Lorsque la vie devient trépidante, nos bonnes intentions en matière d’alimentation saine sont souvent les premières à faiblir.
Cependant, selon une diététicienne, le secret pour rester sur la bonne voie n’est pas la volonté, mais la structure.
Dans une interview, Rebecca McManamon, diététicienne consultante et directrice clinique, explique qu’un des moyens les plus simples d’assurer un régime nutritif et varié est de se concentrer sur un ingrédient différent chaque jour. “L’essentiel de la planification des repas est que vous êtes plus susceptible de respecter vos objectifs,” précise-t-elle.
McManamon ajoute que la planification des repas est efficace parce qu’elle renforce vos objectifs globaux – qu’il s’agisse de perte de poids, d’augmentation de l’apport en fibres, de réduction des risques de maladies ou de suivi d’un régime éthique particulier.
Lorsque la vie s’en mêle, avoir vos repas planifiés signifie que vous êtes “moins susceptible de dévier de vos intentions”. Autrement dit, arrêtez de penser à ce que vous allez manger ce soir et commencez à réfléchir sur l’ensemble de votre semaine.
Lors de la planification des repas, considérez votre semaine comme un tout plutôt qu’un seul repas.
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Concentrez-vous sur un ingrédient différent pour chaque repas
Une manière d’élaborer de nouveaux plats est de se focaliser sur un ingrédient principal. Variez-le jour après jour pour garantir un apport en nutriments divers.
Voici à quoi cela pourrait ressembler :
- Dimanche : Un repas riche en légumes
“Il ne s’agit pas seulement d’un repas ou d’un jour. Ce que vous mangez sur le long terme affecte votre santé,” explique McManamon.
“Beaucoup d’entre nous ont leurs propres routines, par exemple, beaucoup de gens mangent du poisson et des frites le vendredi soir. Le défi est de réinitialiser cette routine pour qu’elle fonctionne en votre faveur.”
“Prenez du recul et examinez l’ensemble de la semaine. Avez-vous des légumes de différentes couleurs ? Des légumineuses ? Des poissons gras ?”
La plupart des gens ne mangent pas assez de poisson
Selon McManamon, la recommandation générale est de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras, mais la majorité des gens ne respectent pas ce minimum.
“Moins de la moitié des gens atteignent même cette recommandation de base alors que, en réalité, nous devrions en consommer davantage,” déclare-t-elle.
“Cependant, pour ceux qui ont des problèmes de santé, ou qui risquent des problèmes comme des maladies cardiaques, il serait judicieux d’en manger, peut-être même deux ou trois fois par semaine.”
Il convient de noter que les conseils peuvent changer pour les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que pour les enfants. Vous pouvez consulter les lignes directrices à ce sujet sur le site du NHS.
La plupart des gens ne mangent pas suffisamment de poisson.
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Aim for a higher consumption of beans and legumes
L’apport en fibres est un autre aspect manquant dans l’alimentation au Royaume-Uni, et les haricots et légumineuses en sont une solution simple.
“Consommer plus de haricots et légumineuses est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, et aide à réduire les risques de démence,” précise la diététicienne.
Son conseil ? Au moins une fois par semaine, mais idéalement, “deux ou trois fois par semaine seraient les plus bénéfiques.”
Inclure un curry de lentilles régulier, un chili aux haricots ou un plat à base de pois chiches dans votre plan de repas peut vous aider à atteindre cet objectif.
Intégrer des haricots et légumineuses dans votre alimentation augmente votre apport en fibres.
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Le tofu est un excellent choix – assurez-vous simplement qu’il ne remplace pas d’autres aliments
Les personnes suivant un régime à base de plantes utilisent souvent beaucoup de tofu, mais l’équilibre reste essentiel.
“Il est acceptable de consommer du tofu quelques fois par semaine tant que cela ne compromet pas d’autres apports,” souligne McManamon.
Même des aliments sains peuvent remplacer des nutriments importants en cas d’excès. “Si nous ne mangions que des épinards à tous les repas, nous risquons de manquer de vitamine A provenant des carottes ou du potiron,” ajoute-t-elle.
Cette réflexion s’applique aussi aux protéines. En plus du tofu, il est proposé d’y ajouter :
- Des noix (qui peuvent servir de principale source de protéines dans un repas, pas seulement comme collation)
Le tofu est un excellent complément à tout régime, veiller à ne pas en abuser.
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N’oubliez pas la diversité des couleurs
En dehors des protéines, il est tout aussi important de prêter attention aux légumes.
“Nous avons souvent à l’esprit de consommer un arc-en-ciel,” déclare-t-elle. “Nous devons tous manger plus de légumes, mais il ne s’agit pas seulement d’augmenter la quantité des mêmes légumes.”
Vert, orange, violet, jaune – chaque couleur apporte des vitamines et des composés végétaux différents.
“Les gens pourraient s’interroger sur les types de nourriture qu’ils consomment en tenant compte des couleurs de l’arc-en-ciel, et se dire, ‘Je vais planifier un jour jaune, un jour violet,'” propose McManamon. “Pour ceux qui mangent en famille ou avec des enfants, cela peut rendre la nourriture plus ludique et interactive.”
Et si le temps vous manque ? Les légumes surgelés comptent également.
“Il existe une grande variété,” souligne-t-elle – des germes de soja et épinards congelés aux champignons et potiron. “Si vous êtes trop pressé pour préparer des légumes frais, utilisez simplement quelques légumes surgelés différents. En échappant un chaque jour, vous obtiendrez cette variété.”
Planifier des repas avec vos enfants peut être amusant et interactif.
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Les repas rapides et les restes comptent aussi
La planification des repas ne signifie pas que vous devez cuisiner un plat élaboré chaque soir.
“Il est assez difficile de préparer des repas différents tous les jours de la semaine,” souligne-t-elle. Répéter certains plats est acceptable, il suffit de changer la salade d’accompagnement ou le légume pour maintenir la variété.
Les œufs constituent également une excellente base pour un repas.
“Cela peut être, par exemple, un jour où vous êtes pressés, nous ferons un plat à base d’œufs car ils peuvent être cuisinés en trois ou quatre minutes, plutôt que 25 ou 30,” explique McManamon.
“Cela pourrait être une omelette, des œufs avec une salade, ou même des œufs dans un curry.”
La cuisine en grande quantité peut également s’avérer utile, et prévoir des restes peut réduire le gaspillage. “Nous jetons d’énormes quantités de nourriture au Royaume-Uni,” note-t-elle. Concevoir un repas spécifiquement pour utiliser des restes – comme un traditionnel bubble and squeak – peut économiser de l’argent et des efforts.
Points importants à retenir
- La planification des repas renforce vos objectifs nutritionnels.
- Varier les ingrédients chaque jour aide à diversifier l’apport en nutriments.
- Un bon équilibre est essentiel même avec des choix alimentaires sains comme le tofu.
- Intégrer des légumes de couleurs différentes offre une large gamme de vitamines.
- Les repas rapides et les restes peuvent être tout aussi nutritifs et pratiques.
En tant que consommateurs, nous avons la capacité de transformer nos habitudes alimentaires. La structure que nous choisissons d’intégrer dans nos journées peut non seulement influencer notre bien-être, mais aussi redéfinir notre rapport à la nourriture. Ainsi, plutôt que de voir la cuisine comme une contrainte, ne serait-il pas plus juste de la considérer comme une forme d’expression personnelle et d’engagement envers notre santé ?
