Si vous vous adonnez à l’entraînement en force, il est probable que vous ayez déjà exploré l’univers de la créatine. Des études montrent qu’une supplémentation régulière en créatine est associée à une meilleure santé cérébrale, à une augmentation de la force osseuse et à un soutien au développement musculaire.
Bien que vous soyez au courant de ces avantages, il reste à déterminer le moment idéal pour en prendre. En effet, les compléments de créatine peuvent représenter un coût non négligeable. Si vous consentez à cet investissement, il est essentiel de maximiser ses bienfaits.
Que dit la science sur le moment de la prise de créatine ? Nous avons interrogé des diététiciens sportifs afin de découvrir le moment optimal pour la consommer, la quantité à ingérer, et si elle devrait être associée à d’autres éléments pour favoriser son absorption.
Quels sont les bienfaits des suppléments de créatine ?
« La créatine est un composé que votre foie et vos reins synthétisent à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine », explique Jordan Mazur, directeur de la nutrition pour les San Francisco 49ers. Il précise qu’environ 95 % de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, une molécule clé pour la production d’énergie dans les cellules musculaires. « On trouve un peu de créatine dans la viande et le poisson, mais la supplémentation permet de remplir pleinement vos réserves musculaires, vous offrant ainsi une réserve énergétique plus importante », ajoute-t-il.
La phosphocréatine fournit un carburant immédiat nécessaire à la synthèse de l’ATP dans les cellules musculaires, indique Joel Ramdial, directeur du programme de nutrition à l’Université d’État du Missouri du Sud-Est. Cela aide lors de mouvements explosifs, comme les sauts en boîte ou les soulevés de terre. « Nous avons normalement une réserve très limitée de phosphocréatine dans les muscles, mais la supplémentation en créatine peut augmenter cette réserve, prolongeant ainsi la durée des exercices de force à haute intensité », précise Ramdial, ajoutant qu’avec le temps, cela peut conduire à une augmentation de la force musculaire et osseuse.
Tout cela signifie que si votre objectif est de devenir plus fort, la supplémentation en créatine pourrait vous être bénéfique. « Quiconque cherche à augmenter sa force, sa puissance ou sa masse maigre – pensez aux haltérophiles, aux sprinteurs et aux athlètes d’équipe – peut tirer parti d’un supplément de créatine », indique Mazur, qui souligne également son intérêt pour les véganes et les végétariens dont les régimes sont souvent pauvres en créatine naturelle. Jonathan Poyourow, ancien diététicien de l’armée américaine et maintenant diététicien sportif à l’Université Johnson & Wales, ajoute que les personnes âgées pourraient également bénéficier de cette supplémentation pour préserver leur masse musculaire.
Il existe également des indices que la créatine aide à la récupération post-entraînement. Une étude scientifique de 2021 parue dans le journal Nutrients indique qu’elle réduirait les marqueurs d’inflammation musculaire après l’exercice, favoriserait l’hydratation cellulaire et soutiendrait la resynthèse du glycogène (lorsqu’elle est consommée avec des glucides).
En plus d’être bénéfique pour les muscles, la créatine pourrait également soutenir le cerveau. Un article scientifique de 2024 publié dans Frontiers in Nutrition a trouvé un lien entre la supplémentation en créatine et une amélioration significative de la mémoire et du temps de traitement cognitif dans plusieurs essais cliniques contrôlés.
Le meilleur moment pour prendre de la créatine
Puisque l’attrait principal de la créatine est son soutien à la force et à la croissance musculaire, il est judicieux de réfléchir à son timing par rapport à votre routine d’entraînement. Cependant, les diététiciens que nous avons interrogés s’accordent à dire que le moment de sa prise n’a pas tant d’importance, bien que, comme pour les protéines, il soit préférable de la consommer avant ou après l’entraînement. « Les recherches sur le timing montrent des résultats variés quant à la prise juste avant ou juste après l’exercice, donc choisissez ce qui s’adapte le mieux à votre style de vie », conseille Kelly Pritchett, professeur en nutrition et science de l’exercice à l’Université de Washington centrale.
Points importants à retenir
- La créatine soutient la production d’énergie et la performance musculaire pendant l’effort.
- Elle est particulièrement bénéfique pour les athlètes, en particulier ceux suivant un régime faible en créatine.
- Une supplémentation appropriée peut réduire l’inflammation musculaire et favoriser la récupération.
- Les effets positifs de la créatine s’étendent également à la santé cérébrale.
- Le moment de la prise (avant ou après l’entraînement) est moins crucial que de l’intégrer à votre routine.
Il est fascinant de constater à quel point un simple complément peut influencer significativement nos performances sportives et notre bien-être général. Cela soulève des questions sur l’importance d’une approche personnalisée dans la nutrition sportive, et j’estime qu’il est essentiel de continuer à explorer ces pistes pour optimiser notre santé et nos performances.
