La vitamine D : essentielle en hiver

À l’approche de l’hiver et avec la diminution des heures d’ensoleillement, notre corps pourrait souffrir de carences sans que nous nous en rendions compte. En effet, notre peau a besoin de soleil pour produire la vitamine D, un nutriment crucial pour la santé des os, des muscles et le bon fonctionnement du système immunitaire. Malheureusement, durant cette période, l’intensité des rayons solaires n’est souvent pas suffisante.

Le manque de vitamine D peut entraîner divers problèmes de santé, souvent insidieux, que l’on ne remarque pas immédiatement. Les experts soulignent que le corps fonctionne bien mieux avec un apport suffisant de cette vitamine.

Selon le docteur Henrik Premasundaram, « une alimentation riche en légumes et fruits peut fournir la majorité des vitamines nécessaires. Cependant, pour la vitamine D, c’est impossible, puisque sa principale source est l’exposition au soleil. » La vitamine D est essentielle pour des os et des muscles en bonne santé, et sa carence peut provoquer de la fatigue ainsi que des variations d’humeur.

Bridget Benelam, scientifique en nutrition, explique que la vitamine D se distingue des autres vitamines essentielles, car notre principale source provient du soleil, et non des aliments. Lors des mois d’été, quelques minutes d’exposition au soleil suffisent généralement pour synthétiser cette vitamine. En revanche, entre octobre et mars, le soleil n’est pas assez fort pour permettre une production adéquate. Le corps doit alors puiser dans les réserves accumulées en été et chercher des sources alimentaires.

Elle souligne également que les déficiences peuvent avoir des effets que beaucoup ignorent. « Des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent, au fil du temps, provoquer des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire et un risque accru de chutes chez les personnes âgées. Chez les enfants, une carence sévère peut entraîner le rachitisme, tandis que chez les adultes, elle peut causer l’ostéomalacie, une maladie qui rend les os mous et fragiles. »

Une étude récente menée par les universités d’Exeter et de Calgary a révélé que les personnes prenant des suppléments de vitamine D avaient 40 % moins de diagnostics de démence. La question se pose alors : comment s’assurer d’un apport suffisant en vitamine D, surtout durant les hivers sombres et maussades ?

La quantité d’ensoleillement nécessaire pour obtenir suffisamment de vitamine D varie en fonction de facteurs tels que le type de peau, l’âge, les vêtements et les conditions météorologiques. Le Dr Premasundaram précise qu’il est souvent impossible de maintenir des niveaux adéquats de vitamine D à travers l’exposition au soleil pendant l’automne et l’hiver.

« Même les journées ensoleillées durant ces saisons ne suffisent pas », ajoute-t-il. « Obtenir du soleil uniquement sur le visage ne produit généralement pas la quantité nécessaire. Il faut plus d’exposition cutanée pour synthétiser cette vitamine. »

Bien qu’il soit possible d’obtenir une part de vitamine D par l’alimentation, il est difficile d’atteindre les quantités recommandées uniquement avec la nourriture. Les experts conseillent donc des suppléments pour les adultes et les enfants en hiver.

Comme le souligne Benelam, « peu d’aliments sont de bonnes sources de vitamine D ; les poissons gras comme le saumon et la sardine en sont parmi les plus riches, ainsi que les œufs, les céréales enrichies et les champignons. » Pour référence, une portion de 140 g de saumon cuit fournit environ 10 microgrammes de vitamine D.

Le Dr Premasundaram renchérit en ajoutant qu’il est difficile d’atteindre un apport suffisant uniquement via l’alimentation, surtout en hiver, et recommande fortement la prise de suppléments « c’est une solution simple pour répondre aux besoins quotidiens en vitamine D. »

Les recommandations des autorités sanitaires stipulent qu’il est conseillé de prendre des suppléments quotidiens de vitamine D entre le 31 octobre et le 17 mars : 5 microgrammes pour les enfants de 1 à 4 ans, 10 microgrammes pour ceux de 5 à 12 ans, et 15 microgrammes pour les adolescents et les adultes jusqu’à 64 ans. Les personnes âgées de 65 ans et plus devraient également prendre 15 microgrammes chaque jour tout au long de l’année.

Il est crucial de noter que les individus ayant un teint plus foncé, ceux qui couvrent leur peau pour des raisons culturelles ou religieuses, ou ceux qui sortent peu, sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine D. Pour ces groupes, une supplémentation tout au long de l’année est fortement recommandée.

Benelam définit la prise quotidienne de suppléments comme « une approche simple et peu coûteuse pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D lorsque l’exposition au soleil est limitée. » Lorsqu’on commence à prendre des suppléments, est-ce que les bénéfices sont perceptibles ? Le Dr Premasundaram répond que cela peut même contribuer à améliorer l’humeur et à augmenter l’énergie, témoignant d’une expérience personnelle positive : « Je prends régulièrement de la vitamine D, et je me sens beaucoup mieux, moins fatigué. Peut-être qu’une partie de cela est due à un effet placebo, mais il est clair que cela a un impact positif sur le bien-être des patients. »

Points importants à retenir

• La vitamine D est essentielle pour la santé des os, des muscles et du système immunitaire.
• La principale source de vitamine D est le soleil, et il est difficile d’en obtenir suffisamment en hiver.
• Les déficiences peuvent mener à des problèmes de santé insidieux, y compris la fatigue et des douleurs osseuses.
• Peu d’aliments contiennent des quantités significatives de vitamine D, rendant les suppléments recommandables.
• Les groupes vulnérables à la carence, comme les personnes à la peau foncée ou peu exposées au soleil, devraient envisager des suppléments toute l’année.

En somme, il est nécessaire de porter une attention particulière à notre apport en vitamine D, surtout durant l’hiver. Nous avons tous à cœur notre santé et celle de nos proches, mais parfois, il est facile d’oublier ces besoins fondamentaux. Se poser la question de notre bien-être face à l’absence de soleil est une invitation à agir et à mieux nous informer sur ce qui impacte notre santé. Quelles seront vos prochaines étapes pour assurer un apport suffisant en vitamine D cette saison ?