Les consommateurs américains, déjà submergés par des produits enrichis en protéines allant des céréales aux crèmes glacées, sont sur le point de découvrir la prochaine grande tendance alimentaire : les fibres.
Depuis des années, les Américains augmentent leur consommation de protéines ; même des marques célèbres comme Pop-Tarts et Starbucks se lancent dans la vente de produits enrichis. Cependant, cette année, le marché a connu une forte hausse des produits promus pour leur richesse en fibres, selon l’agence de recherches de marché Mintel. Des centaines de vidéos sur les réseaux sociaux mettent en avant les bienfaits des fibres alimentaires et proposent des recettes pour encourager leur consommation.
Le terme « fibermaxxing » a même vu le jour, désignant l’effort pour atteindre ou dépasser l’apport quotidien recommandé en fibres.
« Je pense que les fibres seront le prochain gros sujet, tout comme les protéines », a déclaré Ramon Laguarta, PDG de PepsiCo, lors d’un récent appel avec les investisseurs. « Les consommateurs comprennent de plus en plus que les fibres sont un bénéfice essentiel. »
Les bienfaits des fibres
Contrairement aux protéines, qui contribuent à la construction musculaire, les fibres ne suscitent pas le même engouement. Il s’agit d’un glucide présent dans les végétaux que le corps ne peut pas décomposer, mais qui nourrit les bonnes bactéries intestinales et aide à la digestion.
« Ce n’est pas un sujet de conversation qu’on aborde facilement lors d’un dîner », a précisé Debbie Petitpain, nutritionniste diplômée et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et forment une matière gélatineuse, nourrissant les bactéries intestinales, et les fibres insolubles, qui traversent le système digestif sans se dissoudre. On les retrouve dans des aliments tels que les flocons d’avoine, les pois, les haricots, les pommes et les carottes pour les fibres solubles ; et dans la farine de blé entier, le pop-corn, le son de blé, les noix, les haricots verts et les pommes de terre pour les fibres insolubles.
Des études montrent que les fibres peuvent réduire le cholestérol, réguler la glycémie et favoriser la perte de poids, car les aliments riches en fibres tendent à rassasier davantage. Elles pourraient également offrir une protection contre des maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, selon l’American Heart Association.
Les médicaments de perte de poids GLP-1 pourraient également expliquer l’essor de l’intérêt pour les fibres, car ils ralentissent naturellement la digestion et les fibres aident à prévenir la constipation. Petitpain a observé un regain d’intérêt pour les fibres lorsque les gens cherchaient à atténuer les symptômes de régimes riches en graisses comme Atkins ou keto.
Quelle quantité de fibres faut-il consommer ?
La plupart des personnes vivant dans les pays occidentaux ont tendance à ne pas consommer suffisamment de fibres en raison d’une alimentation pauvre en fruits, légumes et céréales complètes, selon Sander Kersten, directeur de la Division des sciences nutritionnelles de l’Université Cornell.
Selon les recommandations du département américain de l’Agriculture, les adultes devraient viser 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées. Cela correspond à environ 25 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes pour les hommes par jour. Petitpain indique qu’en moyenne, les Américains n’en consomment que deux tiers.
Pour référence, une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres, tandis qu’une banane en contient 3,2 grammes. Un demi-avocat offre 5 grammes de fibres et une tasse de haricots de Lima en fournit 13,2 grammes. Quant au cereal Fiber One, il contient 18 grammes de fibres dans une portion de 2/3 tasse.
Comment augmenter sa consommation de fibres ?
Kersten souligne que les études sur les bienfaits des fibres se concentrent généralement sur la consommation d’aliments entiers plutôt que sur des produits emballés enrichis en fibres.
« Manger des aliments enrichis sans une base riche en fibres pourrait ne pas avoir les mêmes effets », précise-t-il. Les aliments complets présentent également d’autres avantages, comme l’apport en vitamines et minéraux. Par exemple, une pomme fournit 4,8 grammes de fibres mais aussi de l’eau et des nutriments essentiels.
Voici quelques recommandations de la Mayo Clinic pour intégrer plus de fibres dans votre alimentation :
- Choisissez des céréales de petit-déjeuner avec 5 grammes ou plus de fibres par portion, et ajoutez-y une banane ou des baies.
- Préférez les pains contenant au moins 2 grammes de fibres par portion, et essayez d’autres grains comme le riz brun, les pâtes en blé complet et le quinoa.
- En pâtisserie, remplacez la farine blanche par de la farine complète et ajoutez du son dans les muffins et les biscuits.
- Essayez de consommer cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour, en privilégiant les fruits en conserve dans leur jus naturel et les légumes en conserve à faible teneur en sodium.
Réfléchir sur le fibermaxxing
Kersten précise qu’il n’existe pas de limite définie pour la consommation de fibres. Cependant, y aller trop vite peut provoquer des douleurs abdominales et des ballonnements.
Petitpain conseille d’augmenter progressivement sa consommation de fibres tout en buvant beaucoup d’eau, car le corps a besoin de temps pour s’adapter. « Vous nourrissez les bactéries intestinales, et si vous augmentez trop rapidement, elles ne pourront pas gérer le surplus », explique-t-elle.
Certaines personnes doivent aussi faire preuve de prudence concernant leur consommation de fibres, notamment celles qui sont sensibles au gluten ou allergiques à des ingrédients comme le soja ou le psyllium, car certains produits enrichis en fibres en contiennent.
Plus largement, Kersten remet en question la tendance à se focaliser sur un seul nutriment, qu’il s’agisse de protéines ou de fibres. « Nous avons besoin d’aliments, pas seulement de nutriments. L’objectif est de se tourner vers une alimentation équilibrée, et de choisir des aliments qui sont des éléments clés d’un régime alimentaire sain », conclut-il.
Points importants à retenir
- Les fibres alimentent les bonnes bactéries intestinales et facilitent la digestion.
- Deux types de fibres existent : solubles et insolubles, chacune ayant des bénéfices distincts.
- Une consommation adéquate de fibres peut réduire le cholestérol et réguler la glycémie.
- Il est crucial de progresser lentement dans l’augmentation de la consommation de fibres pour éviter des inconforts.
- La diversité alimentaire reste essentielle, privilégier les aliments complets au lieu des produits enrichis.
En tant que citoyenne engagée, je constate que le sujet des fibres, autrefois négligé, commence à prendre la place qu’il mérite dans nos assiettes. Il est fondamental de mieux informer le public sur la diversité nutritionnelle et de les encourager à intégrer des aliments riches en fibres. Après tout, un débat ouvert sur notre alimentation peut nous mener vers des choix plus éclairés et, en fin de compte, vers une meilleure santé collective. Que faisons-nous pour promouvoir cette prise de conscience ?
