Tous les regards se tournent en ce moment vers les protéines, et ce n’est pas sans raison. “Les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de notre corps, des muscles et des os aux organes, à la peau et aux cheveux”, explique Rachel Gargano, diététicienne en chef chez Live it Up. “Elles jouent également un rôle essentiel dans notre fonction immunitaire, la production d’hormones et le transport des nutriments dans l’organisme.” Alors, en matière de protéines, entre la poudre et les aliments complets, quel choix s’avère le plus efficace pour développer la masse musculaire ?
“De nombreuses personnes se tournent vers les poudres pour augmenter leur consommation de protéines, mais il existe des différences clés entre celles-ci et les protéines provenant des aliments complets”, précise Gargano. Cet article examine ces différences tout en expliquant quand et pourquoi opter pour l’un ou l’autre, ainsi que la manière de les intégrer dans un régime alimentaire équilibré.
Les avantages des protéines d’aliments complets
Au-delà de leur teneur en protéines, la consommation d’aliments complets riches en protéines, comme le poulet, le bœuf, les lentilles ou le quinoa, offre d’autres bénéfices grâce aux nutriments qu’ils contiennent. “Les protéines animales, telles que le poulet et le bœuf, apportent plusieurs micronutriments, comme la vitamine B12, le phosphore, le zinc et le fer”, souligne Gargano. “Les protéines végétales, comme celles des lentilles et du soja, offrent également des micronutriments, mais aussi des fibres et des antioxydants.” Ainsi, en consommant ces aliments, vous obtenez une multitude de nutriments bénéfiques qui contribuent à votre santé globale.
“Les aliments complets sont également plus rassasiants grâce à leur texture et leur volume”, ajoute Lauren Manaker, nutritionniste et experte en santé des femmes. Comme leur consommation demande plus de temps pour être mastiquée et digérée par rapport à un smoothie, les protéines naturelles produisent un effet de satiété plus marqué, favorisant de meilleures décisions alimentaires par la suite.
Les avantages des protéines en poudre
La poudre protéinée est, comme son nom l’indique, un concentré de protéines sous forme de poudre. “Il s’agit essentiellement de protéines purifiées extraites de sources alimentaires, comme le lactosérum et la caséine du lait, ainsi que des protéines extraites de plantes telles que le soja, les pois, les graines de citrouille et le riz brun”, explique Gargano. Avec une à deux cuillères de poudre ajoutées dans de l’eau ou un smoothie, il est possible d’obtenir 20 grammes de protéines ou plus, ce qui peut être très utile pour atteindre un objectif quotidien de protéines. “Pour certains, atteindre cette quantité uniquement par les aliments peut s’avérer difficile ; ajouter une poudre peut alors s’avérer bénéfique”, précise Gargano, notamment pour les végétaliens qui ont parfois du mal à obtenir suffisamment de protéines végétales.
Manaker rétorque que la poudre protéinée est pratique pour augmenter votre énergie durant les journées chargées et peut optimiser les résultats de vos entraînements. Une étude de 2023 a révélé que la complémentation en protéines, associée à un entraînement de résistance, peut aider les personnes obèses à développer leur masse musculaire maigre. “Étant donné que les poudres protéinées sont rapidement absorbées, le corps peut en tirer profit peu après un entraînement pour réparer et reconstruire les muscles”, explique Gargano.
Les désavantages potentiels de la poudre de protéines
Le principal inconvénient de la poudre de protéines, selon Manaker, réside dans le fait qu’elle est souvent dépouillée d’autres nutriments présents dans les aliments complets, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. Ainsi, même si vous obtenez des protéines, vous ne bénéficiez pas des autres nutriments essentiels que l’on trouve dans les aliments riches en protéines.
De plus, étant un complément, les poudres protéinées sont moins surveillées par la FDA. Gargano avertit que, bien qu’il existe de nombreuses poudres de haute qualité, elles demeurent des aliments transformés. Si vous tentez de réduire votre consommation d’aliments transformés, ce détail est à prendre en compte. Choisir une poudre avec une liste d’ingrédients courte, testée par des tiers, peut vous aider à éviter des additifs ou des sucres superflus.
Poudres de protéines vs protéines alimentaires : combien en consommer chaque jour ?
Il est préférable d’obtenir la majorité de vos protéines à partir d’aliments complets grâce aux nutriments supplémentaires qu’ils apportent, selon Manaker. Cependant, pour beaucoup, il peut être nécessaire de recourir à un complément. Gargano recommande de ne consommer qu’une seule portion de poudre de protéines par jour (environ 20 à 40 g, selon le sexe, l’âge et le poids) et d’essayer de se procurer le reste de ses protéines à partir d’aliments complets. Ainsi, vous ne passez pas à côté des vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les aliments riches en protéines.
Poudres de protéines vs protéines alimentaires : laquelle favorise plus rapidement le développement musculaire ?
Les protéines sont un macronutriment essentiel lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire, mais elles ne sont pas le seul élément impliqué. Des nutriments comme la vitamine D, les acides gras oméga-3, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium participent également à la masse et à la force musculaires, comme l’indiquent certaines recherches. Vous pouvez en obtenir plusieurs à partir de sources de protéines alimentaires, mais pas à partir des poudres. Bien que les poudres de protéines puissent soutenir la construction musculaire, elles ne remplacent pas les sources alimentaires.
Poudres de protéines vs protéines alimentaires : laquelle est meilleure pour vous ?
“Je considère toujours les sources de protéines alimentaires comme plus saines, étant donné qu’elles sont accompagnées de nombreux micronutriments”, affirme Gargano. Que vous cherchiez à augmenter votre apport en protéines, à construire du muscle ou à bénéficier des nutriments nécessaires pour soutenir votre santé cardiovasculaire ou intestinale, il est préférable d’obtenir autant que possible de protéines à partir d’aliments frais et complets. Cependant, utiliser une poudre de protéines de haute qualité pour s’assurer de répondre à vos besoins quotidiens est également judicieux, tant que cela ne remplace pas les aliments.
Points importants à retenir
- Les protéines sont essentielles pour non seulement les muscles, mais aussi de nombreuses fonctions corporelles.
- Les aliments complets apportent des nutriments variés qui soutiennent la santé globale.
- La consommation de protéines en poudre peut être une solution pratique, notamment en cas de besoins accrus.
- Il est conseillé de tirer la majorité de ses protéines d’aliments complets pour profiter de tous les bénéfices nutritionnels.
- Les poudres de protéines, bien qu’efficaces, ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.
Enfin, il est impératif d’examiner notre alimentation en profondeur. Dans un monde où la commodité prime souvent sur la nutrition, il est de notre responsabilité de privilégier les sources d’alimentation riches et équilibrées tout en reconnaissant le rôle que les suppléments peuvent jouer à certaines occasions. C’est un équilibre à trouver selon nos besoins et nos modes de vie, et il mérite un vrai débat.
