Un seul entraînement permet aux seniors de brûler des graisses tout en préservant leur muscle

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner des périodes d’exercice intense et des périodes de récupération plus légères, pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées souhaitant perdre de la graisse sans sacrifier leur muscle.

Dans une étude publiée dans Maturitas, des chercheurs de l’Université de la Sunshine Coast ont comparé trois niveaux d’intensité d’exercice. Bien que tous les participants aient observé une perte de graisse modeste, le HIIT s’est distingué par sa capacité à réduire la graisse tout en conservant la masse maigre.

“Nous avons constaté que les exercices de haute, moyenne et basse intensité entraînaient tous une perte de graisse modeste, mais seul le HIIT a permis de garder la masse musculaire”, a déclaré le Dr Grace Rose, physiologiste de l’exercice et auteur principal de l’étude.

Ces résultats soulignent une distinction importante dans le vieillissement en santé : perdre du poids ne signifie pas nécessairement améliorer la composition corporelle.

Un exercice de six mois a révélé une différence clé

L’équipe de recherche australienne a étudie comment l’intensité des exercices influence la composition corporelle, c’est-à-dire les proportions de graisse, de muscle et d’autres tissus dans le corps.

Un total de 123 adultes âgés en bonne santé de la région de Brisbane a participé à l’essai. Leur âge moyen était de 72 ans, avec un indice de masse corporelle d’environ 26 kg/m², considéré comme normal pour les adultes de plus de 65 ans.

Les participants ont suivi trois séances de gym supervisées chaque semaine pendant six mois, chaque séance durant 45 minutes. Ils ont été répartis entre des groupes d’exercices à haute intensité, à intensité modérée, et un groupe de comparaison à basse intensité.

Pour suivre les changements, les chercheurs ont mesuré la composition corporelle au début de l’étude, après trois mois, puis à six mois. Ils ont utilisé une technique de scan spécialisée estimant la graisse et les tissus maigres dans tout le corps.

Les résultats ont montré que l’intensité de l’exercice faisait une différence.

A la fois l’entraînement à haute et à intensité modérée ont réduit la masse graisseuse de manière significative, avec de plus grandes améliorations que celles observées dans le groupe à basse intensité. Cependant, les deux approches plus exigeantes différaient quant à leurs effets sur les tissus maigres.

“Alors que l’entraînement modéré réduisait la masse graisseuse, il entraînait également une légère diminution de la masse musculaire”, a précisé Rose.

Les participants effectuant du HIIT, quant à eux, ont réussi à diminuer la graisse sans subir la même diminution de la masse maigre.

Ceci pourrait s’avérer particulièrement précieux en vieillissant, alors que maintenir la masse musculaire est fondamental pour l’indépendance physique. Des muscles forts aident à monter des escaliers, à se lever des chaises, à maintenir l’équilibre et à réaliser des activités quotidiennes.

Une distinction importante est que les scannent mesuraient le tissu maigre plutôt que la force musculaire directement. La masse maigre inclut le muscle mais aussi d’autres tissus et de l’eau, donc des variations dans ces mesures ne se traduisent pas nécessairement par des changements équivalents en force.

L’exercice à haute intensité a également réduit la graisse abdominale

Les chercheurs ont découvert un autre bénéfice important concernant la graisse stockée autour du ventre.

“Les deux intensités, élevée et modérée, ont amélioré la composition du poids porté autour du ventre. Une analyse plus approfondie des résultats à basse intensité est nécessaire.”

Les résultats initiaux ont montré des améliorations concernant le tissu adipeux visceral parmi les groupes à haute et à intensité modérée.

La graisse viscérale est différente de la graisse sous-cutanée, s’accumulant plus profondément dans l’abdomen, entourant des organes internes comme le foie et les intestins.

Des quantités excessives de graisse viscérale ont été associées à l’insuline résistance, aux maladies cardiovasculaires et à d’autres problèmes métaboliques.

Selon Rose, ces résultats ont de l’importance car la composition corporelle peut influencer le développement et la progression de maladies chroniques avec l’âge.

Bien que le poids corporel et l’indice de masse corporelle (IMC) fournissent des informations générales utiles, ils ne révèlent pas combien de graisse ou de muscle une personne possède, ou où cette graisse est stockée.

Quelqu’un qui perd de la graisse tout en conservant du muscle pourrait connaître un changement de composition corporelle plus favorable qu’une personne qui perd un poids équivalent au prix d’une perte de tissu maigre.

Cependant, les chercheurs ont souligné que les améliorations étaient relativement modestes. Ils ont averti que ces différences n’étaient pas clairement cliniquement significatives par rapport à l’exercice à basse intensité, surtout en tenant compte de l’incertitude des mesures.

Pourquoi le HIIT pourrait aider les muscles vieillissants à rester forts

Une explication probable à l’avantage du HIIT réside dans la manière dont il sollicite le corps.

Au lieu de s’exercer à un rythme constant durant toute la séance, le HIIT pousse le système cardio-vasculaire et les muscles à travers des périodes d’effort intense, suivies d’activités plus légères.

Le professeure associée de physiologie à l’Université de la Sunshine Coast et co-auteur de l’étude, Mia Schaumberg, a expliqué comment l’entraînement fonctionnait.

“Le HIIT dans cette étude consistait en répétitions de courtes périodes d’exercice très intense — où la respiration est lourde et la conversation difficile — alternées avec des périodes de récupération plus légères.”

“Le HIIT fonctionne probablement mieux car il impose un stress plus important sur les muscles, envoyant alors un signal plus fort au corps pour conserver le tissu musculaire.”

Cette explication s’aligne avec l’idée que les muscles s’adaptent aux demandes qui leur sont imposées. Lorsque l’exercice impose un stimulus suffisamment exigeant, le corps a davantage de raisons de maintenir les tissus nécessaires à l’accomplissement de cette activité.

La préservation musculaire est particulièrement essentielle car le vieillissement entraîne souvent une diminution progressive de la masse et de la force musculaires. Dans les cas avancés, cela peut contribuer à la sarcopénie, une condition caractérisée par une réduction de la force et de la quantité musculaire, potentiellement nuisible à la mobilité et à l’indépendance.

Schaumberg a ajouté que la recherche originale pourrait aider les individus à prendre des décisions éclairées sur l’exercice et le vieillissement en santé.

Lorsque l’université a publié les résultats début 2026, elle a mis en avant leur pertinence pour les personnes formulant des objectifs de remise en forme.

“Avec la saison festive derrière nous et les résolutions de Nouvel An en pleine vigueur, cette recherche peut aider à orienter les plans des individus pour un vieillissement en santé en 2026”, a-t-elle conclu.

Cette recherche impliquait des collaborateurs du Healthy Ageing Research Cluster de l’UniSC et de l’Université du Queensland.

D’autres études récentes révèlent des bénéfices supplémentaires du HIIT

Des recherches publiées en 2026 ont fourni des éclaircissements supplémentaires sur la façon dont le HIIT impacte les adultes âgés, bien qu’elles suggèrent également que les entraînements intenses ne soient pas nécessairement supérieurs dans toutes les situations.

Une étude de 2026, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, examinait si les adultes âgés pouvaient bénéficier de séances de HIIT à domicile avec supervision à distance.

Cette étude a impliqué 20 adultes âgés de 61 à 74 ans utilisant une machine spécialisée permettant de travailler les bras et les jambes sans supporter leur poids corporel.

Après huit semaines d’entraînement, les participants avaient perdu en moyenne environ 1,4 kilogramme (environ 3 livres) de masse graisseuse, et leur condition aérobie s’est également améliorée de manière significative.

Les participants ont complété 96 % de leurs séances programmées, et les chercheurs n’ont signalé aucun événement indésirable lié à l’exercice.

Bien que l’essai ait été de petite taille, ses résultats suggèrent que des programmes de HIIT supervisés peuvent offrir des bénéfices en dehors d’un cadre gymnique conventionnel.

Un autre essai randomisé de 2026, publié dans The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, a comparé le HIIT avec l’exercice d’intensité modérée continu chez des adultes vivant avec le VIH.

Dans cette étude, les participants ont suivi 16 semaines d’exercice, les deux groupes effectuant également de l’entraînement en résistance.

Contrairement à l’étude australienne initiale, les deux groupes d’exercice ont connu des réductions de graisse et des augmentations de la masse maigre, sans différence significative entre eux dans ces changements de composition corporelle.

Ces résultats suggèrent que l’intensité de l’entraînement n’est pas le seul facteur qui importe. L’entraînement en résistance, qui sollicite les muscles à travers des poids ou d’autres formes de résistance, peut également contribuer à préserver ou augmenter les tissus maigres.

Les populations et les programmes d’entraînement différaient, donc les résultats ne doivent pas être considérés comme une contradiction directe des résultats australiens.

Le HIIT est-il vraiment le meilleur exercice pour les personnes âgées ?

Une revue scientifique plus large publiée dans le Journal of Clinical Medicine en août 2026 apporte une perspective supplémentaire.

Les chercheurs ont examiné 25 études impliquant environ 2 818 participants pour évaluer comment le HIIT et d’autres formes d’entraînement par intervalles affectent les personnes âgées.

Les bénéfices les plus constants concernaient la condition cardiovasculaire, notamment l’amélioration de la capacité du corps à utiliser l’oxygène durant l’exercice.

Certaines études ont également fait état d’améliorations de la fonction physique et de la santé métabolique. Cependant, la revue n’a pas établi que le HIIT était systématiquement meilleur que l’exercice d’intensité modérée.

Les chercheurs ont noté que les différences entre les programmes d’exercice, les caractéristiques des participants et les méthodes d’études rendent difficile l’identification d’une approche d’entraînement optimale unique.

Au total, les résultats suggèrent que le HIIT peut être un outil utile pour un vieillissement en santé, mais ce n’est pas le seul moyen d’améliorer sa condition physique ou de protéger sa masse musculaire.

Pour les adultes de plus de 65 ans, les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommandent une combinaison d’exercices aérobiques, d’activités de renforcement musculaire et d’exercices d’équilibre.

Les entraînements d’intensité élevée peuvent être appropriés pour certains adultes âgés, mais les personnes inactives ou ayant des conditions médicales peuvent bénéficier d’une montée en charge progressive de leur condition physique et d’une demande de conseils avant de commencer un programme exigeant.

Le message central de l’étude australienne reste pertinent : ce qui arrive aux muscles lors de la perte de graisse peut être tout aussi significatif que le poids que quelqu’un perd.

Le HIIT a montré sa capacité à aider les participants à réduire la graisse corporelle tout en maintenant le tissu maigre. Associé aux nouvelles découvertes, cette recherche renforce la valeur des programmes d’exercice qui soutiennent non seulement un chiffre sur la balance plus bas, mais aussi la force, la condition physique et la fonction physique nécessaires pour un vieillissement en santé.