Manger des légumes : un vrai défi !

La grande majorité des Néo-Zélandais ne parvient pas à atteindre les cinq portions de légumes recommandées par jour, selon les dernières données du Ministère de la Santé. Et si Shanti Mathias, passionnée de légumes, n’en faisait pas partie ? Pour le savoir, elle a suivi sa consommation pendant une semaine.

En novembre, l’édition 2025 du New Zealand Health Survey a été publiée. Parmi de nombreux indicateurs de santé, l’enquête interroge sur la consommation de fruits et légumes des Néo-Zélandais. Le nombre de personnes consommant la quantité recommandée de légumes n’est que de 6,8 %.

Mais quelle est la bonne quantité de fruits et légumes ? Vous vous souvenez peut-être des “5+ par jour”, qui évoquaient les fruits et légumes, mais ces quantités ont été augmentées en 2020. Depuis, le Ministère de la Santé recommande cinq à six portions de légumes par jour pour les hommes et cinq pour les femmes. À cela, il faut ajouter deux portions de fruits, soit un total de 7+ par jour. (Une portion équivaut à environ un demi-tasse de légumes cuits ou une tasse de légumes en salade.)

Mon partenaire dit que l’une des choses qu’il a apprises en vivant avec moi, c’est que j’ai besoin de beaucoup de légumes dans le réfrigérateur pour être heureuse. J’ai tendance à planifier mes repas en fonction des légumes disponibles et je cultive également des légumes dans le jardin. Bien que les légumes soient coûteux, cela ne m’empêche pas vraiment de les consommer. Je parie que j’en mange beaucoup plus que la moyenne, mais je suis assez certaine de ne pas atteindre cinq portions par jour. J’ai donc décidé de suivre ma consommation de légumes pendant une semaine pour voir où j’en étais.

Samedi

Petit déjeuner : Toast à l’avocat (une portion de légumes).

Déjeuner : Salade et quiche aux épinards et champignons (deux portions de légumes).

Collation de l’après-midi : Fraises, raisins, morceau de gâteau, pomme, gel énergétique (en route pour une longue course, j’ai besoin de plus de calories).

Dîner : Pizza aux champignons, ananas et poivron, wedges de pommes de terre (peut-être une portion de légumes).

TOTAL : Quatre portions de légumes, deux portions de fruits.

Dimanche

Petit déjeuner : Yaourt, muesli et une orange.

Déjeuner : Haricots restants avec poivron et maïs, falafel aux fèves larges et poivron haché (deux portions de légumes).

Collation de l’après-midi : Pomme et chocolat.

Dîner : Curry d’œuf avec oignon, tomate et lait de coco. Salade avec épinards et quinoa (deux portions de légumes).

TOTAL : Quatre portions de légumes, deux portions de fruits.

Lundi

Petit déjeuner : Feijoa et pomme compotées (feijoa en conserve de l’automne), flocons d’avoine et yaourt.

Déjeuner : Salade de quinoa avec betterave, oignon et tomate (environ 1,5 portions de légumes).

Dîner : Dal avec carottes et oignons ; sambol de tomates avec tomates, oignons, piment et noix de coco (deux portions de légumes).

TOTAL : 3,5 portions de légumes, une portion de fruits.

Mardi 

Petit déjeuner : Avocat sur toast avec tomate (une portion de légumes).

Collation du matin : Biscuit aux pépites de chocolat.

Déjeuner : Restes de dal avec des pois en accompagnement (une portion de légumes).

Collation de l’après-midi : Céleri et radis du jardin avec houmous (une portion).

Dîner : Sauté avec un quart de chou, brocoli, radis, oignon, ail, piment et tofu (deux portions de légumes).

TOTAL : Cinq portions de légumes, aucune de fruits.

Mercredi

(les seuls légumes restants dans la maison sont quelques betteraves et pommes de terre – je vais récupérer ma commande de légumes aujourd’hui)

Petit déjeuner : Plus de feijoa, flocons d’avoine et yaourt.

Collation du matin : Biscuit aux pépites de chocolat et gâteau.

Déjeuner : Salade de quinoa et betterave avec houmous, une pomme (deux portions de légumes).

Collation de l’après-midi : Bloc de glace à la fleur de sureau et au citron.

Dîner : Salade de haricots noirs, persil, ail et citron ; burger de tofu fumé avec coleslaw et oignons lors d’un quiz au pub (deux portions de légumes).

TOTAL : Quatre portions de légumes, deux portions de fruits (hélas, les blocs de glace ne comptent pas).

Jeudi 

Petit déjeuner : Toast avec épinards crémeux et oignons (une portion).

Collation du matin : Gâteau au chocolat.

Déjeuner : Sauté de champignons/brocoli/céleri, une orange (une portion de légumes).

Collation de l’après-midi : Deux carottes mangées distraitement devant YouTube (une portion).

Dîner : Pâtes au pesto avec tomate, salade avec pousses, haricots cannellini et concombre (deux portions de légumes).

TOTAL : Cinq portions de légumes, une portion de fruits.

Vendredi

Petit déjeuner : Yaourt, céréales, un kiwi et une pomme.

Collation du matin : Plus de pomme et quelques myrtilles.

Déjeuner : Nouilles avec des fèves edamame congelées et quelques feuilles de chou frisé (deux portions de légumes).

Dîner : Salsa de tomate grillée et bouillon de haricots noirs avec pain à l’ail ; une carotte mangée crue pendant que je cuisine (deux portions de légumes).

TOTAL : Quatre portions de légumes, quatre portions de fruits.

Suivre ce que je mange révèle que, comme de nombreux Néo-Zélandais, je consomme généralement suffisamment de fruits. Cependant, je suis fréquemment légèrement en dessous de la quantité recommandée de légumes – plutôt quatre portions que cinq. Quand il m’arrivait de consommer suffisamment de légumes, c’était souvent parce que je les avais pris au petit déjeuner ou en snack, ce qui signifiait que je ne mangeais pas autant de fruits.

Ces personnes qui se rapprochent de la norme, comme moi, sont importantes, explique Paula Dudley, directrice générale de l’organisme 5+ A Day, une fiducie caritative mise en place pour encourager la consommation de fruits et légumes. “Le gouvernement ne prend pas en compte ceux qui sont presque à cinq portions par jour”, dit-elle. Pour elle, c’est une occasion manquée ; si de nombreuses personnes ne consomment pas assez de légumes, les statistiques ne sont “pas aussi alarmantes que les données du Ministère de la Santé le laissent entendre”. Des recherches indépendantes menées par l’organisation ont montré que 98 % des personnes consomment plus d’une portion de légumes par jour et 39 % en consomment plus de quatre. (Le Ministère de la Santé recueille également des données sur le nombre de portions, mais ne les publie pas.)

Les recommandations de la Nouvelle-Zélande pour l’apport en fruits et légumes sont plus élevées que celles de la plupart des pays comparables, selon Dudley. L’OMS recommande 400 g, soit cinq portions de 80 g (environ un demi-tasse) de fruits et légumes par jour.

Cette organisation caritative collabore avec Te Whatu Ora, qui la finance pour fournir chaque année 27 millions de portions de fruits et légumes frais dans les écoles. Bien que 5+ A Day ait ajusté son message pour inclure les directives du Ministère de la Santé, elle essaie de promouvoir l’idée de “plus de légumes” plutôt que de se focaliser sur des quantités précises. Cependant, la charité ne dispose pas des ressources pour suivre les enfants une fois qu’ils ont quitté l’école primaire afin de mesurer si la distribution de produits frais gratuits a eu un impact à long terme sur leur alimentation. “Anecdotiquement, il y a des enfants dans des écoles qui n’ont jamais vu de prune auparavant, mais [grâce au programme 5+ A Day], grignoter des légumes devient normal”, dit Dudley.

Le coût est un obstacle majeur à la consommation accrue de légumes, mais ces derniers peuvent être abordables s’ils sont achetés de saison. “Il serait utile de retirer la TVA sur les fruits et légumes, mais cela pourrait devenir compliqué”, dit Dudley. Cette politique était un élément clé du Labour lors des élections de 2023, mais elle a été critiquée pour son caractère économiquement non viable et n’a pas été évoquée par le parti depuis.

Dans l’ensemble, il est difficile de savoir combien de personnes sont réellement au courant des directives du Ministère de la Santé concernant les légumes, ou si la hausse des recommandations a eu un effet sur la consommation réelle. L’enquête de santé a commencé à interroger sur les portions de fruits et légumes en 2021, donc il n’y a pas d’historique pour savoir si cette évolution a eu un impact.

L’un des principaux conseils de Dudley pour obtenir suffisamment de légumes est de les consommer au petit déjeuner. En repensant à ma semaine de suivi, les jours où j’avais mangé un type de légume au petit déjeuner étaient ceux où j’avais réussi à atteindre cinq portions. “Vous pourriez avoir un œuf avec des épinards, des tomates, de l’avocat, des champignons – si vous arrivez au dîner en comptant sur trois légumes, vous ne ferez pas le compte”, affirme-t-elle.

Des initiatives comme Vegetables.co.nz, une organisation à but non lucratif financée par divers groupes de producteurs de légumes, ont lancé une campagne appelée “Ajoutez un légume de plus” – non pas en se concentrant sur le nombre de portions à consommer, mais simplement sur l’idée d’intégrer davantage de légumes dans son alimentation. Parmi les conseils, on retrouve l’idée de mélanger des légumes avec du riz, d’ajouter des légumes verts dans des smoothies, ou de râper des légumes comme la courgette ou la carotte dans des gâteaux et des muffins.

Il est évident qu’augmenter notre consommation de légumes est bénéfique pour les producteurs. Mais ces recommandations font aussi une différence majeure pour la santé. Juste deux portions de légumes par jour peuvent réduire le risque de maladies cardiaques de 19 % ; en 2017, l’OMS estimait que 3,9 millions de décès étaient attribuables à une consommation insuffisante de fruits et légumes. “Il ne s’agit pas d’effrayer les gens pour qu’ils mangent des légumes, mais les économies pour la santé publique seraient énormes si nous en consommions davantage”, conclut Dudley.