainsi une plus grande capacité énergétique à la demande », poursuit-il.
La phosphocréatine fournit un carburant immédiat qui est utilisé pour synthétiser l’ATP dans les cellules musculaires, explique Joel Ramdial, responsable de la nutrition à l’Université de l’État du Missouri du Sud-Est. Cela aide les muscles lors de mouvements explosifs, comme les sauts ou les soulevés de terre. « Nous avons normalement une réserve très limitée de phosphocréatine dans les muscles, mais les suppléments de créatine peuvent augmenter cette réserve, prolongeant ainsi la durée des exercices de force à haute intensité », ajoute Ramdial. À long terme, cela peut également mener à une augmentation de la force musculaire et osseuse.
En somme, si votre objectif est de devenir plus fort, les suppléments de créatine peuvent vous être bénéfiques. « Quiconque cherche à augmenter sa force, sa puissance ou sa masse maigre – que ce soit les souleveurs, les sprinteurs ou les athlètes d’équipe – peut tirer profit des suppléments de créatine », affirme Mazur. Il souligne également que cela peut être utile pour les végétaliens et les végétariens dont l’alimentation est généralement faible en créatine naturelle. Jonathan Poyourow, ancien diététicien de l’armée américaine et aujourd’hui diététicien sportif à l’Université Johnson & Wales, ajoute que les personnes âgées peuvent aussi bénéficier de la créatine pour préserver leur masse musculaire.
Des recherches montrent même que la créatine peut favoriser la récupération après l’entraînement, selon une étude de 2021 publiée dans Nutrients. Poyourow précise qu’elle aide à réduire les marqueurs d’inflammation musculaire après l’exercice, favorise l’hydratation cellulaire, et soutient la resynthèse du glycogène, surtout lorsqu’elle est consommée avec des glucides.
Au-delà de ses bienfaits pour les muscles, la créatine pourrait également soutenir le cerveau. Une étude de 2024 publiée dans Frontiers in Nutrition a établi un lien entre la supplémentation en créatine et une amélioration significative de la mémoire et des temps de traitement cognitif dans plusieurs essais cliniques contrôlés.
Le meilleur moment pour prendre de la créatine
Étant donné que l’attrait principal de la créatine réside dans son soutien à la force et à la croissance musculaire, il est logique de réfléchir à son moment de consommation par rapport à votre routine d’entraînement. Cependant, tous les diététiciens spécialisés en sport que nous avons consultés s’accordent à dire que le moment n’est pas si crucial. Toutefois, des recherches suggèrent qu’il est préférable de la prendre soit avant, soit après l’entraînement. « Les études sur le timing donnent des résultats mitigés quant à la meilleure période, alors optez pour ce qui convient le mieux à votre mode de vie », recommande Kelly Pritchett, professeure en nutrition et science de l’exercice à l’Université de Washington Centrale.
Points importants à retenir
- La créatine est essentielle pour la production d’énergie musculaire grâce à la phosphocréatine.
- Les suppléments améliorent la force, la puissance et la masse musculaire.
- Ils peuvent aussi aider les athlètes, les personnes âgées et ceux ayant une alimentation végétale.
- La créatine favorise la récupération musculaire et peut réduire l’inflammation.
- Des études récentes montrent son efficacité pour la mémoire et le traitement cognitif.
En tant que personne passionnée par le bien-être et la performance physique, je pense qu’il est essentiel de se renseigner sur les suppléments que nous consommons. La créatine, malgré son image parfois controversée, montre de nombreux avantages tant pour le corps que pour le cerveau. Cela soulève alors la question : savons-nous vraiment tirer profit des ressources que nous offre la science pour optimiser notre santé et notre performance ?
