Points clés
Les aliments ultra-transformés (AUT) suscitent des débats, en partie en raison de leur définition complexe.
Les diététiciens révèlent cinq AUT surprenants qui peuvent s’intégrer à un régime équilibré.
Il est conseillé de privilégier les aliments peu transformés tout en consommant les AUT avec modération.
Ces dernières années, l’attention portée aux aliments ultra-transformés et à leurs effets sur la santé a considérablement augmenté. Toutefois, malgré cet intérêt croissant, des confusions et des controverses persistent quant à leur place dans une alimentation équilibrée. Certains aliments sont manifestement ultra-transformés, mais d’autres peuvent surprendre.
« Bien que de nombreux AUT offrent peu ou pas de valeur nutritionnelle, plusieurs fournissent des protéines, des fibres, des graisses saines ainsi que des vitamines et minéraux essentiels que beaucoup de personnes manquent dans leur alimentation », explique Sarah Anzlovar, diététicienne. Le traitement des aliments peut également prolonger leur durée de conservation, les rendant donc plus accessibles et pratiques pour un grand nombre d’individus.
Nous avons demandé à des diététiciens agréés de partager cinq aliments surprenants, considérés comme ultra-transformés, et de nous dire s’ils doivent être évités ou peuvent encore trouver leur place dans une alimentation équilibrée.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Il n’existe pas de définition unique des aliments ultra-transformés, mais la plupart des études s’appuient sur le système de classification alimentaire NOVA. Ce cadre divise les aliments en quatre groupes :
Groupe 1 : Aliments non transformés ou peu transformés
Groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés
Groupe 4 : Aliments ultra-transformés
« Selon le système NOVA, les aliments ultra-transformés contiennent généralement cinq ingrédients ou plus, souvent des additifs comme des arômes, des émulsifiants et des édulcorants, ainsi que des substances rarement utilisées dans les cuisines », précise Lauren Harris-Pincus, diététicienne. « Le problème, c’est que le degré de transformation ne donne pas d’indication sur la valeur nutritionnelle d’un aliment. »
Cependant, certains experts soulignent que l’ultra-transformation peut modifier la manière dont les aliments interagissent avec notre organisme. Talia Follador ajoute qu’elle peut influencer la satiété, la digestion, la réponse glycémique et la probabilité de suralimentation. « Cela ne signifie pas que ces aliments sont automatiquement nocifs ; simplement, ils agissent différemment dans le corps par rapport aux options moins transformées. »
Des études soutiennent cette distinction. Des recherches contrôlées montrent que les personnes consommant davantage d’aliments ultra-transformés tendent à ingérer plus de calories que celles qui se nourrissent principalement d’aliments peu transformés. Toutefois, ces études sont souvent petites et difficiles à généraliser à l’ensemble de la population. Des études d’observation plus larges – qui ne peuvent établir un lien de causalité – ont associé la consommation d’aliments ultra-transformés à un risque accru d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’autres conditions chroniques.
En somme, il semble prudent de limiter les aliments ultra-transformés, tout en reconnaissant que certains peuvent avoir leur place dans une alimentation équilibrée. « Bien que la priorité devrait être donnée aux aliments entiers et peu transformés, certaines options ultra-transformées peuvent apporter des nutriments et du plaisir, tout en étant accessibles et abordables », conclut Anzlovar.
Voici cinq “aliments ultra-transformés” qui peuvent être intégrés à une alimentation saine et équilibrée :
Poudre de protéines
« La poudre de protéines est une forme hautement raffinée de protéines extraite de sa source d’origine, comme le lait ou les pois, grâce à un processus de transformation », dit Anzlovar. De ce fait, elle est considérée comme un aliment ultra-transformé, ce qui peut surprendre au regard de sa popularité dans le monde de la nutrition et du fitness.
Cependant, toutes les poudres de protéines ne sont pas identiques. Avec la variété disponible sur le marché, il est essentiel de vérifier la liste des ingrédients, car certaines contiennent plus d’additifs que d’autres. « Bien que toutes les poudres de protéines soient classées comme ultra-transformées, certaines renferment davantage d’édulcorants, d’arômes et d’autres ingrédients à éviter », précise Anzlovar.
Malgré leur classification, les poudres de protéines peuvent jouer un rôle utile dans une alimentation équilibrée. « Elles peuvent aider à atteindre vos besoins en protéines lorsque vous ne pouvez pas les combler via des aliments entiers », souligne Anzlovar. Les athlètes, les personnes en convalescence et les personnes âgées ayant des difficultés de mastication peuvent en bénéficier.
Laits végétaux
Selon la classification NOVA, le lait de soja et d’autres laits végétaux sont considérés comme ultra-transformés en raison des additifs qu’ils contiennent souvent. Toutefois, ces produits peuvent offrir des nutriments essentiels que beaucoup de personnes ne consomment pas suffisamment dans le cadre d’un régime alimentaire classique.
« Les aliments à base de plantes comme le lait de soja et le tofu sont classés comme ultra-transformés, bien qu’ils constituent des options nutritives pour les personnes ayant des allergies alimentaires ou des préférences végétaliennes », note Harris-Pincus. « Le lait de soja enrichi fournit des nutriments essentiels dont on parle peu dans l’alimentation américaine, tels que le calcium, la vitamine D, le potassium et les fibres. »
Il est judicieux de choisir des variétés non sucrées, car de nombreux laits végétaux contiennent des sucres ajoutés. Évitez également les produits avec des arômes ou colorants artificiels. Avec tant d’options disponibles, il est généralement facile de trouver un type de lait végétal qui correspond à vos besoins nutritionnels et à vos préférences personnelles.
Tofu aromatisé
Parmi les aliments ultra-transformés, le tofu aromatisé, notamment les variétés marinées, en est un exemple surprenant. Le tofu nature se classe généralement dans la catégorie “transformée”, mais lorsqu’il est aromatisé, fumé, frit ou modifié avec des additifs pour en changer la texture, il devient ultra-transformé.
Cependant, certains experts estiment que cette distinction pourrait dévaloriser une source de protéines végétales nutritives. « Dans notre époque obsédée par les protéines, le tofu est un excellent moyen d’intégrer plus de protéines végétales, même dans des plats à base de viande comme les chili, les tacos ou les sautés », explique Harris-Pincus.
Si vous souhaitez limiter votre consommation d’aliments ultra-transformés, pensez à choisir du tofu nature et à l’assaisonner vous-même. Privilégiez des méthodes de cuisson plus saines, comme le sautage, la cuisson au four ou à la poêle, pour conserver ses qualités nutritives.
Haricots en conserve avec sauce
« Les haricots en conserve sont à consommer davantage pour atteindre nos objectifs en fibres, un nutriment où beaucoup de personnes sont en déficit », fait remarquer Harris-Pincus.
Bien que les haricots en conserve soient cuits et conservés, ils tombent généralement dans le groupe des aliments transformés (Groupe 3). Cependant, l’ajout d’ingrédients supplémentaires peut les classer comme ultra-transformés. « Les haricots avec peu d’additifs comme l’eau, le sel et les épices demeurent dans la catégorie 3, mais l’incorporation de sauces ou de sucre dans certains haricots cuits les qualifie d’ultra-transformés », explique-t-elle.
Cela souligne une faille dans le système de classification. « Si éviter les AUT est censé améliorer la santé, un système de classement basé sur la densité nutritionnelle devrait prendre le pas sur un qui se concentre uniquement sur le degré de transformation », conclut-elle. Les haricots cuits peuvent être une option pratique pour augmenter l’apport en fibres, surtout pour les personnes difficiles. Mais, il est toujours préférable de choisir des haricots en conserve avec peu ou pas de sucres ajoutés et moins de sodium.
Yaourt avec sucres ajoutés
Les rayons de yaourt offrent plusieurs options, certaines étant ultra-transformées et d’autres non. Les yaourts contenant des sucres ajoutés ou des stabilisateurs se classent souvent parmi les ultra-transformés.
« Certains yaourts sucrés contiennent jusqu’à 15 grammes de sucres ajoutés par portion », précise Ashley Danielson, diététicienne. « Avec la recommandation de l’American Heart Association de limiter les sucres ajoutés à 24 grammes pour les femmes et 36 grammes pour les hommes, inclure du yaourt sucré augmente rapidement notre consommation globale de sucre. »
Plutôt que d’éliminer complètement les yaourts, ce qui pourrait vous priver de nutriments essentiels, envisagez d’opter pour des variétés nature ou sans sucres ajoutés. Vous pouvez également mélanger du yaourt nature avec un yaourt sucré pour équilibrer le goût tout en réduisant l’apport en sucre.
Notre avis d’experts
Comme pour de nombreux sujets, le contexte est primordial. Si viser une diète peu transformée est un objectif à privilégier, cela ne signifie pas que tous les aliments ultra-transformés sont intrinsèquement “mauvais” ou à bannir, d’autant plus que la définition de ce terme peut varier. Concentrez-vous plutôt sur les ingrédients et les méthodes de transformation des aliments que vous choisissez, et pensez à ajouter des options riches en nutriments plutôt qu’à simplement enlever des aliments de votre alimentation.
« Accroître la consommation de produits du Groupe 1 [aliments peu transformés], tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les œufs et les produits laitiers, est bénéfique pour la santé, même si vous consommez encore des aliments ultra-transformés », conclut Follador.
Points importants à retenir
- Les aliments ultra-transformés font l’objet de débats au sujet de leur valeur nutritionnelle.
- Certains AUT sont une source de nutriments, malgré leur transformation.
- La modération est essentielle ; privilégiez les aliments peu transformés.
- Le contexte d’une alimentation équilibrée peut intégrer certains AUT.
- Il est pertinent de se concentrer sur la qualité des ingrédients.
En considérant tout cela, je me demande où se situe la ligne entre le plaisir et la santé dans notre alimentation moderne. Serait-il possible d’adopter un régime où les AUT font partie intégrante de nos choix, tout en maintenant un équilibre qui nous satisfait et nous nourrit vraiment ? La réponse à cette question pourrait redéfinir notre approche nutritionnelle et notre relation avec la nourriture au quotidien.
