Aujourd’hui, il n’est pas rare de voir une influenceuse glamour sur TikTok vanter les bienfaits de la créatine, au même titre qu’un culturiste. Autrefois réservée aux athlètes souhaitant augmenter leur masse musculaire, la créatine est désormais le complément tendance du bien-être. Elle est utilisée pour booster l’énergie, atténuer les symptômes de la ménopause et même prévenir le déclin cognitif.
La créatine est un composé naturel, dérivé de trois acides aminés présents dans la viande et le poisson. Stockée dans nos muscles, elle aide à produire des pics d’énergie, idéale pour améliorer les performances sportives.
Des scientifiques découvrent que ces effets bénéfiques sur l’énergie peuvent également aider à préserver la force et la densité osseuse avec l’âge, à lutter contre la fatigue, à dissipater le brouillard cérébral lié à la ménopause, et même à faciliter le traitement de la dépression et de la démence. Alors, devrions-nous tous envisager la créatine ?
« Les preuves s’accumulent pour suggérer que la supplémentation en créatine pourrait aider à contrer des problèmes liés à l’âge, tels que la perte de masse musculaire et de force », explique Sammie Gill, diététicienne et porte-parole de la British Dietetic Association.
Un examen de recherche de 2022 dans la revue *Nutrients* a révélé que les adultes âgés qui associaient des exercices de force, comme les squats sur chaise et les poids légers, à une prise quotidienne de 3 à 5 g de créatine, gagnaient en moyenne 1,4 kg de masse musculaire et jusqu’à 8 % de force de plus que ceux qui n’en prenaient pas.
La créatine joue un rôle clé dans ce qu’on appelle le système ATP-CP (adénosine triphosphate-créatine phosphate), le système énergétique le plus rapide de notre corps.
L’ATP est la molécule utilisée par toutes nos cellules pour produire de l’énergie, mais ses réserves s’épuisent rapidement. La créatine aide à recycler l’ATP, permettant ainsi aux muscles de travailler plus longtemps. Ce même système alimente également notre cerveau – l’un des organes les plus consommateurs d’énergie. Craignant de voir des réserves épuisées en cas de forte demande, la créatine agit comme un réservoir d’énergie, favorisant ainsi la cognition, la récupération du stress et la lutte contre la fatigue, selon Sammie Gill.
Un exemple marquant est une étude de 2019 publiée dans la revue *Psychopharmacology*, où Ali Gordji-Nejad, scientifique chercheur, a démontré qu’une dose unique de 5 g de créatine améliorait de 10 % les temps de réaction chez des adultes en pleine forme, après une nuit blanche.
La créatine a montré son efficacité pour améliorer la cognition, la fatigue et le stress
« La créatine est particulièrement efficace lorsque les cellules sont en situation de stress, comme lors de privation de sommeil, de fatigue ou de troubles cognitifs », signale-t-il. « C’est comme faire le plein d’un véhicule après un long trajet. »
La créatine montre également un intérêt face à la fatigue post-virale.
Un essai de 2023 a révélé que 4 g de créatine par jour pendant six mois amélioraient les symptômes chez des personnes atteintes de Covid long. Bien que l’étude soit petite, impliquant 12 participants, ceux ayant pris de la créatine ont rapporté une amélioration de l’énergie de 20 % et une réduction de 30 % de la fatigue par rapport à ceux prenant un placebo, avec des augmentations mesurables des niveaux de créatine dans le cerveau et les muscles, selon la revue *Food Science & Nutrition*.
Les premières données indiquent également qu’elle pourrait jouer un rôle dans le traitement de la maladie d’Alzheimer, signale le Dr Matthew Taylor, professeur adjoint de neurologie à l’Université du Kansas.
Une étude pilote de 2025 a révélé que des patients souffrant de la maladie d’Alzheimer à un stade précoce, prenant 20 g de créatine par jour pendant huit semaines, affichaient des niveaux accrus de phosphocréatine dans le cerveau, ainsi que de légères améliorations des tests de mémoire et d’attention, d’après *Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions*.
« Nous sommes encore loin de savoir si cela est réellement bénéfique pour l’Alzheimer, mais nous pensons qu’il est important d’explorer cette piste lors d’essais cliniques plus large », ajoute le Dr Taylor, soulignant qu’une solution sûre et peu coûteuse serait précieuse, compte tenu du manque de traitements efficaces pour cette maladie.
Terry McMorris, professeur de psychologie du sport à l’Université de Chichester, qui a étudié les effets de la créatine, est également optimiste quant à son potentiel dans le domaine de la démence.
À l’heure actuelle, il estime que les plus grands bénéfices résultent d’une consommation lorsque le cerveau est soumis à des conditions stressantes, comme lors de la privation de sommeil.
Utiliser la créatine peut avoir un impact positif sur des cellules en stress, mais l’entraînement de résistance améliore encore les résultats
Cependant, il estime qu’il est encore trop tôt pour affirmer que tout le monde devrait consommer de la créatine pour des bénéfices cognitifs.
« Je ne vois pas d’intérêt à l’utiliser pour la fonction cérébrale chez des adultes en bonne santé », dit le professeur McMorris.
« La posologie est un véritable sujet de questionnement. Nous ne savons pas quelle serait la dose appropriée pour la cognition. Cela demande davantage de recherche. » Néanmoins, il consomme de la créatine et lui attribue le maintien de sa masse musculaire avec l’âge, en complément d’une activité physique.
Étant donné que le cerveau tire beaucoup d’énergie, des chercheurs évaluent aussi si l’augmentation de cet apport peut aider à améliorer l’humeur.
Carmine Pariante, professeur de psychiatrie biologique au King’s College de Londres, explique que certaines zones du cerveau impliquées dans les émotions et la motivation semblent manquer d’énergie en période de dépression.
En redistribuant ces ressources, la créatine aide ces zones à retrouver un fonctionnement normal. « C’est la théorie », précise le professeur Pariante.
Une étude de 2025 dans *European Neuropsychopharmacology* a révélé que les adultes recevant une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour la dépression avaient de meilleurs résultats lorsqu’ils prenaient 5 g de créatine par jour, affichant des réductions plus significatives des symptômes que ceux qui n’en prenaient pas.
« Les résultats sont encourageants, bien que préliminaires », indique le professeur Pariante. « La créatine ne devrait être utilisée qu’avec un suivi médical dans les cas de dépression, et les personnes souffrant de troubles bipolaires doivent être particulièrement vigilantes. » Dans de rares cas, une augmentation d’énergie dans le cerveau peut entraîner une humeur trop élevée, provoquant des risques de manie.
Le professeur Pariante recommande de surveiller médicalement la créatine pour des cas de dépression
Parallèlement, les recherches suggèrent que la créatine pourrait être particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées.
Une revue de 2021, récapitulant plusieurs études sur la créatine chez les femmes, a conclu que les fluctuations des niveaux d’œstrogène tout au long de la vie affectent la production, le stockage et l’utilisation de la créatine. Avec la baisse des niveaux d’œstrogène à l’approche de la ménopause, les niveaux de créatine diminuent également. Cela pourrait réduire la force musculaire et osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose, alors que la fatigue musculaire se manifeste plus rapidement et que les os sont moins protégés par des mouvements réguliers.
Cette même revue a également souligné que la créatine pourrait soutenir la fonction cognitive durant la ménopause, certaines études montrant des améliorations de la mémoire à court terme et des temps de réaction.
« Les recherches montrent que les femmes ont 70 à 80 % de réserves naturelles de créatine inférieures à celles des hommes, principalement en raison d’une masse musculaire plus faible et de changements hormonaux affectant sa production », indique Bonnie Jortberg, professeure associée de médecine familiale à l’Université du Colorado. Selon elle, une prise quotidienne de 3 à 5 g est bénéfique pour les femmes.
Ces niveaux plus bas peuvent expliquer pourquoi beaucoup ressentent davantage de fatigue et des récupérations plus lentes à la ménopause que les hommes.
Une étude de 2023 dans la revue *Medicine & Science in Sports & Exercise* a révélé que les femmes post-ménopausées prenant 5 g de créatine en parallèle d’un entraînement léger avaient gagné plus de force musculaire que celles qui s’entraînaient sans elle. Certaines ont également signalé un sommeil amélioré et une humeur plus stable.
Une autre étude de 2025 dans le *Journal of the American Nutrition Association* a constaté que la créatine contribuait à réduire les sautes d’humeur chez les femmes en périménopause.
Cependant, les plus grands bénéfices semblent se manifester lorsque la créatine est associée à des exercices de résistance (musculation).
Plusieurs études ont montré peu ou pas d’effets bénéfiques de la créatine associée à des activités comme la marche ou le vélo. Une étude de 2021 dans la revue *Nutrients* a révélé que des femmes post-ménopausées prenant de la créatine sans entraînement de musculation n’affichaient guère de changement en termes de force ou de santé osseuse.
Un des atouts de la créatine, même si ses effets ne sont pas révolutionnaires pour tous, est qu’elle est généralement considérée comme un supplément sûr.
Une revue de 2025 dans *Frontiers in Nutrition* a regroupé 685 essais cliniques, montrant que les effets secondaires étaient modérés et pas plus fréquents qu’avec un placebo. Les plaintes les plus courantes étaient des ballonnements temporaires, des troubles gastriques ou un léger gain de poids dû à l’eau retenue dans les muscles.
« C’est incroyablement sûr », indique Richard Kreider. « La créatine n’a pas d’effet négatif sur les reins ou le foie. Au contraire, les données montrent que les personnes ayant un régime riche en créatine présentent moins de problèmes rénaux et hépatiques avec l’âge. »
Cependant, notons que la prise de créatine peut interférer avec les tests sanguins pour évaluer les fonctions rénales et hépatiques, il convient donc de rester prudent si l’on souffre de pathologies rénales ou hépatiques – il est préférable d’en discuter avec son médecin.
Sammie Gill prévient : « Ne vous attendez pas à des résultats miraculeux. Il y a beaucoup de battage médiatique autour de la créatine. Bien que cela représente un domaine de recherche enthousiasmant, ses résultats ne sont pas une panacée pour une bonne santé. »
Points importants à retenir
- La créatine est un complément naturel qui booste l’énergie et peut avoir des effets positifs sur la santé cognitive.
- Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées et les femmes ménopausées.
- Sa prise est optimale lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance.
- Des études montrent que l’utilisation régulière de créatine est généralement considérée comme sûre avec peu d’effets indésirables.
- Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un complément, surtout en cas de pathologies préexistantes.
Dans un monde où la recherche sur les suppléments s’accélère, la créatine représente une option intéressante pour ceux qui cherchent à améliorer leur bien-être physique et mental. Néanmoins, il est crucial d’aborder sa consommation avec discernement et d’être à l’écoute de son corps. Nous devrions nous interroger sur notre approche des compléments : sont-ils la solution miracle ou simplement un complément à notre mode de vie ?
