Avant de partir courir, il est essentiel de bien s’alimenter pour optimiser ses performances. Que ce soit pour un sprint rapide ou une course de plusieurs heures, chaque séance nécessite une préparation minutieuse en matière d’alimentation. En effet, une mauvaise gestion de votre régime alimentaire pourrait vous faire sentir lourd ou vous épuiser trop vite. Voici des conseils d’experts pour vous aider à rester en forme tout au long de votre course.
De quoi notre corps a-t-il réellement besoin avant de courir ?
“L’objectif principal est de reconstituer votre énergie disponible,” explique Emma Kirk-Odunubi, marathonienne et spécialiste en sciences du sport. La principale source d’énergie est le glycogène musculaire, soit l’énergie provenant des glucides et stockée dans nos muscles. “Le glycogène est le carburant sur lequel votre corps s’appuie pour une course d’intensité modérée à élevée,” ajoute-t-elle.
Courir à jeun ou avec de faibles réserves de glycogène – par exemple après un entraînement intense la veille – vous forcera à brûler des graisses pour vous énergiser, un processus qui prend du temps. “L’oxydation des graisses nécessite du temps,” souligne Kirk-Odunubi, “ce qui ne permet pas d’atteindre des vitesses élevées, vous pourriez donc vous sentir lourd.”
Ce phénomène peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre course et réduire vos chances d’atteindre un meilleur temps. Consommer des glucides avant de courir facilite l’absorption et le stockage du glucose sous forme de glycogène dans les muscles, tout en diminuant les besoins précoces en glycogène, un avantage précieux lors de courses de plus de 45 minutes.
“Il est donc crucial que vos muscles et votre cerveau disposent d’une source d’énergie rapidement accessible pour maintenir vos efforts,” conclut Kirk-Odunubi.
Qu’en est-il de l’hydratation ?
Alistair Brownlee, double médaillé d’or aux Jeux Olympiques et co-fondateur de Truefuels, met l’accent sur l’importance de l’hydratation. Les électrolytes, et en particulier le sodium, sont essentiels pour soutenir la performance.
“L’eau est essentielle, car même une déshydratation légère (-2 % du poids corporel) peut nuire à la performance aérobie, aggraver la fréquence cardiaque et augmenter la perception de l’effort,” explique-t-il.
Il ne s’agit pas de boire en excès avant de courir, mais de viser un “point d’équilibre” de 500ml de liquide 90 à 30 minutes avant l’exercice, selon les conditions climatiques. Cela permet aux reins de réguler les fluides et aide également à la prise de glycogène provenant des glucides ingérés avant la course.
Concernant le sodium, Brownlee le décrit comme “l’électrolyte le plus critique perdu dans la sueur.” Il est fondamental pour la retenue de fluides, la réduction des crampes et la transmission nerveuse, ce qui améliore la coordination et les temps de réaction.
Points importants à retenir
- Reconstituer le glycogène musculaire est essentiel pour maintenir les performances.
- Consommer des glucides avant une course peut favoriser une meilleure efficacité énergétique.
- L’hydratation doit être modérée, avec une prédominance d’eau et d’électrolytes comme le sodium.
- Respecter un timing pour l’hydratation améliore la performance lors de l’effort.
En somme, il est indéniable que la façon dont nous nous nourrissons et nous hydratons avant une course peut transformer notre expérience. Dans un monde où le rythme de vie est effréné, prendre le temps de bien se préparer est une manière de donner le meilleur de soi-même. Je vous encourage à réfléchir à votre propre routine d’alimentation et d’hydratation, car chaque détail compte quand il s’agit de repousser nos limites sur la piste.
