Je puise souvent mon inspiration pour mes programmes d’entraînement en travaillant avec divers instructeurs, coachs et enseignants issus de différents horizons sportifs. Que j’explore une séance de Pilates, que je participe à un cours de yoga chaud, ou que je discute avec des coachs en haltérophilie dans mon rôle d’éditrice fitness, je ressors toujours motivée pour progresser.
Récemment, Nick Parkes, responsable des haltérophiles au Royaume-Uni chez Virgin Active, a dévoilé un entraînement efficace à la haltère, composé de cinq mouvements à réaliser chez soi ou en salle de sport. Adapté aux débutants, cet article vous explique comment le suivre et quels en sont les bienfaits.
Préparez-vous à un entraînement complet du corps sans nécessiter d’équipement coûteux. Pas de poids ? Utilisez une bonne paire d’haltères ajustables ou même des bouteilles d’eau lourdes.
Entraînement d’haltères en cinq mouvements
Il n’est jamais trop tard pour commencer à soulever des poids et intégrer un entraînement de résistance dans son programme. Plus tard dans la vie, vous serez reconnaissant d’avoir des os solides, des muscles et des ligaments qui vous permettent de mener une vie active, que ce soit en jardinant, en jouant avec vos enfants ou en allant à la salle de sport.
J’encourage mes clients à travailler leur mobilité et leur force plusieurs fois par semaine, même si cela implique une routine de poids corporel ou de calisthénie plutôt que de soulever constamment des poids lourds. Voici cinq exercices de renforcement que propose Nick Parkes, n’exigeant qu’une paire d’haltères de poids moyen.
Parkes décrit ces mouvements comme “simple et accessibles, connectés à la vie quotidienne, réalisables n’importe où”. L’objectif initial est de développer force, stabilité, coordination et confiance en soi tout en bougeant correctement.
Note : Si vous ressentez de la douleur à tout moment, arrêtez et reposez-vous. En cas de blessure ou de problème de santé, il est conseillé de demander un avis médical avant de commencer ces exercices.
- Squat à la position debout avec bras tendus : “Réalisé un squat (avec un repère si nécessaire, comme une chaise) et relevez-vous sans aide des mains, puis tendez les bras au-dessus avant de vous rasseoir”, explique Parkes. Pourquoi ? Cela renforce les jambes et le tronc tout en imitant un mouvement quotidien.
- Transport de valise : “Tenez un poids léger dans une main et marchez lentement, gardant le corps bien droit. Alternez les côtés”, suggère Parkes. Pourquoi ? Excellent pour la prise, la stabilité du tronc et l’équilibre, tout en imitant le transport de courses ou de bagages.
- Montée et équilibre : “Montez sur une marche stable, redressez-vous et maintenez un instant l’équilibre avant de redescendre. Alternez les jambes”, recommande Parkes.
Pourquoi ? Ce mouvement développe la force des jambes, la coordination et la stabilité sur une jambe, utile pour les escaliers. - Tendons les bras et rotations : “Debout, avec les pieds écartés, étirez-vous lentement en travers de votre corps puis revenez au centre. Répétez de chaque côté.” Pourquoi ? Cela favorise la rotation contrôlée et l’équilibre, facilitant des mouvements quotidiens tels que se pencher ou se retourner.
- Développé militaire : “Tenez une haltère légère à hauteur d’épaule. Poussez-la au-dessus de votre tête, puis redescendez lentement en gardant le torse stable. Alternez les bras”, explique Parkes. Pourquoi ? Cet exercice renforce les épaules et le haut du corps, tout en encourageant une bonne amplitude de mouvement, essentiel pour des gestes quotidiens sans risque de blessure.
Pourquoi ces 5 exercices d’haltères ?
Parkes insiste sur l’importance de la stabilité et du contrôle avant d’augmenter l’intensité : “Commencez sur une surface stable avec un poids qui vous permet de garder le contrôle. Pour les exercices d’équilibre, avoir une chaise ou un mur à proximité est conseillé en débutant.”
Les exercices de squats et de montées sollicitent le bas du corps, notamment les fessiers et cuisses, tout en renforçant le tronc. Ils imitent des gestes quotidiens, comme se lever d’une chaise.
Le transport de valise est une excellente manière de renforcer votre force fonctionnelle et de tester votre endurance, tout en reproduisant des gestes de la vie courante, comme porter des sacs de courses.
Les mouvements de tendons et rotations mobilisent votre ceinture abdominale, essentielle pour la stabilité de votre torse et de votre colonne vertébrale. Il est crucial de pouvoir tourner et se mouvoir sans douleur, ce qui fait de cet exercice une pratique essentielle.
Enfin, le développé militaire renforce les épaules et le haut du corps, vital pour les gestes au quotidien, notamment lever des objets lourds. Avec l’âge, un haut du corps fort devient indispensable.
“Pour un débutant, je recommanderais de faire 2-3 séries de 5-10 répétitions pour les mouvements de renforcement, et des intervalles courts et serrés pour les exercices d’équilibre”, indique Parkes.
Points importants à retenir
- Intégrer des exercices de force est bénéfique quelle que soit votre tranche d’âge.
- Commencer par des mouvements simples peut prévenir les blessures et développer la confiance en soi.
- Les exercices de poids du corps peuvent être tout aussi efficaces que ceux à poids supplémentaires.
- Écoutez votre corps et n’hésitez pas à adapter les poids selon votre niveau de confort.
- Installer une routine d’entrainement régulier peut optimiser votre bien-être au quotidien.
Sur la base de cette approche, je me rends compte à quel point il est essentiel d’intégrer des exercices qui renforcent non seulement notre corps, mais aussi notre qualité de vie. À mes yeux, chaque mouvement compte, et chaque effort fait vers une meilleure forme physique est une victoire. Et si nous prenions tous un peu de temps chaque jour pour nous concentrer sur notre santé physique ? Cela pourrait transformer notre quotidien.
