Un entraîneur révèle qu’un simple exercice au sol peut révéler votre endurance des hanches et des fessiers après 60 ans.
La force des hanches est un aspect souvent négligé de la condition physique. Elle joue un rôle dans presque tous les mouvements fonctionnels du corps, que ce soit pour descendre d’un trottoir, se lever d’une chaise ou retrouver son équilibre après une chute. Passé 60 ans, la force des fessiers et des muscles stabilisateurs du bassin est essentielle pour maintenir votre mobilité et votre indépendance en vieillissant. Un simple test d’endurance peut donc en dire long à ce sujet.
Le pont sur une jambe isole un côté de la chaîne postérieure à la fois, montrant rapidement si vos fessiers, ischio-jambiers et stabilisateurs pelviens peuvent contrôler votre corps sous une tension prolongée. De plus, il ne nécessite aucun équipement et peu d’espace au sol, ce qui en fait un exercice facile à tester et à suivre au fil du temps.
Le meilleur dans tout cela ? Des études vont dans ce sens. Une étude de 2024, publiée dans PLOS One, a suivi des adultes âgés vivant en communauté durant une année et a révélé qu’une plus grande force des muscles abducteurs des hanches était associée à une probabilité significativement plus faible de chutes, identifiant ce facteur comme protecteur.
Pour en savoir plus, nous avons interrogé James Brady, entraîneur personnel certifié, sur l’apparence d’un bon maintien d’un pont sur une jambe après 60 ans, comment le réaliser correctement et ce que vos résultats signifient (ou ne signifient pas) par rapport à ceux de vos pairs.
Combien de temps devez-vous tenir ?
« Si vous pouvez maintenir un pont contrôlé sur une jambe pendant environ 30 secondes de chaque côté après 60 ans, je considérerais cela comme une bonne démonstration d’endurance des hanches et de la chaîne postérieure », déclare Brady. « Cependant, je ne dirais pas que cela vous place nécessairement dans le haut du classement de vos pairs, car la recherche n’a pas établi de classements spécifiques par tranche d’âge pour les plus de 60 ans. »
Comment maintenir un pont sur une jambe ?
Comme pour tout exercice, la forme est primordiale pour tirer le meilleur parti du maintien d’un pont sur une jambe. Il est essentiel de rester en contrôle pendant la tenue, plutôt que de forcer pour atteindre un certain temps.
« La tenue doit se terminer lorsque vous ne pouvez plus maintenir une bonne forme, plutôt que simplement lorsque vous atteignez un temps cible », ajoute Brady. « Si vos hanches commencent à descendre ou à se décaler, c’est votre signal pour arrêter et noter votre temps. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, une genou fléchi et le pied de ce côté bien ancré au sol, l’autre jambe étant levée.
- Poussez avec le pied ancré pour soulever vos hanches.
- Amenez votre corps en ligne droite tout en maintenant votre bassin à niveau.
- Maintenez la position sans laisser vos hanches descendre progressivement.
- Arrêtez-vous lorsque votre forme se dégrade, notez votre temps et répétez de l’autre côté.
Pourquoi ce test est important
Ce test aide à engager vos fessiers, ischio-jambiers et muscles responsables de la stabilisation de votre bassin et de votre tronc. Selon Brady, ces muscles deviennent de plus en plus importants avec l’âge, car la force des hanches est liée à des tâches fonctionnelles comme se déplacer et maintenir sa mobilité chez les adultes de plus de 60 ans. « Être capable de contrôler votre corps sur une jambe pendant un certain temps est un indicateur de la bonne capacité musculaire de ces muscles », explique-t-il.
Si vous n’atteignez pas les 30 secondes, ce n’est pas grave. Cela devient simplement votre point de départ pour progresser. Préparez-vous à retester toutes les quelques semaines, travaillez le pont et d’autres mouvements pour renforcer les hanches entre les épreuves, et observez votre temps de maintien augmenter au fur et à mesure que votre force s’améliore. La capacité à contrôler votre corps sur une jambe pendant un temps prolongé est un excellent indicateur de votre endurance musculaire.
Points importants à retenir
- Le test du pont sur une jambe est simple à réaliser et ne nécessite pas d’équipement.
- Une tenue de 30 secondes sur chaque côté est un bon indicateur d’endurance.
- Pratiquer cet exercice régulièrement peut aider à renforcer les muscles des hanches et à améliorer la stabilité.
- Suivre vos progrès peut motiver à continuer vos efforts vers une meilleure forme physique.
- Rester proactif dans votre routine d’exercice est essentiel pour maintenir votre indépendance en vieillissant.
En tant que société, il est crucial de valoriser l’importance de la condition physique, en particulier chez les personnes de plus de 60 ans. La force et l’endurance ne sont pas seulement des objectifs personnels, mais des outils essentiels pour garantir une vie autonome et épanouie. À ce stade de notre vie, investir dans notre santé physique devient plus qu’une priorité : c’est un engagement envers notre bien-être général. Travaillons ensemble à cette réalisation.
