Lorsque nous observons des coureurs d’élite, une question nous vient à l’esprit: «Comment réussissent-ils à rendre cela si facile?» Tandis que nous luttons pour maintenir un rythme loin des performances des professionnels, ces derniers avancent avec une aisance apparente, récoltant médailles et records.
C’est fascinant à observer, mais aussi déconcertant. Quel est donc leur secret? La réponse se trouve dans la mécanique.
Les études ont démontré que les coureurs les plus rapides se déplacent différemment des coureurs plus lents; même de légères variations dans la forme de course peuvent avoir un impact majeur sur les performances. L’écart principal réside dans le fait que les coureurs d’élite ont perfectionné leur technique pour optimiser leur efficacité tout en minimisant les mouvements superflus. Même si vous n’aspirez pas à des temps de qualification olympiques, il est possible d’apprendre à votre corps à se déplacer plus comme eux.
Voici quatre aspects à travailler pour des courses plus fluide, rapides et économiques — et pourquoi pas, un nouveau record personnel.
1. Renforcez vos mollets
D’après Scott Delp, professeur à Stanford, «les principaux contributeurs à la force propulsive vers le haut et vers l’avant sont le gastrocnémien et le soléaire», autrement dit, les muscles du mollet. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la flexion plantaire, qui est la phase où vous poussez votre pied vers le bas et le détachez du sol.
Une étude publiée en 2023 a révélé que les coureurs universitaires entraînés généraient plus de puissance avec leurs chevilles que les coureurs récréatifs, ce qui les rendait plus rapides.
Chez les coureurs plus lents, le genou fait souvent le plus gros du travail, ce qui signifie que les quads sont plus sollicités au moment de la poussée. Delp précisé que cela engendre une force verticale mais aussi une force horizontale qui ralentit, et ce n’est pas idéal.
Réduire l’importance des quads en se concentrant sur les mollets peut vous aider à courir plus vite et efficacement. «Ces muscles sont responsables d’un peu plus de la moitié des forces verticales et beaucoup de forces propulsives vers l’avant, et cela est souvent sous-estimé», souligne Delp.
Pour devenir moins dépendant des quads, passez plus de temps au gymnase à travailler spécifiquement vos muscles gastrocnémien et soléaire. Des exercices simples comme les relevés de mollets peuvent s’avérer très bénéfiques.
2. Accélérez votre cadence
Nous avons vu que la cheville est essentielle pour la propulsion vers le haut et que les mollets génèrent la force. Selon Mike Hahn, professeur en physiologie humaine, «pour courir plus vite, il faut exercer la force contre le sol plus rapidement».
Des recherches montrent que les coureurs d’élite passent moins de temps les pieds au sol. Plus vous passez de temps sur le sol, plus votre corps doit travailler pour se stabiliser, gaspillant ainsi de l’énergie.
L’une des solutions les plus simples est de réduire la longueur de votre foulée et d’augmenter votre cadence. «Atterrir avec votre pied plus directement sous vous vous permet de vous relever plus rapidement», précise Hahn.
3. Développez votre dynamisme avec des exercices pliométriques
En courant, vos muscles et tendons fonctionnent comme des ressorts. Lors de l’impact au sol, votre corps emmagasine de l’énergie, qu’il libère ensuite pour avancer. Les coureurs élites adoptent un style de course plus «élastique», selon une étude de 2023.
Cette élasticité est en partie due à la rigidité de la cheville, permettant de mieux rebondir au sol. Sans cette rigidité, votre cheville agit plus comme un amortisseur, d’où une moindre énergie retournée.
Les exercices pliométriques, qui entraînent les mollets et les chevilles à stocker et relâcher de l’énergie rapidement, se révèlent efficaces pour augmenter cette rigidité. Incorporez des sauts de type «pogo» dans votre routine.
4. Passez plus de temps dans les airs
À mesure que vous optimisez l’utilisation de vos mollets et améliorez votre force, vous constaterez que vous passerez plus de temps en l’air. Une étude a montré que les coureurs d’élite avaient un temps de vol 11% plus long que les coureurs récréatifs.
Les coureurs amateurs ont tendance à chuter plus bas avant de toucher le sol, tandis que les coureurs d’élite sautent plus haut et maintiennent cette impulsion. «Pensez à un ballon qui rebondit», explique Hahn.
Les techniques ci-dessus — renforcer les mollets, augmenter la cadence et inclure des exercices pliométriques — vous aideront à améliorer votre temps en l’air. Cependant, cela demande de la constance et du temps, tant au gymnase qu’en course.
Points importants à retenir
- L’importance des muscles du mollet dans la puissance de poussée.
- La nécessité de travailler sur votre cadence pour éviter de gaspiller de l’énergie.
- Les bienfaits des exercices pliométriques pour améliorer votre performance.
- Le temps passé en l’air est crucial pour la vitesse de course.
À la lumière de ces éléments, il est essentiel de se rappeler que la course est une discipline qui peut toujours être affinée. En intégrant de petites modifications dans notre entraînement, nous avons le potentiel d’évoluer et d’améliorer nos performances. Ces conseils me rappellent que même les coureurs les plus aguerris doivent rester humbles et ouverts à l’apprentissage en continu.
