Le bridge sollicite les fessiers et le tronc simultanément pour renforcer la force et la stabilité du corps.
De nombreux entraîneurs et professionnels du fitness recommandent d’inclure les bridges dans votre routine d’exercices compte tenu de leurs nombreux bienfaits. Ce mouvement à faible impact renforce le bas du corps tout en protégeant le dos et en améliorant la mobilité. Qu’est-ce que cela signifie pour la vie quotidienne ? Avoir des hanches solides facilite le fait de se lever d’une position assise, d’améliorer l’équilibre, d’éviter les chutes et de monter des escaliers sans effort.
Nous avons échangé avec Rosie Borchert de REP Fitness, qui partage un défi : essayez de maintenir la position de bridge le plus longtemps possible après 55 ans ; si vous y parvenez, sachez que votre force corporelle est supérieure à celle de 90 % de vos pairs.
Comment le bridge sollicite-t-il le tronc ?
Les bridges activent le tronc en stimulant le transverse de l’abdomen (partie profonde du tronc), les obliques et le bas du dos. Maintenir cette position est également un bon indicateur de la force des fessiers. Selon Borchert, le tronc et les fessiers collaborent étroitement pour offrir stabilité à la colonne vertébrale et au pelvis durant les mouvements quotidiens.
“Le glute bridge n’est généralement pas considéré comme un ‘mouvement de tronc’, mais cela ne veut pas dire que le tronc n’est pas impliqué”, explique Borchert. “Pensez-y comme un voyage en voiture : les fessiers sont le conducteur et le tronc est le passager, là pour l’assister afin de bien faire son travail. Tandis que le grand fessier propulse ce mouvement, le tronc s’engage pour stabiliser le pelvis, maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et éviter l’hyperextension du bas du dos.”
Comment le bridge sollicite-t-il le tronc différemment des exercices abdominaux classiques ?
Les exercices de tronc se classifient en quatre catégories : flexion, anti-rotation, flexion latérale et anti-extension. Les crunchs et les sit-ups sont des exercices de flexion dynamique, où le dos se courbe et la colonne se penche en avant. Ils activent le devant du corps—le grand droit de l’abdomen avec l’aide du transverse et des obliques. En revanche, un bridge, pour son action sur le tronc, serait considéré comme un exercice isométrique et anti-extension qui cible l’arrière du corps. Même si votre tronc ne propulse pas le mouvement, il est engagé comme stabilisateur, travaillant pour garder votre corps bien aligné durant le maintien de la posture”, précise Borchert.
Quel temps de maintien dans la position de bridge est un bon indicateur pour les adultes de plus de 55 ans ?
Pour les personnes de 55 ans et plus, viser à maintenir un bridge pendant 30 à 60 secondes montre une solide endurance des fessiers et du tronc. Dépasser 60 secondes indique “une excellente endurance musculaire et une stabilité des hanches supérieure à la moyenne,” précise Borchert. Des recherches indiquent que le temps moyen de maintien pour les jeunes adultes (âgés de 18 à 35 ans) est d’environ 60 à 100 secondes. Bien qu’aucune étude précise n’existe pour les personnes âgées, cet objectif ajusté prend en compte la diminution naturelle de la masse musculaire et de l’endurance liée à l’âge. En fin de compte, aborder ce mouvement avec une bonne forme et utiliser la surcharge progressive (augmenter votre temps sous tension semaine après semaine à mesure que vous devenez plus fort) est plus important que de se concentrer sur un chiffre spécifique,” ajoute-t-elle.
Points importants à retenir
- Le bridge renforce non seulement les fessiers, mais aussi le tronc.
- Ce mouvement contribue à améliorer la mobilité dans les activités quotidiennes.
- Une tenue prolongée du bridge est un signe de bonne forme physique, surtout après 55 ans.
- Le tronc joue un rôle stabilisateur lors de la réalisation de ce mouvement.
- Il est préférable de travailler sur la forme et la progression plutôt que de se focaliser sur des records de durée.
En observant ces critères, je me rends compte de l’importance d’intégrer des exercices comme le bridge dans notre routine. Ils ne sont pas seulement bénéfiques pour la force physique, mais aussi pour notre quotidien, en facilitant les mouvements et en prévenant les blessures. La discussion sur le bien-être et la performance physique ne se limite pas à des chiffres, mais touche au cœur de notre capacité à vivre pleinement. Quels autres exercices envisagez-vous d’ajouter pour améliorer votre quotidien ?
