À mesure que les jours raccourcissent et que le soleil décline dans le ciel, une fatigue hivernale familière s’installe. Cette lassitude saisonnière trouve une explication fondamentale : des niveaux de vitamine D très bas, souvent qualifiée de « vitamine du soleil ».
Au Royaume-Uni, il est quasiment impossible de synthétiser suffisamment cette vitamine essentielle seulement grâce au soleil durant l’hiver, ce qui pousse de nombreuses personnes à opter pour des compléments.
Mais qu’est-ce que la vitamine D, pourquoi est-elle si importante et quelle quantité en faut-il réellement ?
Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle est ainsi absorbée avec d’autres graisses présentes dans notre alimentation, puis stockée dans le foie et les tissus adipeux de notre corps.
Elle aide à l’absorption du calcium dans l’intestin et régule les niveaux de calcium et de phosphate, minéraux essentiels à la santé des os, des dents et des muscles. La vitamine D joue un rôle clé dans le développement des os et dans le renouvellement continu des tissus osseux. Un manque de vitamine D peut entraîner chez les adultes une ostéomalacie (os fragiles) et chez les enfants, le rachitisme (une déformation osseuse souvent caractérisée par des jambes plissées).
Le supplément de vitamine D, associé au calcium, aide à maintenir la densité minérale osseuse et a montré dans des essais cliniques une réduction du risque de fractures chez les personnes souffrant d’ostéoporose.
De nombreux tissus de notre corps possèdent des récepteurs sensibles à la vitamine D, ce qui signifie qu’elle peut également influencer la fonction neuromusculaire et contribuer à maintenir notre force musculaire.
Des niveaux insuffisants de vitamine D ont également été associés à un risque accru de divers problèmes de santé, dont des affections cardiovasculaires telles que l’hypertension et l’insuffisance cardiaque. Toutefois, il reste incertain de savoir si un faible taux de vitamine D contribue directement aux maladies cardiovasculaires ou s’il est simplement le reflet d’une mauvaise santé générale chez les personnes atteintes de maladies chroniques.
Bien que les preuves soient variées, certaines études suggèrent que la vitamine D pourrait également renforcer le système immunitaire. Cela pourrait potentiellement atténuer la gravité des infections respiratoires, comme la grippe ou le COVID, pour ceux prenant des compléments de vitamine D régulièrement.
Des niveaux insuffisants de vitamine D ont aussi été liés à la sclérose en plaques. De plus, des recherches indiquent que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la régulation de l’humeur, en particulier chez les personnes souffrant de dépression ou déficientes en vitamine D, même si les études ne sont pas définitives.
Comment obtenons-nous de la vitamine D ?
Contrairement à d’autres vitamines que nous obtenons via notre alimentation, la vitamine D est synthétisée lorsque la peau est exposée au soleil.
Au Royaume-Uni, environ 80 à 90 % de la vitamine D nécessaire provient de l’exposition solaire. Entre fin mars et septembre, le soleil est généralement assez fort pour permettre à la majorité des personnes de produire la quantité nécessaire de vitamine D naturellement.
Cependant, d’octobre à début mars, l’ensoleillement britannique n’est pas suffisant pour que la peau synthétise la vitamine D, même durant les journées ensoleillées. C’est pourquoi il est recommandé à chacun de considérer un supplément quotidien durant les mois plus froids, surtout lorsque l’on passe plus de temps à l’intérieur.
Bien que certaines sources alimentaires contiennent de la vitamine D – comme les poissons gras (saumon, sardines), la viande rouge, les jaunes d’œufs et les céréales enrichies – seule une faible proportion (environ 10 à 20 %) de nos niveaux de vitamine D provient de notre alimentation.
Quelle quantité de vitamine D devrais-je prendre ?
Les adultes et les enfants de plus de quatre ans devraient prendre 10 microgrammes (400 UI) de vitamine D par jour durant l’automne et l’hiver.
Les bébés de moins d’un an devraient recevoir 8,5 à 10 microgrammes de vitamine D tout au long de l’année s’ils sont exclusivement ou partiellement allaités. Les nourrissons naissent avec des réserves limitées de vitamine D, principalement transférées par la mère. Bien qu’ils puissent synthétiser de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, cela est souvent réduit à cause des mesures de protection solaire. D’où la recommandation d’un supplément.
Les laits infantiles étant déjà enrichis en vitamine D, seuls les bébés qui consomment moins de 500 ml de lait par jour devraient recevoir des compléments.
Bien que des suppléments de 10 microgrammes soient généralement suffisants, des produits allant jusqu’à 25 microgrammes (1 000 UI) sont considérés comme sûrs pour un usage général.
La vitamine D existe sous deux formes principales : D₂ (ergocalciférol) et D₃ (cholécalciférol). Bien qu’elles diffèrent légèrement dans leur structure chimique, toutes deux sont bien absorbées dans l’intestin grêle. Cependant, certaines recherches montrent que la vitamine D₃ est généralement plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans le corps.
Certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre un supplément de vitamine D toute l’année. Cela inclut les personnes à la peau plus foncée, comme celles d’origine africaine, afro-caribéenne ou sud-asiatique, dont le taux de mélanine agit comme un écran solaire naturel, réduisant l’efficacité de la synthèse de vitamine D. Celles qui couvrent leur peau pour des raisons culturelles ou médicales, ou qui restent à l’intérieur pendant de longues périodes, manquent également d’exposition au soleil et peuvent nécessiter un supplément.
Les adultes de plus de 65 ans devraient également envisager une supplémentation tout au long de l’année, car la production et le métabolisme de la vitamine D évoluent avec l’âge.
Puis-je prendre trop de vitamine D ?
Il est essentiel de ne pas dépasser la dose recommandée standard. Prendre davantage est non seulement inutile, mais peut aussi être potentiellement nocif. Des doses plus élevées doivent seulement être prises sous supervision médicale en cas de déficit avéré.
Une consommation excessive (plus de 100 microgrammes par jour) sur une longue durée peut entraîner des niveaux excessifs de calcium dans le corps, affaiblissant les os et pouvant provoquer des problèmes rénaux et cardiaques. Étant donné que la vitamine D reste dans l’organisme pendant un long temps (environ deux mois), les symptômes d’un surdosage peuvent persister plusieurs semaines.
Bien qu’il soit impossible d’accumuler trop de vitamine D par l’exposition au soleil seul, il est tout de même important de protéger sa peau pour réduire les risques de dommage solaire et de cancer cutané.
En hiver britannique, la vitamine D représente un des moyens les plus simples pour soutenir notre santé globale. Avec un ensoleillement limité, un petit complément quotidien constitue une méthode fiable pour garder os et muscles en pleine forme durant les mois plus sombres.
Points importants à retenir
- La vitamine D est essentielle pour la santé des os et des muscles.
- Le corps peut difficilement synthétiser de la vitamine D en hiver, rendant les compléments importants.
- On trouve de la vitamine D dans certains aliments, mais la majorité provient de l’exposition solaire.
- La dose quotidienne recommandée est de 10 microgrammes pour les adultes en hiver.
- Des groupes spécifiques, comme ceux ayant une peau plus foncée et les personnes âgées, doivent être particulièrement vigilants concernant leur apport en vitamine D.
En tant qu’individus, il est crucial d’explorer les effets que la déficience en vitamine D peut avoir sur notre bien-être général, notamment durant les mois sombres. Réfléchir à des solutions simples, comme prendre des suppléments, peut avoir un impact significatif sur notre santé. Qu’en pensez-vous ? Prenez-vous déjà des mesures pour préserver votre niveau de vitamine D ?
