La créatine peut entraîner une prise de poids, mais son impact sur la performance devient de plus en plus tentant pour un sport qui reconsidère le rapport watts par kilo.
(Photo: Gruber Images )
Pourquoi des coureurs du WorldTour, habituellement frêles, se tournent-ils vers la créatine, un supplément qui était autrefois réservé aux “gym bros”?
Tout simplement pour les gains.
Ceux qui gravissent les cols du Tour de France, les athlètes robustes sur pavés et les coureurs de toutes tailles commencent à ignorer leurs craintes liées à la “rétention d’eau due à la créatine”.
La montée en puissance que procure ce produit devient trop séduisante pour un sport qui redéfinit sa perception des performances.
« Beaucoup de cyclistes voyaient autrefois la créatine comme un supplément pour bodybuilders, réservé aux athlètes de force ou aux sprinteurs », explique la nutritionniste de Lidl-Trek, Stephanie Scheirlynck. « Les coureurs évitaient généralement de l’utiliser. »
« Cependant, de nombreux cyclistes en consomment désormais, et ce chiffre est en augmentation. Je pense qu’éventuellement, tous les coureurs l’utiliseront lorsque les perceptions changeront », ajoute-t-elle.
Une nouvelle tendance pour la créatine : « C’est une évidence d’en faire usage »
Pourquoi ce changement?
Maximiser la puissance devient tout aussi prioritaire que de réduire le poids dans le peloton post-pandémique.
« C’est probablement l’un des suppléments nutritionnels les plus étudiés et les plus sûrs », souligne James Moran, responsable nutrition de l’équipe Uno-X Mobility. « Les bénéfices en force sont bien prouvés et peuvent être significatifs. »
« Cela peut également aider contre la fatigue cognitive et pour la santé du cerveau. Pour moi, c’est une évidence pour les coureurs d’en faire usage », précise-t-il.
« Mais tout le monde ne le voit pas de cette manière. Beaucoup de personnes se focalisent sur la potentielle prise de poids. »
Moran estime qu’environ la moitié des coureurs de l’équipe Uno-X utilisent de la créatine.
Et il ne s’agit pas seulement des Scandinaves. Ce supplément devient une pratique annuelle pour beaucoup d’autres dans le haut du sport.
Force explosive, avec un peu de rétention
Alors, qu’est-ce que cette substance qui était autrefois qualifiée de “carburant miracle”?
La créatine est un composé naturel produit en petites quantités par le foie, les reins et le pancréas. Elle aide à produire de l’ATP, la principale source d’énergie pour la contraction musculaire.
Une surcharge de créatine stimule la capacité du corps à produire un effort intense, que ce soit lors d’un sprint sur velodrome ou d’un squat maximal.
Malheureusement, nos usines internes de créatine ne sont pas suffisamment efficaces pour promouvoir l’amélioration de la performance. Bien que la créatine se trouve également dans le poisson et la viande, même une T-bone quotidienne ne suffira pas à augmenter significativement votre masse musculaire.
C’est pourquoi les pilules et poudres de créatine sont devenues aussi courantes que les protéines de whey et le bêta-alanine parmi les athlètes de force depuis des décennies.
Une dose quotidienne de créatine sature les muscles et se traduit en performances sur la barre. De plus, c’est facile à prendre et approuvé par l’AMA.
Cependant, la crainte de la “rétention d’eau due à la créatine” a rendu nerveux les élites pratiquant des sports réglementés par le poids, tels que le cyclisme, et l’escalade. Les muscles peuvent retenir plusieurs grammes, voire plusieurs kilos d’eau lorsqu’on supplémente.
C’est pourquoi les athlètes d’endurance ont longuement résisté à son utilisation.
Pas de consensus scientifique
La science sur la créatine pour les athlètes d’endurance n’a pas été suffisamment décisive pour influencer les opinions.
Une étude de 2024 n’a trouvé aucun bénéfice en matière de récupération, de composition corporelle ou de performance chez des cyclistes pro U23.
Une autre étude récente axée sur l’endurance est restée indécise.
La recherche a conclu que « la supplémentation en créatine semble efficace pour améliorer des performances nécessitant plusieurs pics d’intensité et/ou lors des sprints finaux, souvent déterminants pour les courses. »
Cependant, elle a également souligné que « la supplémentation en créatine augmente la masse corporelle, ce qui peut compenser les effets positifs potentiels, en particulier dans les activités où le poids compte. »
« Notre perception de la créatine a beaucoup évolué »
Tout cela a signifié que la créatine était, jusqu’à récemment, relativement rare dans le peloton de course.
Les cyclistes de courses par étapes et grimpeurs pouvaient tolérer la rétention d’eau pendant l’intersaison pour bénéficier de leur programme de force hivernal. Ils pouvaient ensuite arrêter pour se débarrasser de l’eau retenue avant le premier jour de course.
En revanche, certains sprinters et coureurs des classiques utilisaient de la créatine toute l’année. Personne ne se souciait de quelques kilos supplémentaires en frappant les pavés de Paris-Roubaix.
Mais le peloton post-pandémique a évolué rapidement.
Pour beaucoup, la créatine est devenue aussi essentielle que l’espresso avant la sortie.
« Notre vision de la créatine a beaucoup changé pendant toute ma carrière dans le cyclisme », affirme Scheirlynck.
« Maintenant que les coureurs s’entraînent en force toute l’année et pas seulement pendant l’hiver, de plus en plus d’entre eux voient les bénéfices de l’utiliser en saison. Et nous savons qu’elle peut les aider avec leur force et leur concentration sur le vélo. »
Scheirlynck a expliqué comment des approches révisées concernant la “charge de créatine” et la nutrition quotidienne peuvent aider les coureurs à atténuer la redoutée rétention d’eau.
« Les coureurs craignent encore que la créatine les fasse grossir. Mais nous apprenons que si vous approchez la créatine et la nutrition globale de la bonne manière, cela ne se produira même pas », conclut-elle. « Et nous éduquons nos coureurs là-dessus. »
Tous les poids ne se valent pas
Comme le dit Scheirlynck, les philosophies nutritionnelles et d’entraînement ont évolué.
Le Tour de France 2025 est un sport différent de celui où Chris Froome battait Nairo Quintana et Alejandro Valverde en 2015.
Les coureurs mangent deux fois plus pendant les courses, attaquent 100 km plus tôt, et établissent de nouveaux records de grimpe chaque été.
Cela influe également sur notre réflexion concernant la créatine.
Le cyclisme professionnel en 2025 est devenu un sport de puissance plutôt qu’un concours de perte de poids.
« Nous gardons certains coureurs sous créatine toute l’année, peut-être plus que nous ne l’aurions fait auparavant », explique Moran. « D’autres la prennent par phases. »
« Nous découvrons que l’augmentation de la puissance et de la force dépasse les petites augmentations de rétention d’eau que certains coureurs voient. »
Tous les poids ne se valent pas, après tout.
Bien que certains “kilos de créatine” soient de l’eau, une proportion significative devrait être musculaire.
« La performance ne repose pas uniquement sur le poids total, mais sur ce qui le compose. Si cette masse est capable de produire une forte puissance après quatre heures de course, alors elle est fonctionnelle », précise Moran. « Ce n’est pas juste porter un sac de pierres dans sa poche. »
Chaque coureur devrait-il utiliser de la créatine ? « Cela dépend »
Chaque coureur, qu’il s’agisse de Matthew Riccitello, grimpeur de 55 kg, ou de Wout van Aert, monstre de watts à 75 kg, devrait-il consommer de la créatine?
Tim Podlogar est l’un des rares nutritionnistes d’équipe pro qui reste largement sceptique.
Podlogar a travaillé avec Red Bull-Bora-Hansgrohe et consulte désormais pour Tudor Pro Cycling. Il rappelle que même si le cyclisme devient un sport de puissance, il est encore défini par la gravité.
Le contrôle du poids restera toujours un domaine clé où des gains marginaux peuvent être réalisés.
« En ce qui concerne la créatine, cela dépend du facteur limitant pour la performance », dit Podlogar.
« Si la force nuit à la performance d’un coureur, alors c’est un bon raisonnement pour l’utiliser. Mais en prendre pour obtenir quelque chose qui n’est pas un facteur limitant… eh bien, cela pourrait ne servir que d’effet placebo. »
Podlogar, tout comme Moran, souligne que les grimpeurs les plus frêles et les jeunes prodiges du peloton sont des candidats sûrs à la créatine.
Pour les autres? Pour Podlogar, cela dépend.
« Je le considérerais pour les sprinteurs, mais je serais très hésitant pour d’autres coureurs », dit-il. « Peut-être pour ceux ayant une masse musculaire sous-développée, je voudrais bien le considérer aussi. »
Passer de la salle de musculation au grand public
La créatine passe progressivement dans le mainstream du cyclisme. De même, les triathlètes, les ultramarathoniens et les grimpeurs s’y intéressent.
Cependant, elle demeure clairement source de discorde.
Les partisans de la créatine, Moran et Scheirlynck, sont convaincus qu’il ne s’agit que d’une question de temps avant que les sceptiques ne changent d’avis.
« Je pense que c’est l’un de ces suppléments qui, dans ma vie, sera recommandé à une échelle populationnelle, comme la vitamine D », affirme Moran. « Il existe des bénéfices pour les athlètes et un énorme potentiel pour la population générale.
« De nombreuses recherches lient la démence et la santé cérébrale à la maintenance de la masse musculaire en vieillissant, par exemple. »
Le cyclisme professionnel décidera-t-il si les bénéfices dépassent les inconvénients ?
Il faudra attendre quelques années pour le savoir.
Points importants à retenir
- La créatine est perçue comme un outil de performance dans le cyclisme, traditionnellement associé à la musculation.
- Sa capacité à améliorer la puissance et à lutter contre la fatigue cognitive suscite de plus en plus d’intérêt.
- Les nutriments et l’entraînement en force sont désormais adoptés tout au long de l’année, ce qui change leur utilisation en période de compétition.
- La question de la prise de poids liée à la créatine continue de diviser les athlètes et les experts.
- Certains nutritionnistes restent sceptiques sur son utilisation généralisée, soulignant l’importance d’évaluer les besoins individuels en termes de performance.
En tant qu’observatrice engagée, il est fascinant de voir comment la science et la perception culturelle du sport évoluent. La créatine, autrefois taboue dans le cyclisme, s’installe maintenant comme un sujet de débat qui appelle à réfléchir sur notre vision de la performance athlétique. Pour moi, il serait pertinent d’interroger les implications éthiques de ces choix en matière de suppléments à l’avenir. Quelles sont les limites à respecter dans la quête de l’excellence sportive ?
